Combien de poids pouvez-vous perdre en 6 semaines en toute sécurité ?

Il n’y a pas de solution miracle lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Mais comprendre combien de poids vous pouvez perdre en six semaines peut vous aider à atteindre votre objectif ultime en toute sécurité et de manière durable.

Voici ce que vous devez savoir sur un plan de perte de poids de six semaines, y compris la quantité de poids que vous pouvez perdre en toute sécurité et des conseils pour vous aider à développer un programme durable.

Alors, à quoi ressemble une perte de poids saine ? En moyenne, il est recommandé de perdre entre 1 et 2 livres par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Si vous travaillez vers un cadre plus mince, vous pouvez vous attendre à perdre environ 12 livres maximum en six semaines. Pour la plupart des gens, perdre plus de poids dans ce laps de temps n’est ni possible ni recommandé.

Pour perdre entre 20 et 30 livres en six semaines, par exemple, vous devez perdre entre 3 et 5 livres par semaine, ce qui dépasse de loin le taux de perte de poids sain suggéré par le CDC et d’autres sources expertes.

La perte de poids nécessite de brûler plus de calories que vous n’en absorbez. La taille du déficit calorique dictera combien et à quelle vitesse vous perdez, mais les médecins et les organismes de santé conseillent que la perte de poids soit progressive et régulière.

La raison pour laquelle le rythme recommandé par le CDC de 1 à 2 livres par semaine est considéré comme sain ? Il est généralement atteint avec des diminutions gérables de la taille des portions, des améliorations de la qualité des choix alimentaires et plus d’activité physique.

Pour le maintien du poids, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recommandent un apport quotidien de 1 600 à 2 400 calories pour les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) et de 2 200 à 3 000 calories pour les personnes désignées homme à la naissance (AMAB), selon leur niveau d’activité. .

Pour obtenir une perte de poids régulière, il est suggéré de supprimer environ 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne, selon la clinique Mayo. C’est parce que vous perdez 1 livre lorsque vous brûlez environ 3 500 calories de plus que vous n’en mangez.

Ce calcul a cependant ses défauts, car il ne tient pas toujours compte avec précision de la dépense énergétique, selon une étude de juin 2013 dans le ​Journal international de l’obésité​. Selon la clinique Mayo, vous pourriez également avoir un plateau de perte de poids car votre métabolisme ralentit en réponse à la consommation de moins de calories. Dans ce cas, vous devrez peut-être créer un déficit supérieur à 3 500 calories pour continuer à perdre du poids.

Cependant, votre apport calorique ne doit pas descendre en dessous de 1 200 par jour si vous êtes une personne AFAB ou 1 500 par jour si vous êtes une personne AMAB, sauf sous la supervision d’un professionnel de la santé, selon Harvard Health Publishing.

Pourquoi? Manger trop peu de calories peut mettre en danger votre santé en vous privant des nutriments nécessaires, et cela peut également rendre la perte de poids plus difficile. Heureusement, la plupart des gens peuvent créer un déficit suffisant par l’alimentation et l’exercice sans plonger en dessous de ce seuil.

L’élaboration d’un plan de perte de poids efficace sur six semaines est un processus individuel. Utilisez ces conseils pour vous aider à élaborer le meilleur programme pour vous :

Plutôt que de trouver comment perdre 20 à 30 livres en six semaines, respectez le rythme recommandé par les experts de 1 à 2 livres de perte de poids par semaine, ou entre 6 et 12 livres en six semaines.

Selon la clinique Mayo, vous pouvez perdre un peu plus que cela au début, car votre corps peut rapidement perdre du poids en eau lorsque vous apportez des changements radicaux à votre alimentation et à votre exercice. Au bout de quelques semaines, cependant, votre perte de poids devrait se stabiliser à un rythme sain.

Il existe plusieurs régimes alimentaires qui favorisent la perte de poids. Le régime méditerranéen, qui se classe régulièrement en tête de la liste annuelle des meilleurs régimes de US News & World Report, est vanté pour son approche gérable qui met l’accent sur les aliments entiers sans trop restreindre.

Si les régimes ne vous conviennent pas, faites plutôt des échanges d’aliments sains. Échangez du soda contre de l’eau citronnée, du thé glacé contre du thé non sucré, du riz blanc contre du riz au chou-fleur ou des croustilles contre des croustilles de chou frisé cuit pour incorporer plus d’aliments entiers tout en profitant de vos repas et collations. La clé est de faire preuve de créativité dans la cuisine et de recréer vos recettes préférées en utilisant des alternatives saines.

Si vous avez des considérations diététiques particulières ou si vous avez besoin de plus d’aide pour choisir un régime alimentaire, envisagez de travailler avec un diététiste.

