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Les protéines sont une partie essentielle de votre alimentation et doivent provenir de sources animales et végétales.

Crédit d’image :
Christopher Stokey/iStock/GettyImages

La quantité de protéines que vous consommez est importante pour votre santé. La plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais cette quantité peut varier en fonction de divers facteurs. Les personnes enceintes, qui allaitent, qui ont certains problèmes de santé ou qui sont très actives ont généralement besoin de plus de protéines que la moyenne.

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La plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme ou 0,36 gramme par livre de poids corporel, mais cette quantité varie en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Vous devez connaître vos besoins en protéines par kg de poids corporel. En général, l’apport nutritionnel recommandé ou RDA pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie évidemment que votreconsommation quotidienne de protéinesdépend de votre poids. Cependant, cela peut aussi dépendre de votre âge ou si vous essayez ou non de perdre du poids, si vous êtes une athlète active ou si vous êtes enceinte.

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Certains régimes, comme les régimes pauvres en glucides ou les régimes Atkins et paléo, peuvent vous obliger à consommer plus de protéines que cela tout en vous permettant de consommer une alimentation équilibrée. D’autres régimes, comme le régime Dukan ou carnivore, se concentrent uniquement sur la consommation de protéines et de graisses.

Augmenter la quantité de protéines que vous consommez peut être parfaitement sain et sain, surtout si les protéines que vous consommez proviennent de sources variées. Cependant, selon la Harvard Medical School, consommerplus de 2 grammes de protéines​ par kilogramme de poids corporel ou plus pourrait être mauvais pour votre santé.

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Selon les Centers for Disease Control, l’homme américain moyen pèse 195,7 livres (ou 88,77 kilogrammes), tandis que la femme américaine moyenne pèse 168,5 livres (ou 75,21 kilogrammes). Étant donné que la RDA est de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, cela signifie que la plupart des hommes devraient consommer environ 71 grammes de protéines par jour. Les femmes, qui sont un peu plus petites, devraient généralement consommer environ 60 grammes de protéines par jour.

Qui devrait consommer plus de protéines ?

Beaucoup de gens choisissent de consommer plus que le RDA pour les protéines. Dans certains cas, cela est parfaitement acceptable et peut même être bénéfique pour votre santé. Les personnes qui devraientconsommer plus de protéines​ que la moyenne comprennent :

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  • Enfants et adolescents.Les jeunes en pleine croissance ont besoin de plus de protéines que la moyenne.
  • Femmes enceintes.Les femmes enceintes devraient consommer 1,1 grammes par kilogramme de protéines par jour.
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  • Femmes allaitantes.Les femmes qui allaitent devraient consommer 1,3

grammes par kilogramme de

par jour.

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  • Adultes plus âgés.Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que la moyenne.
  • Les personnes ayant certains problèmes de santé.Les personnes qui essaient de gérer les symptômes associés à certains types de maladies, comme l’inflammation, ont souvent besoin de réduire leur apport en glucides et d’augmenter leur apport en protéines. Consommer moins de glucides et remplacer ces calories par des graisses et des protéines saines peut également aider à gérer les problèmes métaboliques et la résistance à l’insuline.

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  • Les athlètes.Différents types d’athlètes ont besoin de différentes quantités de protéines, les athlètes d’endurance ayant besoin de moins de protéines que les athlètes de force.
  • Les gens qui essaient de perdre du poids.Une étude de 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition indique que l’augmentation de votre consommation de protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à réduire spécifiquement les graisses et à maintenir les muscles de votre corps.

