Si vous aimez un bon entraînement à la corde à sauter, environ 30 à 60 minutes de saut à la corde par jour peuvent entraîner une perte de poids impressionnante.
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Classez-vous la corde à sauter dans la catégorie « jeux et jeux » ou dans la catégorie « un entraînement sérieux » ? Quelque part entre les jeux doubles hollandais des terrains de jeux passés et l’échauffement intense d’un boxeur, il y a un délicieux terrain d’entente où vous pouvez vous amuser et brûler suffisamment de calories. Avec une séance d’entraînement à la corde à sauter, il est possible de perdre du poids en seulement une demi-heure à une heure par jour.
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Vous pouvez réussir votre propre transformation à la corde à sauter en équilibrant une alimentation saine et riche en nutriments avec 30 à 60 minutes de corde à sauter par jour. Mais pour une santé et des résultats optimaux, vous devez également inclure d’autres exercices.
Corde à sauter pour perdre du poids
À la base, votre plan de perte de poids pourrait se résumer à « manger moins, sauter plus à la corde. » Mais il n’est probablement pas surprenant qu’il y ait un peu plus à considérer que cela.
Si la perte de poids est votre objectif principal, vous devez trouver le bon équilibre entre régime et exercice pour établir un déficit calorique ou brûlez plus de calories que vous n’en absorbez. L’estimation du nombre de calories brûlées par rapport au poids perdu est une science approximative, mais, en général, un déficit calorique d’environ 3 500 équivaut à une livre de graisse perdue.
Corde à sauter est trompeusement difficile, étant donné les mouvements relativement petits impliqués, il ne faut donc pas très longtemps pour mettre cette corde au travail et créer un déficit calorique impressionnant. Considérez quelques chiffres de Harvard Health Publishing :
Si vous pesez 155 livres et sautez à la corde pendant une demi-heure, vous brûlerez environ 372 calories, ce qui se traduit par environ trois livres de graisse perdues par mois. Si vous pesez 185 livres et que vous sautez à la corde en même temps, vous brûlerez environ 444 calories ou environ quatre livres par mois, le tout sans apporter d’autres modifications à votre alimentation. Doublez votre temps d’entraînement à 60 minutes par jour et vous brûlerez deux fois plus de calories.
Voici une autre chose à aimer à propos de la corde à sauter : parce que votre corde à sauter est si petite et légère, elle est un excellent outil pour rester en forme lorsque vous voyagez.
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La corde à sauter et ses avantages peuvent être la partie la plus excitante de ce plan de perte de poids, mais n’oubliez pas votre régime. Vous avez besoin d’aliments sains et riches en nutriments pour rester en bonne santé et alimenter tout ce saut à la corde. Mettre l’accent sur beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines de haute qualité comme le poisson, les noix et les graines peut vous aider à vous sentir fort et énergique tout en mettant l’accent sur apport en nutriments par rapport à l’apport calorique.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (DHHS) propose un tableau utile pour vous aider à estimer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Par exemple, une femme active de 30 ans a besoin d’environ 2 400 calories par jour, mais ce nombre sert à maintenir son poids corporel, pas à perdre du poids.
L’ajout de vos séances d’entraînement à la corde à sauter peut suffire à établir un déficit calorique. Cependant, vous pouvez créer un déficit calorique encore plus important en diminuant légèrement votre apport calorique.
Encore une fois, en estimant exactement combien de calories vous devez brûler est une science approximative. Mais en utilisant la norme communément admise Règle de 3 500 calories par livrequi estime que si votre déficit calorique total est de 500 calories par jour, vous êtes sur la bonne voie pour perdre environ une livre de poids par semaine. Si c’est 1 000 calories par jour, vous êtes sur la bonne voie pour perdre environ deux livres par semaine.
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Les National Institutes of Health notent que les femmes peuvent généralement perdre du poids en toute sécurité avec 1 200 à 1 500 calories par jour, et les hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité avec 1 500 à 1 800 calories par jour.
Les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, ni les hommes en dessous de 1 500 calories par jour (certaines sources disent 1 800) sans l’avis et la supervision d’un médecin.
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Formation polyvalente pour la santé
Il y a toujours un hic, non ? Dans ce cas, le hic, c’est que même si sauter à la corde est votre bonheur et que vous y excellez, ne faire qu’une seule chose à plusieurs reprises pendant 30 à 60 minutes par jour, tous les jours, vous expose à d’éventuelles blessures dues au surmenage. Vous pouvez réduire ce risque – et peut-être même accélérer votre perte de poids en exposant votre corps à de nouveaux stimuli – en cross-training avec différents entraînements.
La bien La nouvelle ici est qu’une fois que vous entrez dans le nouveau monde courageux de l’entraînement croisé – en gros, faire différentes « trucs » pour continuer à bouger entre les séances d’entraînement à la corde à sauter – le monde est vraiment votre huître. Vous pouvez utiliser toutes les machines d’exercice dans la salle de gym. Allez marcher, courir ou faire de la randonnée à l’extérieur. Prenez une longue baignade si c’est ce que vous voulez.
Allez faire une balade à vélo ou suivez ce cours de conditionnement physique en groupe dont vous rêvez. Vous pouvez même vous inscrire à des cours de danse stimulants. L’idée est simplement de mélangez votre activité physique et laissez votre corps deviner. Avec cette approche, vous récupérerez également plus rapidement entre vos entraînements à la corde à sauter.
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N’oubliez pas de vous laisser au moins un jour de repos par semaine pour éviter le surentraînement — tenez compte de ce jour de repos (relatif) lorsque vous calculez votre apport et vos dépenses caloriques.
Variations sur la corde à sauter
Il y a une autre chose à considérer : si vous aimez sauter à la corde maintenant, l’aimerez-vous toujours après avoir mis 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine ? Un programme de perte de poids est seulement aussi bon que votre volonté de vous y tenir sur le long terme.
En plus de mélanger vos séances d’entraînement à la corde à sauter avec d’autres exercices, allez-y et introduisez variations sur la corde à sauteraussi. Ceux-ci pourraient inclure :
- Le saut du boxeur (transférer votre poids d’un côté à l’autre pour réduire le stress à chaque saut)
- Genoux hauts
- Coups de pied aux fesses
- Croisements
- Balançoires latérales
- Cordes à sauter (alternez pieds larges et pieds étroits)
- Double unders
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Si vous cherchez une façon amusante de rester motivé et de tirer le meilleur parti possible de votre entraînement à la corde à sauter, vous pouvez même rejoindre – ou former – une équipe de corde à sauter. Ces équipes peuvent s’entraîner pour la performance, la compétition ou les deux, et elles peuvent inclure une grande variété d’astuces sur des cordes à simple ou des cordes d’équipe (pensez à une aire de jeux double néerlandais avec deux personnes balançant les cordes pendant qu’une autre saute).
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Si c’est un sens du jeu qui vous incite à sauter à la corde pour perdre du poids, vous aimerez peut-être aussi participer à des ligues de sports récréatifs comme le soccer, le frisbee, le flag/touch football, le softball ou le baseball, etc. Vous trouverez même des ligues de kickball pour adultes à certains endroits.
