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Si vous prenez trop de protéines en poudre, vous courez le risque d’ingérer trop de calories et un excès de sucre tout en manquant d’autres nutriments essentiels.

Crédit d’image :
PeopleImages/iStock/GettyImages

Les gens prennent des suppléments de protéines pour différentes raisons. Il a été démontré que les poudres de protéines comme la protéine de lactosérum favorisent la croissance musculaire et améliorent la récupération, et elles peuvent même aider à la satiété et à la perte de poids, selon une étude de juillet 2017 dans ​Nutriments​.

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Mais quand il s’agit de poudre de protéines et de shakes protéinés, vous vous demandez peut-être combien c’est trop. Que vous préfériez la poudre de protéines de lactosérum ou que vous préfériez les variétés à base de plantes, trop de n’importe quoi (même les aliments dits « sains ») peut être une mauvaise chose. Lisez la suite pour savoir ce qui se passe si vous buvez trop de protéines.

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Pointe

Lorsque vous prenez trop de protéines en poudre, l’excès est excrété dans l’urine ou stocké sous forme de glycogène et de graisse. Cela dit, boire deux shakes protéinés par jour est probablement sans danger pour la plupart des gens.

Mais même s’ils sont considérés comme « sains », boire trop de shakes protéinés peut vous faire absorber trop de calories et de sucre, entraînant une prise de poids et d’autres problèmes de santé. Échanger des repas avec des shakes protéinés peut également entraîner des carences en nutriments.

Sauf avis contraire d’un médecin ou d’un diététicien, un régime riche en protéines n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux, car cela peut aggraver leurs symptômes.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Les gens pensent souvent que lorsqu’il s’agit de certains nutriments, plus c’est mieux. Il n’a pas été démontré que l’utilisation de suppléments pour obtenir des méga-doses de nutriments offre des avantages supplémentaires ; et dans la plupart des cas, les gens peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin grâce à des aliments entiers.

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L’apport alimentaire recommandé (RDI) fixé par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine est de 46 grammes de protéines pour les personnes désignées de sexe féminin à la naissance (AFAB) et de 56 grammes pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance (AMAB).

Cela signifie qu’il est probablement sans danger pour vous de boire deux shakes protéinés par jour et pas plus de trois shakes protéinés par jour, en fonction de la quantité de protéines dans votre poudre.

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Ces recommandations sont basées sur une estimation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 150 livres a besoin d’environ 55 grammes de protéines par jour alors que si vous pesez 190 livres, vos besoins en protéines seront supérieurs au RDI – 69 grammes.

Il peut y avoir un avantage à consommer plus de protéines si vous êtes très actif et/ou si vous avez des objectifs spécifiques tels que développer vos muscles ou perdre du poids. Les athlètes récréatifs ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon l’Académie de nutrition et de diététique et la Société internationale de nutrition sportive (ISSN).

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Effets de boire trop de protéines

Boire trop de protéines par le biais de shakes protéinés peut avoir des effets secondaires négatifs. Il n’y a pas beaucoup de différences spécifiques entre les types de protéines en poudre si vous buvez trop, bien que les suppléments dérivés du lait puissent causer des problèmes digestifs.

L’excès de protéines est excrété par l’urine, il y a donc peu de danger à en consommer trop. Cela dit, boire trop de shakes protéinés comporte d’autres risques.

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Excès de sucre

De nombreux shakes protéinés commerciaux sur le marché et ceux que vous pouvez acheter dans les bars à smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Par exemple, 12 onces d’un shake protéiné commercial contiennent 30 grammes de sucre, soit plus que la quantité contenue dans une canette de soda, selon l’USDA.

Trop de sucre dans votre alimentation peut entraîner et aggraver toute une série de problèmes de santé, tels que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon la clinique Mayo.

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Gain de poids

Il est vrai qu’un apport suffisant en protéines peut aider à perdre du poids et peut améliorer la composition corporelle. Il vous aide à rester rassasié plus longtemps, favorise la croissance musculaire maigre et soutient votre métabolisme. Mais boire trop de protéines dans les shakes peut avoir l’effet inverse.

