Combien de poids pouvez-vous perdre en 3 mois ?

Le compte à rebours est lancé. Vous avez environ 90 jours avant le grand événement (des vacances, peut-être, ou peut-être une réunion) et vous voulez savoir : combien de poids puis-je perdre en trois mois ?

La mesure dans laquelle vous pouvez déplacer l’échelle en trois mois variera d’une personne à l’autre, mais certaines directives vous donneront une idée de la quantité que vous pouvez perdre de manière réaliste.

La plupart des experts de la santé recommandent de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo. Si vous perdez environ une livre par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre environ 12 livres au bout de trois mois.

À un rythme de perte de poids de 2 livres par semaine, vous pouvez perdre jusqu’à 24 livres en trois mois.

Gardez à l’esprit, cependant, que le taux de perte de poids spécifique de chaque personne variera en fonction de plusieurs facteurs, y compris votre déficit calorique (plus de détails ci-dessous) et votre routine d’exercice, ainsi que des facteurs qui sont pour la plupart hors de votre contrôle, comme votre génétique. .

Prêt à commencer? Voici votre plan de jeu :

Un objectif sain de perte de poids en trois mois pour la plupart des gens se situe entre 12 et 24 livres, mais vous devez décider ce qui est réaliste pour vous dans cette fourchette. Perdre du poids n’est pas facile, et plus vous voulez perdre de poids, plus vous devrez vous engager à changer vos habitudes alimentaires et vos habitudes d’exercice.

Surtout si vous avez des conditions sous-jacentes, c’est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer votre voyage de perte de poids, pour vous assurer que votre objectif de perte de poids est sain et pour déterminer s’il y a quelque chose dans vos antécédents médicaux qui pourrait rendre plus difficile la perte de poids.

Si votre objectif est de perdre environ 12 livres en trois mois, cela représente environ une livre par semaine, ce qui signifie que vous devrez brûler 500 calories supplémentaires chaque jour, soit en supprimant ces calories de votre alimentation, soit en les brûlant via l’exercice (ou un combinaison).

Pour perdre environ 24 livres en trois mois, ou 2 livres par semaine, vous devrez augmenter ce nombre quotidien à 1 000. C’est parce qu’il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse, selon la clinique Mayo.

Afin de créer un déficit calorique, vous devez d’abord savoir de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (vos calories de maintien).

Vous pouvez trouver votre valeur calorique d’entretien en suivant vos aliments pendant plusieurs jours à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application de suivi, telle que l’application MyPlate de LIVESTRONG.com. Ensuite, en supposant que vous ne gagnez ni ne perdez de poids, vous pouvez utiliser cette valeur comme référence pour votre déficit calorique.

Vous pouvez également commencer par une estimation basée sur votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité, selon l’Académie de nutrition et de diététique :

Pour les personnes désignées femme à la naissance :

Pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance :

Bien que les régimes à la mode puissent vous aider à réduire rapidement les calories, ils feront probablement plus de mal que de bien. Développer des habitudes saines que vous pouvez conserver à long terme est une meilleure idée. Gardez ces conseils à l’esprit :

• ​Privilégiez les aliments entiers.Remplissez votre assiette de fruits et légumes dans une large gamme de couleurs. Les légumes sont riches en vitamines et en fibres, un nutriment qui aide à maintenir une digestion régulière, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
• ​Inclure les glucides.Malgré ce que disent les tendances alimentaires actuelles, les glucides sont une autre partie d’une alimentation saine. Alors que vous devriez déguster un croissant (ou deux) de temps en temps, vous voudrez manger principalement des grains entiers ou des glucides sains comme le riz brun, les patates douces ou les pâtes de grains entiers.
• ​Assurez-vous de manger suffisamment de protéines.Selon la clinique Mayo, manger suffisamment de ce macronutriment vous aidera à conserver votre masse musculaire et à conserver votre énergie pendant que vous êtes en déficit calorique. Pour maintenir votre apport calorique bas, donnez la priorité aux sources de protéines maigres telles que la volaille, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras.
• ​Considérez le régime méditerranéen.Bien qu’il ne s’agisse pas strictement d’un régime amaigrissant, la recherche a établi un lien entre le régime Med et une baisse du poids corporel et de l’IMC. De plus, il coche toutes les cases en ce qui concerne les aliments entiers, les glucides sains et les protéines maigres.

Pour brûler plus de calories dans votre quête pour perdre rapidement de la graisse corporelle, ajoutez plus de mouvement à votre journée. Plus vous êtes actif, plus votre consommation quotidienne de calories est importante. Cela vous aide à perdre du poids plus rapidement et vous aidera également à préserver la masse musculaire maigre.

Travaillez jusqu’à un minimum de 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine, ce qui comprend la marche rapide ou l’aquagym, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Ou si vous préférez des entraînements plus courts, optez pour 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse, comme un entraînement par intervalles à haute intensité.

Vous devriez également intégrer au moins deux jours de musculation dans votre routine hebdomadaire. La musculation peut aider à améliorer votre masse musculaire et votre métabolisme, selon Harvard Health Publishing. De plus, cela ajoutera une variété bienvenue à votre programme d’entraînement.

Pour perdre 40 livres en trois mois, vous auriez besoin de perdre un peu plus de 13 livres par mois. C’est un déficit hebdomadaire d’environ 11 375 calories, soit 1 625 calories par jour.

Non seulement cela dépasse de loin le déficit calorique maximal recommandé, mais c’est plus que ce que la plupart des gens brûlent lors d’une journée active. En d’autres termes : il est presque impossible de perdre autant de poids en trois mois.

Pour les personnes obèses, les médecins peuvent parfois prescrire un régime très hypocalorique (VLC), qui consiste à manger des repas préparés médicalement de 450 à 800 calories, selon les directives cliniques de novembre 2014 du National Institute for Health and Care Excellence.

Cependant, ces interventions diététiques spécifiques peuvent être dangereuses et ne doivent être tentées qu’avec le soutien et la supervision d’un professionnel de la santé qualifié. Généralement, ces plans impliquent une routine complète de suppléments, garantissant que la personne reçoit toutes les vitamines et tous les nutriments dont elle a besoin.

Le déficit nécessaire pour perdre 30 ou 40 livres en trois mois est insoutenable et ne vous permettra probablement pas d’absorber les calories nécessaires pour une bonne santé et de l’énergie. De plus, les résultats que vous voyez ne dureront probablement pas à long terme.

Avec un régime extrêmement faible en calories, il peut être difficile de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les vitamines, les nutriments et les fibres jouent tous un rôle important dans votre santé au quotidien et à long terme.

Par exemple, si vous ne donnez pas suffisamment de calcium à votre corps, il est obligé de puiser dans ses propres réserves de calcium dans vos os. À long terme, cela peut entraîner des conditions telles qu’une faible densité osseuse.

Ne pas consommer suffisamment de calories ralentira également votre métabolisme, ce qui rendra finalement plus difficile la perte de poids, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Un métabolisme ralenti peut même causer des problèmes digestifs ou de la constipation.

Les calculs biliaires sont un autre effet secondaire potentiel des régimes très hypocaloriques, selon Johns Hopkins Medicine. Manger moins de 800 calories par jour augmente votre risque de développer cette maladie, qui peut provoquer des douleurs abdominales, des vomissements et de la fièvre.

En tant qu’objectif de perte de poids, 30 ou 40 livres est tout à fait réalisable, mais pas en trois mois. Au lieu de vous concentrer entièrement sur la balance, donnez la priorité à la construction d’habitudes saines. Cela vous aidera à perdre du poids progressivement et votre nouveau mode de vie vous aidera à ne pas en reprendre.