Ce grand événement pour lequel vous voulez être à votre meilleur aura lieu dans un peu plus d’un mois, et vous voulez calculer combien de kilos vous pouvez perdre d’ici là si vous vous engagez à manger faible en glucides. La réponse dépend vraiment de la rigueur de votre régime pauvre en glucides, de votre âge et du poids que vous devez perdre – les hommes plus jeunes et les personnes ayant plus de poids à perdre ont tendance à perdre du poids le plus rapidement. Un régime extrêmement faible en glucides est susceptible d’entraîner une perte de poids immédiate plus rapide, mais un niveau de glucides moins restreint peut être plus facile à suivre pendant cinq semaines.
Pourquoi Low-Carb fonctionne pour la perte de poids
Avant de déterminer combien de poids vous pouvez perdre, comprenez pourquoi une faible teneur en glucides vous aidera à le perdre. Tout d’abord, lorsque vous réduisez les glucides, vous coupez une source majeure de calories, donc vous mangez moins. Avec un régime pauvre en glucides, vous vous retrouverez probablement à manger plus de protéines, ce qui augmente la satisfaction et nécessite un peu plus de calories à digérer que les glucides et les graisses. Votre appétit diminuera très probablement également avec le régime, de sorte que vous pourriez avoir moins faim et avoir moins envie de sucreries et d’autres aliments contenant des calories « vides ».
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Manger faible en glucides réduit également les niveaux d’insuline. L’insuline est une hormone que votre corps libère en réaction à la consommation de sucres, qu’ils proviennent d’une canette de soda ou d’un bol de pâtes. Trop d’insuline pousse votre corps à stocker les graisses.
Vous perdez également une bonne quantité de poids en eau lorsque vous mangez à faible teneur en glucides. L’une des raisons est que vos reins libèrent du sodium – et de l’eau – en réponse à la baisse des niveaux d’insuline dans votre sang. Vous perdez également du liquide parce que les glucides stockés dans vos muscles, également appelés glycogène, sont liés à l’eau, et lorsque vous les utilisez comme énergie, l’eau est libérée.
Régimes extrêmement faibles en glucides
Un régime « extrêmement faible en glucides » contient 50 grammes ou moins de glucides par jour. Ce plan conduit à la perte de poids la plus rapide sur un plan à faible teneur en glucides, mais n’est pas sans effets secondaires.
La première phase d’Atkins, qui ne permet que 20 grammes de glucides par jour, est un tel plan. Selon le site Web d’Atkins, il est possible que certaines personnes perdent de 7 à 15 livres au cours des deux premières semaines du plan. Dans une autre perspective, DietDoctor.com a mené une enquête auprès de 7 000 personnes suivant un régime pauvre en glucides de 20 grammes par jour, et plus d’un tiers des personnes ont perdu 3 à 6 livres au cours des deux premières semaines. Environ un quart des personnes au régime ont perdu moins de 3 livres, mais un autre quart a perdu plus de poids – entre 6 et 15 livres et plus. Habituellement, une personne ayant une quantité considérable de poids à perdre verra les résultats les plus spectaculaires. Votre perte exacte dépend également de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
Après ces deux semaines, la perte de poids peut ralentir même si vous vous en tenez à 20 grammes ou moins de glucides. comme 21 livres en cinq semaines. Encore une fois, d’autres personnes perdront moins de kilos que cela, et la quantité que vous perdrez finalement dépendra de votre métabolisme individuel ainsi que de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
La phase 2 du plan Atkins commence par une très faible consommation de 25 grammes par jour, mais ajoute des glucides chaque semaine pour trouver votre point de tolérance, vous donnant plus de liberté en termes de quoi manger. Le site Web d’Atkins indique qu’il faut s’attendre à perdre environ 10 livres en cinq semaines en suivant l’extrémité inférieure de cette plage d’apport en glucides.
Cétose et régimes à très faible teneur en glucides
La raison pour laquelle vous perdez du poids plus rapidement avec un régime aussi pauvre en glucides est qu’il pousse votre corps dans un état appelé cétose. La cétose se produit lorsque votre corps passe de l’utilisation des glucides comme carburant aux cétones, qui sont produites à partir de la décomposition des graisses, puis utilisées comme énergie. Votre corps devient effectivement une machine à brûler les graisses, vous perdez donc du poids relativement facilement.
Un régime à très faible teneur en glucides – ou cétogène – est pauvre en glucides, vous le compensez donc avec des protéines et des graisses. Vous devez manger une quantité considérable de nutriments pour empêcher votre corps de mourir de faim et de décomposer les tissus maigres, tels que vos muscles. Vous mangerez des protéines comme la volaille, le bœuf, le poisson et les œufs. Les sources de matières grasses comprennent l’huile d’olive, le beurre, la crème, les graisses animales et l’huile de noix de coco. De petites portions d’avocat et de noix sont également autorisées, mais ces sources contiennent des glucides.
Régimes modérément faibles en glucides et faibles en glucides
Un régime « modérément pauvre en glucides » contient 100 à 150 grammes de glucides par jour, ce qui représente une réduction de l’apport en glucides par rapport à ce que beaucoup de gens mangent, alors qu’un régime « faible en glucides » réduit l’apport à 50 à 100 grammes de glucides par jour. . En revanche, les recommandations standard sont que 45 à 65 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, soit 225 à 325 grammes par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories.
Même si 50 à 150 grammes sont inférieurs à la norme, ce n’est pas assez bas pour pousser votre corps vers la cétose. Vous pouvez perdre du poids en consommant ce niveau de glucides, mais vous devrez probablement surveiller les portions et suivre les calories ainsi que les glucides. Vous perdrez probablement en moyenne 1 à 2 livres par semaine, ce qui entraînera une perte totale de 5 à 10 livres en cinq semaines. Des exemples de régimes faibles et modérément faibles en glucides sont les phases 3 et 4 du plan Atkins, lorsque vous introduisez encore plus de glucides chaque semaine pour trouver un niveau d’apport qui vous aide à maintenir votre poids.
Décider quel niveau de régime pauvre en glucides vous convient le mieux
Vous seul savez quels sont vos objectifs en termes de perte de poids et quels types d’effets secondaires vous pouvez supporter. Un régime cétogène strict est efficace mais s’accompagne d’une période d’adaptation. Au cours des premiers jours, voire des premières semaines, votre corps effectue une transition dans les sources de carburant. Cela se traduit par la « grippe céto », une période pendant laquelle vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête et de la grogne. Certaines personnes ont des effets secondaires plus graves, comme des nausées, des insomnies et des étourdissements.
Le régime cétogène, ou extrêmement pauvre en glucides, est le meilleur pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre et/ou qui ont un dysfonctionnement métabolique, comme le diabète de type 2 ou le prédiabète. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un plan aussi extrême.
Les régimes à faible teneur en glucides plus modérés sont pour vous si vous êtes d’accord avec un rythme de perte de poids progressif. Ils vous offrent également plus d’options alimentaires et facilitent les sorties au restaurant et les occasions sociales. Vous pourrez toujours profiter d’un ou deux fruits frais par jour et, avec un régime modérément pauvre en glucides, même de petites portions de céréales et de féculents.