Les régimes à la mode comme le régime soupe aux choux, le régime Atkins et même le régime céto promettent une perte de poids rapide et semblent souvent trop beaux pour être vrais.

Ils éliminent généralement des groupes d’aliments entiers, ont des menus stricts et ne disent rien sur l’exercice ou les changements de mode de vie, selon l’American Academy of Family Physicians. Certains recommandent des produits, des suppléments ou des kits de désintoxication spécifiques, qui peuvent vous exposer à des effets secondaires potentiellement nocifs.

Ces programmes manquent souvent de preuves scientifiques, peuvent être dangereux et peuvent affecter votre santé à long terme, selon le National Center for Complementary and Integrative Health. Par exemple, les régimes d’urgence peuvent ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile le maintien de votre poids.

L’exercice et l’alimentation vont de pair. Pour soutenir vos objectifs de perte de poids sur six semaines, le CDC recommande d’inclure à la fois des exercices aérobies (cardio) et des exercices de musculation dans votre routine.

Une étude de novembre 2020 en ​Médecine et science dans le sport et l’exercicea constaté que 300 minutes d’exercice d’intensité modérée (pensez : marche rapide ou vélo léger) par semaine aidaient à accélérer la perte de poids, en partie parce que l’activité réduisait les niveaux de leptine des participants, une hormone associée à l’appétit.

L’entraînement en force est également un outil important pour perdre du poids, car il aide à développer les muscles et à augmenter votre métabolisme au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après la fin de l’entraînement.

Si vous débutez dans l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer votre plan de perte de poids de six semaines. En règle générale, vous commencerez par de petites quantités d’activité et augmenterez vos efforts progressivement.

Pouvez-vous perdre 30 livres en six semaines? Peut-être. Mais devriez-vous? En règle générale, non, car une perte de poids rapide dépasse de loin le rythme sain recommandé par le CDC.

Perdre entre 20 et 30 livres en six semaines, par exemple, entraîne un déficit quotidien de 1 700 à 2 100 calories, soit plus que ce que de nombreux adultes peuvent brûler. Les personnes en surpoids extrême ou les athlètes d’élite peuvent être en mesure de créer ce déficit, mais c’est par ailleurs malsain pour la plupart des gens.

Cependant, perdre autant de poids en peu de temps peut être nécessaire pour certaines personnes obèses afin d’éviter des complications médicales.

Dans ces cas, un régime très hypocalorique, connu sous le nom de VLCD, de 800 à 1 000 calories peut être prescrit par leur médecin et administré sous surveillance médicale, par le National Health Service (NHS). Dans le cadre d’un régime aussi extrême, les repas sont généralement remplacés par des suppléments comme des shakes.

Il est typique d’être impatient d’atteindre vos objectifs lorsque vous vous lancez dans votre défi de perte de poids de six semaines. Mais bien qu’une perte de poids rapide soit possible, perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences majeures ou se retourner complètement contre vous.

Perdre du poids à un rythme plus rapide que 2 livres par semaine signifie souvent que vous n’obtenez pas assez d’énergie et de nutriments pour que votre corps fonctionne correctement, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Cela peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et du brouillard cérébral, selon le NHS.

Votre corps commencera à brûler de la masse corporelle maigre alors qu’il tente de faire face au manque de calories entrantes. 2016 étude en ​Obésité​.

Perdre du muscle n’est pas une bonne chose, surtout si vous essayez de perdre du poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, selon la Mayo Clinic. Cela signifie que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Perdre une quantité notable de muscle peut à son tour ralentir votre métabolisme dans le but de conserver l’énergie, selon la clinique Mayo. La fatigue, la sensation de froid et la constipation peuvent toutes en résulter, selon la Cleveland Clinic.

Perdre du poids rapidement entraîne souvent une reprise de poids, selon une analyse de janvier 2018 dans ​Cliniques médicales d’Amérique du Nord​.

Par exemple, dans ce mêmeObésitéDans l’étude, les chercheurs ont assigné environ la moitié des participants à un régime de 500 calories par jour pendant cinq semaines, et l’autre moitié à un régime de 1 250 calories par jour pendant 12 semaines. Les groupes ont perdu des quantités similaires de poids, mais ceux qui ont suivi le régime extrêmement hypocalorique ont perdu plus de muscle et ont retrouvé plus de poids après le régime.

Perdre du poids trop rapidement peut également entraîner des calculs biliaires : une alimentation quotidienne de 800 calories ou moins peut augmenter le risque de calculs biliaires, selon Johns Hopkins Medicine. Comme le corps métabolise les graisses lors d’une perte de poids rapide, le foie peut sécréter du cholestérol dans la bile et former des calculs.

Les calculs biliaires peuvent causer de graves douleurs abdominales et vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale pour les faire enlever.