Combien de poids puis-je perdre si j’élimine le sucre ?

Le sucre est l’un des pires aliments pour perdre du poids. Pour les calories qu’il apporte à votre alimentation, il n’offre aucun nutriment et ne vous aide pas à vous rassasier. Il fait également des ravages sur votre glycémie, ce qui peut encore entraver vos efforts. Juste par suppression du sucre, perte de poids est nettement plus facile à réaliser. La quantité de poids que vous pouvez perdre dépend de la quantité de sucre que vous consommez normalement.

Les sodas, les barres de chocolat, la crème glacée, les biscuits et autres aliments riches en sucre ont tous une chose en commun : ils offrent peu de nutriments par rapport aux calories qu’ils contiennent. Le sucre est un glucide — à lui seul, il ne contient pas plus de calories que n’importe quel autre glucide, gramme pour gramme. Mais il n’offre rien d’autre : pas de protéines, pas de graisses saines et pas de vitamines ou de minéraux, selon les données de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA. C’est la définition des « calories vides ».

Le sucre n’offre également aucune satiété. Vous pouvez manger une cuillère à soupe de sucre ou un petit œuf pour le même nombre de calories ; cependant, cet œuf fournit des protéines et des graisses qui favorisent une sensation de satiété. Selon le manuel Merck, les protéines et les graisses se digèrent également plus lentement que le sucre, ce qui signifie que vous conservez cette sensation de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique.

Le sucre fait des ravages sur votre glycémie. En tant que simple glucide avec une structure simple, votre corps le digère rapidement et il se déverse dans votre circulation sanguine d’un seul coup. Cela vous donne un coup d’énergie rapide qui se dissipe rapidement, vous laissant une sensation de fatigue. Cela peut également affecter votre humeur et vous donner envie de plus de glucides, selon le Dr Mark Hyman, auteur et directeur du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.

Une cuillère à soupe de sucre granulé contient 49 calories. Ce n’est pas un chiffre choquant. Cependant, les aliments et les boissons qui contiennent du sucre contiennent souvent bien plus qu’une cuillère à soupe, et ils contiennent également d’autres ingrédients riches en calories et pauvres en nutriments.

Par exemple, une barre chocolatée fournit 20 grammes de sucre dans une portion de 1,4 once, selon les données de l’USDA. C’est presque le double du nombre de 2 cuillères à soupe de sucre granulé. Un soda contient 52 grammes de sucre dans une canette, soit plus de 4 cuillères à soupe de sucre. Faites le calcul et vous verrez que la barre chocolatée et le soda contiennent 100 à plus de 200 calories provenant du sucre seul.

Lire la suite: Les 10 meilleurs aliments pour battre vos envies de sucre

Les calories sont l’énergie dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions physiologiques et dont vous avez besoin pour alimenter votre journée et un entraînement. Mais lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps ne peut pas les utiliser et elles sont stockées sous forme de graisse, rapporte la Cleveland Clinic. Pour perdre du poids, vous devez inverser le processus ; manger moins de calories que ce dont vous avez besoin chaque jour obligera votre corps à arrêter de stocker les graisses et à utiliser les graisses stockées comme énergie.

La plupart des gens ont besoin de moins de calories qu’ils ne le pensent, surtout lorsque l’objectif est de perdre du poids. Selon les Dietary Guidelines for Americans, la femme moyenne modérément active entre 26 et 50 ans a besoin de 2 000 maintenir son poids. Mais à perdre poids, les besoins en calories sont encore plus faibles. En fait, de nombreuses femmes perdront du poids avec un régime qui ne contient que 1 200 à 1 500 calories par jour.

Cela ne laisse pas beaucoup de place, voire aucune, aux aliments sucrés non nutritifs. Si vous suivez un régime amaigrissant de 1 400 calories et que vous buvez une canette de soda au déjeuner qui fournit près de 200 calories entièrement à partir de sucre, vous venez de consommer près de 15 % de votre apport calorique quotidien et vous n’avez obtenu aucun nutriment en plus. . Il va être très difficile d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin et de vous sentir rassasié et satisfait sans dépasser votre budget calorique.

Selon la clinique Mayo, une livre de graisse contient 3 500 calories. Théoriquement, si vous supprimez autant de calories de votre alimentation sur une période de temps, vous perdrez 1 livre de graisse. Bien que la perte de graisse soit plus complexe et non linéaire que cela, elle illustre le point d’un déficit calorique.

En utilisant cet exemple, si vous renonciez à votre soda sucré au déjeuner et à votre bol de crème glacée après le dîner, vous pourriez supprimer 500 calories de votre alimentation chaque jour. C’est 1 livre de graisse en sept jours, et vous n’avez même pas eu à faire d’exercice (bien que vous deviez le faire). Après plusieurs semaines de création de ce déficit calorique, votre résultats de perte de poids sans sucre sera perceptible.

Il est assez clair que renoncer au sucre peut vous aider à atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, mais on ne sait pas toujours exactement quels aliments contiennent du sucre. Le sucre de table, les sodas et les sucreries sont les coupables évidents, mais d’autres aliments et boissons, dont certains inattendus, sont des sources de sucre. La liste est longue, mais certains à surveiller incluent :

• Mon chéri
• Nectar d’agave
• Yaourts aromatisés
• Jus de fruit
• Confitures et gelées
• « Pâtes à tartiner » au beurre de noix sucré
• Céréale
• Pain
• sauce barbecue
• Sauce pour pâtes
• Vinaigrette
• Cafés aromatisés
• Barres protéinées
• Barres de céréales
• Fruits en conserve
• Smoothies en bouteille
• Boissons sportives

Lisez les étiquettes des ingrédients des aliments que vous achetez. Selon l’Université de Californie à San Francisco, plus de 60 noms différents pour le sucre peuvent apparaître sur les étiquettes des aliments, tels que le sirop de maïs au fructose, le malt d’orge, le dextrose et le sirop de riz brun. Consultez également l’étiquette de la valeur nutritive pour vérifier la quantité de sucre ajoutée.

Renoncer au sucre est difficile, surtout si vous avez la dent sucrée. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments sont naturellement sucrés. Les fruits contiennent du sucre, mais ils contiennent également des nutriments bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux. Même s’il ne faut pas exagérer, manger une portion de fruits alors que vous aviez l’habitude de prendre une gâterie sucrée, comme après le dîner, peut vous aider à réduire vos envies de sucre.

Vous pouvez également utiliser des substituts de sucre tels que la stévia et l’érythritol. Ces substances naturelles à base de plantes apportent la douceur du sucre mais sans les calories. Selon le Dr Andreas Eenfeldt, MD, et Franziska Spritzler, RD, ces substituts de sucre ont peu d’effet sur le poids corporel ou la glycémie.

Cependant, Eenfeldt et Spritzler préviennent que la consommation d’édulcorants sans calories peut perpétuer l’envie d’aliments sucrés : « Les envies ne sont pas mises de côté, elles sont choyées et conservées. » L’utilisation de ces édulcorants peut perpétuer de vieilles habitudes qui vous ont fait prendre du poids en premier lieu. Bien qu’il soit acceptable de les utiliser occasionnellement, le but ultime est de réduire vos envies d’aliments sucrés et de vous habituer à un régime pauvre en sucre que vous pouvez maintenir à long terme.

Lire la suite: 10 aliments dont vous ne réalisez pas qu’ils contiennent du sucre