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Avantages de manger plus de protéines

Selon une étude de 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition,1,2 à 1,6 grammesest la quantité idéale de protéines pour perdre du poids et de nombreux autres avantages pour la santé. Une consommation accrue de protéines peut aider à :

  • Réduire le tour de taille et la perte de poids globale
  • Réduire les niveaux de triglycérides
  • Réduire la tension artérielle
  • Améliorer les facteurs de risque cardiométabolique
  • Gérer une gamme de maladies, y compris le diabète de type 2, les syndromes métaboliques et la sarcopénie

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Pour certaines personnes, consommer plus de protéines est essentiel. Par exemple, les athlètes sont plus actifs que la personne moyenne et ont généralement besoin de plus de calories. Selon le sport, ils peuvent également essayer activement de devenir plus minces ou de développer leur masse musculaire. La consommation de protéines des athlètes peut varier considérablement selon le type de sport, que l’athlète essaie ou non de perdre du poids ou de développer ses muscles et une variété d’autres facteurs.

Selon une entrevue avec Christopher Mohr, Ph.D., RD, dans Today’s Dietitian, la consommation de protéines des athlètes peut varier entre ​1,2 et 1,7 grammes par kilogramme​ du poids corporel selon le sport. Les athlètes d’endurance consomment généralement moins de protéines, de l’ordre de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes de force et de puissance, quant à eux, peuvent consommer jusqu’à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

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Consommation excessive de protéines

Il est parfaitement acceptable d’augmenter la quantité de protéines que vous consommez, mais il y a bien sûr des limites à la quantité que vous devez consommer. Selon la Harvard Medical School, manger 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus pourrait être mauvais pour la santé. Certains des inconvénients qui peuvent survenir lorsque vous consommez trop de protéines incluent :

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  • Taux de cholestérol élevé​, souvent associée à la consommation de trop de graisses saturées, que l’on trouve dans les produits d’origine animale et d’autres aliments comme les noix de coco
  • Problèmes du système gastro-intestinal​, y compris la diarrhée et la constipation
  • Problèmes rénaux​, y compris les calculs rénaux et les maladies rénales
  • Risque accru de maladies liées à l’âge​, y compris les maladies cardiaques et le cancer
  • Gain de poids

Consommer de grandes quantités de protéines sur une courte période de temps ne vous affectera probablement pas de cette manière. Cependant, la consommation à long terme d’un régime riche en protéines peut avoir un effet négatif sur votre santé.

Si vous choisissez de consommer une quantité substantielle de protéines chaque jour, il est important de vous assurer que vousmanger une alimentation équilibrée.Dans ce cas, cela signifierait choisir différents types de protéines, comme les poissons gras, les œufs et les protéines végétales, ainsi que les produits d’origine animale. Consommer une variété de protéines vous aidera à augmenter la quantité de nutriments dans votre alimentation, à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez et à être meilleur pour votre santé globale.

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Consommer trop peu de protéines

Consommer trop peu de protéines est tout aussi mauvais que d’en consommer trop sur de longues périodes. Les personnes qui consomment trop peu de protéines peuvent simplement adhérer à des régimes végétaliens, végétariens ou autres qui contiennent de nombreux aliments à base de plantes. Quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, un régime équilibré devrait généralement contenir environ 50 à 60 % de glucides, 12 à 20 % de protéines et 30 % de matières grasses. En utilisant ces ratios comme ligne directrice, vous pouvez ajuster votre consommation de protéines à ce qui vous convient le mieux.

Vous devez être conscient qu’un apport en protéines inférieur à 5% peut causer ​perte de masse musculaireet est considéré comme trop peu pour maintenir une bonne santé. Même les régimes faibles en gras, faibles en protéines et riches en glucides impliquent de consommer un minimum de cette quantité de protéines.

Si vous voulez vous assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines chaque jour, vous pouvez utiliser le calculateur d’apports nutritionnels de référence du ministère de l’Agriculture des États-Unis. Cet outil vous montrera non seulement la quantité de protéines à manger, mais aussi les quantités de tous les nutriments que vous devriez consommer pour maintenir une bonne santé globale. De nos jours, de nombreuses applications différentes sont également disponibles pour vous aider à déterminer la quantité de protéines qui vous convient, que vous essayiez de perdre du poids, de développer vos muscles ou simplement de rester en bonne santé.

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