Combien de glucides, de graisses et de protéines devriez-vous manger quotidiennement pour perdre du poids ?

Il existe autant de théories sur la façon de perdre du poids qu’il y a de kilos à perdre, et l’une des dernières tendances en matière de perte de poids implique un compteur de macros alimentaires. Macro est un raccourci pour macronutriments, dont il y en a trois.

Les glucides sont un macronutriment, tout comme les graisses et les protéines. Les manger dans certains pourcentages est une façon de planifier un régime amaigrissant. Là où cela devient délicat, c’est de décider de ces proportions. Un régime comme Atkins ou un régime cétogène ou paléo peut avoir un rapport glucides, lipides et protéines aussi sévèrement limité que 5:75:25, tandis que les experts des Texas A&M University Health Science Centers recommandent un rapport plus équilibré de 30:30:40. .

Déterminer quel rapport de glucides, de lipides et de protéines vous convient le mieux peut impliquer un peu de essai et erreur parce qu’il n’y a pas un ratio qui garantira une perte de poids stable, saine et maintenable pour tout le monde. Une fois que vous avez trouvé cet équilibre, vous devriez être en mesure de perdre le poids supplémentaire et de ne pas le reprendre.

Si la perte de poids consistait simplement à brûler plus de calories que vous n’en absorbez, personne ne serait jamais en surpoids. Malheureusement, toutes les calories ne sont pas créées de la même manière et la composition interne de chaque calorie a un effet différent sur votre corps. Par exemple, les calories qui sont principalement des fibres insolubles comme celles que l’on trouve dans le son d’avoine peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éliminer sainement, expliquent les experts du centre médical de l’Université du Kansas.

Choisir aliments frais et préparer vos repas à la maison peut également vous aider à respecter le rapport glucides/lipides/protéines qui vous convient, car il vous permet de contrôler tous les ingrédients ainsi que la taille de vos portions, vous rappelle le centre médical de l’Université du Kansas. La lecture des étiquettes des aliments préparés peut également vous aider à faire des choix éclairés.

L’université vous recommande également de manger fréquemment de petits repas et des collations saines et de vous assurer de rester hydraté afin d’éviter d’avoir trop faim et de laisser la mauvaise humeur et les fringales faire vos choix alimentaires à votre place. Perdre du poids nécessite un engagement envers la nutrition, l’exercice, l’hydratation et le sommeil pour que la perte de poids soit saine et durable.

Il existe deux types de glucides, explique Deborah Murphy, MS, RD, chez Food and Nutrition. Le premier est glucides simples, et la seconde est glucides complexes. Les glucides simples sont traités très rapidement par votre corps. Les glucides simples sont essentiellement du sucre et peuvent provoquer un pic d’insuline lorsque votre corps essaie de le traiter, explique Murphy. Une fois que cela est fait, votre taux de sucre dans le sang chute, ce qui peut entraîner une perte d’énergie et peut inciter votre cerveau à envoyer des signaux de faim.

Les glucides complexes prennent plus de temps à être traités par votre corps, dit Murphy. Parce qu’ils ne sont pas décomposés aussi rapidement, les sucres qu’ils contiennent n’inondent pas votre circulation sanguine. Cela signifie que votre pancréas n’a pas besoin de libérer de l’insuline pour éponger tout le sucre supplémentaire et le stocker. Cela aide à donner à votre corps un flux d’énergie régulier et lent plutôt que la ruée vers le sucre et la baisse d’énergie courantes lorsque votre collation de l’après-midi est un beignet.

La meilleure façon de s’assurer que les glucides dans votre ratio glucides, lipides et protéines sont glucides complexes est de s’en tenir à des aliments entiers, conseille Murphy. Éloignez-vous de tout ce qui est transformé ou raffiné comme le sucre blanc, la farine blanchie, le riz blanc, les pâtes, le pain blanc, les biscuits, les pâtisseries, les céréales du petit-déjeuner, les croustilles et les craquelins qui ne sont pas à grains entiers. Choisissez des grains entiers comme le riz brun, l’avoine, le maïs soufflé, le quinoa et d’autres glucides complexes comme les haricots, l’edamame, les lentilles, les noix et les graines.

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La graisse est nécessaire à une alimentation saine, rappelle Liz Weinandy, RD de l’Université de l’Ohio – Wexner Medical Center. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour vous aider à métaboliser les vitamines A et D, à protéger vos organes, à fabriquer des hormones, à nourrir votre cerveau, à favoriser votre croissance et votre développement et à fournir des acides gras essentiels. Weinandy souligne également que la graisse est brûlée pour fournir de l’énergie. Il existe quatre types de matières grasses de base :

• Gras monoinsaturés
• Acides gras polyinsaturés
• Gras saturé
• Gras trans

Les types de gras les plus sains sont les variété insaturée_d, explique Weinandy. Ceux-ci inclus graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, l’huile d’olive et les graines. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les graines de chia, le saumon, les graines de sésame et les noix. Les graisses insaturées aident à augmenter les niveaux de bon cholestérol et à réduire les niveaux de mauvais, explique Weinandy. _Graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale et peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Les gras trans sont les moins bons pour la santé et doivent être complètement évités.

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Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de toute vie. Les acides aminés sont de toutes formes et de toutes tailles, et votre corps peut les assembler, les démonter, les réorganiser et les réassembler pour créer tout ce dont il a besoin. Votre corps a besoin 20 acides aminés pour fonctionner, explique Stephanie Cramer, diététicienne administrative des Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services. Sur ces 20 acides aminés, votre corps peut en fabriquer 11, mais les neuf autres doivent être acquis par des moyens alimentaires, explique Cramer.

