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Avec une bonne alimentation et une activité physique régulière, vous pouvez perdre beaucoup de poids en un an.

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Essayer de perdre beaucoup de poids en peu de temps est une mauvaise idée. Ce n’est pas une approche saine pour perdre du poids. Pire encore, si vous perdez du poids rapidement, il y a de fortes chances que vous repreniez simplement les kilos que vous avez perdus.

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Donc, si vous envisagez de perdre du poids en un an, vous êtes sur la bonne voie. Une perte de poids lente peut être obtenue de manière saine et vous développerez des habitudes qui vous aideront à maintenir votre poids en permanence.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids pour vous assurer que c’est la bonne décision pour vous et pour discuter de tout problème de santé que vous devriez garder à l’esprit pendant votre voyage.

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Pointe

Si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et à votre plan d’exercice et que vous perdez 1 à 2 livres par semaine – ce qui est considéré comme un taux de perte de poids sain – vous pouvez vous attendre à perdre entre 50 et 100 livres par an.

Une bonne nutrition combinée à de l’exercice peut vous aider à perdre du poids.

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Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez.

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Vous devez avoir un déficit d’environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent de viser à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce qui signifie que vous devrez créer un déficit hebdomadaire de 3 500 à 7 000 calories. Si vous divisez cela par sept jours, cela signifie que votre déficit quotidien devra être compris entre 500 et 1 000 calories. De nombreuses personnes peuvent y parvenir en combinant une alimentation saine et une activité physique modérée.

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Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devez pas descendre en dessous d’un minimum de calories. Les personnes assignées à un homme à la naissance ne devraient pas manger moins d’environ 1 500 calories par jour, tandis que les personnes assignées à une femme à la naissance devraient généralement manger au moins 1 200 calories par jour. Un régime hypocalorique qui fournit moins que cela n’est pas sûr car il pourrait ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire et des carences nutritionnelles, entre autres préoccupations.

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Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

2. Ajustez votre alimentation

Perdre de 50 à 100 livres en un an de manière saine est non seulement possible, mais le rythme lent et régulier de perte de poids est en fait la meilleure approche. Pour réussir, vous devrez vous engager à apporter des changements à long terme à votre mode de vie en matière d’alimentation et d’exercice.

Tout d’abord : comment choisir des aliments plus sains pour perdre du poids.

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Privilégier les protéines

Les protéines aident à perdre du poids car elles vous aident à vous sentir rassasié et vous aident à développer et à maintenir vos muscles, ce qui favorise un métabolisme sain.

Choisissez des aliments maigres et riches en protéines comme :

  • Poitrine de poulet
  • Dinde hachée
  • Saumon
  • Tofu
  • Lentilles
  • Yaourt sans gras
  • Des œufs

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Mangez beaucoup de fibres

La fibre est le MVP de la perte de poids car elle vous aide à vous sentir rassasié et soutient votre santé métabolique et intestinale. En effet, une étude de février 2015 dans le ​Annales de médecine interne​ a constaté que le simple fait de viser à manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus compliqué (en moyenne, les adultes n’en consomment pas autant).

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Les aliments riches en fibres comprennent :

  • Haricots, pois et lentilles
  • Avocat
  • Chia et graines de lin
  • Écraser
  • Patates douces
  • Edamame
  • Baies
  • Tofu ferme
  • chou frisé
  • Gruau

Nix Aliments Transformés

La recherche a trouvé un lien entre les aliments transformés et le gain de poids. Dans une revue de novembre 2019 dans ​Options de traitement actuelles en gastro-entérologie​, les chercheurs ont découvert que les aliments transformés suivants contribuent le plus à la prise de poids :

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  • Chips de pommes de terre
  • Boissons sucrées (pensez : sodas, cafés et thés aromatisés)
  • Grains rafinés
  • Bonbons et desserts
  • Viandes rouges et transformées

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3. Ajouter un exercice

La natation est un bon exercice cardio pour perdre du poids.

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Pour perdre beaucoup de poids en un an sans trop restreindre votre alimentation, ajoutez plus d’exercice à vos journées et semaines.

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée comme la marche, le vélo ou le jogging, ou 75 minutes d’activité vigoureuse comme la course. Si vous décomposez cela, c’est environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Les directives recommandent également de faire de la musculation au moins deux jours par semaine, y compris des mouvements qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires (pensez : vos bras, vos jambes, votre dos et votre poitrine). Si vous n’aimez pas la musculation, considérez ceci : les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc ajouter du muscle à votre corps vous aidera à brûler plus de calories au quotidien.

Il n’y a pas de « meilleur » exercice pour perdre du poids. Au contraire, la clé est de trouver un mouvement que vous aimez et que vous pouvez intégrer dans votre vie à long terme. Vous devrez vous en tenir à une routine d’exercice régulière pendant toute l’année afin de continuer à perdre du poids.

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4. Gérer le stress

Le stress est lié à des niveaux plus élevés de graisse abdominale en raison de la façon dont il affecte les hormones, et il peut également conduire à une alimentation émotionnelle chez certaines personnes. Bien qu’il ne soit pas possible d’éliminer complètement le stress de votre vie, essayez de trouver des moyens sains de le gérer et d’en atténuer les effets.

L’exercice aide à gérer le stress pour de nombreuses personnes, tout comme le yoga et la méditation. L’intégration de ces pratiques anti-stress dans votre vie peut vous aider dans votre quête pour perdre 50 livres ou plus en un an et vous aider à maintenir un poids santé au-delà.

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