Les protéines proviennent de deux sources, explique Cramer. Les protéines animales telles que celles qui proviennent de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers contiennent les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire, ce qui les rend protéines complètes. Les protéines provenant de sources végétales telles que les haricots, les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers et les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé et le brocoli ne le font pas, il est donc préférable de les combiner avec des aliments qui fournissent les acides aminés manquants. Le quinoa est le seul grain qui contient les neuf acides aminés, dit Cramer.

Les protéines sont également disponibles sous forme de poudre de lactosérum et dans des produits à base de soja tels que le lait de soja, le yaourt au soja et le tofu ainsi que dans Edamamequi sont du soja, vous rappelle Cramer. Lorsque vous décidez du type de protéines à choisir pour votre ratio de protéines, il est préférable de les mélanger. Cramer recommande de se concentrer davantage sur les protéines végétales, car trop de viande peut augmenter votre risque de pression plus dense, de cardiopathie ischémique, d’obésité, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Décider d’utiliser une macro-calculatrice pour perdre du poids nécessite encore plus d’engagement et d’attention aux détails que de compter les calories, avertissent les experts de l’International Sports Science Association, car chaque chose que vous mettez dans votre bouche doit être pesée, mesurée et les macros comptées et enregistré. L’avantage est que vous pouvez manger n’importe quel type de nourriture que vous aimez tant que vous avez atteint votre objectif sur le ratio de macros à la fin de la journée, dit l’ISSA.

Une fois que vous savez combien de calories par jour vous avez besoin pour atteindre votre objectif, vous pouvez déterminer quel ratio devrait vous convenir. Il existe plusieurs combinaisons de ratios glucides/lipides/protéines à essayer, conseille l’ISSA. Si vous essayez de développer vos muscles, visez un ratio de 30-40/15-25/25-35. Pour brûler les graisses et perdre du poids, visez 10-30/30-40/40-50. Pour maintenir votre perte musculaire ou de poids, essayez un ratio de 30-50/25-35

Chaque gramme de chaque macro contient un nombre défini de calories. Les glucides ont 4 calories par gramme. Les protéines contiennent également 4 calories par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 calories. Compter les macros est l’un des rares programmes de perte de poids qui autorise l’alcool, qui contient 7 calories par gramme, déclare l’ISSA. Parce que chaque macro a un effet différent sur votre corps, l’adaptation du ratio, ainsi que le nombre de calories, vous donne un programme de perte de poids qui est spécifique à vous et à vos besoins, ce qui peut vous assurer de réussir à atteindre et à maintenir vos objectifs.

L’exercice est tout aussi important pour perdre du poids que compter ses calories et ses macros, rappelle l’ISSA. L’exercice aide à brûler des calories et à développer vos muscles, mais il est important d’associer vos séances d’entraînement à une nutrition appropriée pour obtenir des résultats optimaux. Maintenant que vous savez quoi manger, votre prochaine étape, selon l’ISSA, consiste à déterminer quand manger chaque macro.

Ce n’est pas si compliqué, rassure l’ISSA. Tous les régimes d’entraînement efficaces comprennent des exercices d’aérobie et de musculation. Lorsque vous effectuez un entraînement de faible intensité tel que du cardio léger, vous devez manger moins de matières grasses avant votre entraînement, conseille l’ISSA. Vous pouvez respecter votre ratio, juste avoir la plupart de vos graisses bien après votre entraînement. Les jours de haute intensité, augmentez votre nombre de calories tout en respectant votre ratio. Cela vous aidera à vous assurer que vous ne brûlez pas de tissu musculaire au lieu de graisse, dit l’ISSA.

Si vous respectez constamment vos ratios macro et que vous vous entraînez régulièrement, mais que vous ne perdez plus de poids, vous voudrez peut-être consulter un fournisseur de soins de santé ou de conditionnement physique ayant accès à un calculateur de masse musculaire. Un pouce cube de muscle pèse plus qu’un pouce cube de graisse car 1 livre de muscle est beaucoup plus dense qu’une livre de graisse. Vous êtes peut-être se muscler et perdre des centimètres au lieu de voir des nombres plus petits sur l’échelle.

Une fois que vous avez déterminé votre ratio macro optimal et établi un programme d’entraînement qui comprend à la fois des entraînements cardiovasculaires et de la musculation, il est temps de mettre en place l’ensemble du programme. Il y a trois composantes principales à une stratégie de perte de poids réussie, expliquent les experts de l’Université Concordia-Saint Paul. Alimentation, exercice et sommeil sont les trois ingrédients clés pour perdre du poids selon l’université.

La nutrition ne se réfère pas seulement à votre nombre de macro et de calories, mais vous devez également rester complètement hydraté, conseille l’université. Concordia-Saint Paul conseille de boire 17 onces d’eau pas plus de 30 minutes avant chaque repas. Cela vous aidera à vous sentir suffisamment rassasié pour vous aider à éviter de trop manger, et cela accélérera également votre métabolisme.

Dormir suffisamment est également essentiel pour atteindre avec succès vos objectifs de perte de poids, selon l’université. Ils poursuivent en expliquant qu’une hormone appelée ghréline dit à votre corps qu’il a faim. Lorsque vous ne dormez pas en moyenne sept à neuf heures par nuit, votre corps produit plus de ghréline. Une autre hormone affectée par le sommeil, explique CU-SP est la leptine. La leptine indique à votre corps quand il a assez mangé, mais si vous manquez de sommeil, votre taux de leptine peut devenir trop bas. Dormir suffisamment aide à maintenir l’équilibre de ces hormones.