Même si vous passez du temps à la salle de sport et que vous avez besoin de beaucoup de protéines supplémentaires, consommer plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids. Bien que les protéines sous toutes leurs formes puissent favoriser la perte de poids en raison de leurs effets sur l’appétit et la satiété, consommer plus de calories que vous n’en brûlez entraînera toujours une prise de poids.

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De plus, les shakes protéinés peuvent ne pas être votre meilleur pari pour augmenter l’apport en protéines lorsque vous essayez de perdre du poids. Les calories liquides ont moins d’effet sur la satiété que les calories provenant des aliments solides, selon une étude publiée en février 2015 dans ​Tendances en science et technologie alimentaires​. Pour un supplément de protéines, il vaut peut-être mieux manger une poitrine de poulet que de boire des shakes protéinés.

Déshydratation

Il est possible que boire trop de shakes protéinés entraîne une déshydratation, selon un article d’avril 2002 dans ​Avance de l’Université du Connecticut​. Au cours de l’étude, les chercheurs ont observé qu’après avoir adopté un régime riche en protéines, les athlètes montraient des signes de déshydratation malgré la consommation de la même quantité d’eau qu’avec un régime modérément protéiné.

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Les chercheurs affirment qu’il s’agit d’une découverte clé, car les reins ont besoin de plus de liquides pour éliminer l’excès de protéines du corps. Il convient également de noter que les athlètes de l’étude n’avaient pas plus soif malgré le besoin accru de liquides.

Les chercheurs disent que les non-athlètes et les athlètes devraient tous deux boire plus d’eau lors de l’augmentation des protéines dans l’alimentation afin de réduire le risque de déshydratation.

Carences en nutriments

Certaines personnes échangent des repas avec des shakes protéinés pour aider à perdre du poids ou simplement pour être en meilleure santé en général, mais ce n’est peut-être pas la meilleure stratégie.

Les shakes protéinés peuvent être riches en protéines, mais ils manquent généralement d’autres nutriments importants tels que les glucides complexes, les graisses saines et les fibres. Manger des repas équilibrés avec une variété de nutriments aide à soutenir toutes les fonctions de votre corps.

Si vous utilisez des shakes protéinés comme substitut de repas, vous devrez faire preuve de diligence pour obtenir suffisamment de vos nutriments clés aux autres repas pour éviter les carences.

Problèmes rénaux

Si vous buvez un shake protéiné deux fois par jour ou plus, vous vous demandez peut-être s’il est sans danger pour vos reins. Il existe de nombreuses rumeurs sur la façon dont la poudre de protéines affecte les reins, mais la vérité est qu’elle ne semble pas affecter négativement la fonction rénale chez les personnes ayant des reins en bonne santé, selon une recherche de juillet 2015 dans ​La revue américaine de nutrition clinique​.

L’excès de protéines, cependant, peut être nocif pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, selon une recherche de janvier 2017 dans la revue ​Opinion actuelle sur la nutrition clinique et la santé métabolique​. Les chercheurs suggèrent que boire trop de protéines dans les shakes peut aggraver cette condition.

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Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, chez DaVita®, une chaîne de cliniques de dialyse, recommande aux patients dialysés d’utiliser une cuillère de poudres de protéines telles que la protéine de lactosérum par jour. Ils peuvent en ajouter à leur café du matin ainsi qu’aux jus de fruits pauvres en potassium et aux desserts maison. Selon la marque, une cuillère fournit environ 10 à 50 grammes de protéines.

Problèmes de foie

Contrairement à la croyance populaire, la protéine de lactosérum n’endommagera pas votre foie. Vous avez probablement entendu parler d’athlètes d’élite qui ont développé une maladie du foie ou sont décédés d’une cirrhose, mais cela est probablement dû à leur utilisation de stéroïdes anabolisants, qui provoquent une hépatotoxicité, selon une revue de mars 2018 dans ​Rapports actuels sur la médecine du sport​.

Trop de protéines, cependant, peuvent aggraver les maladies hépatiques existantes, telles que la cirrhose et l’encéphalopathie hépatique. Les protéines alimentaires augmentent les concentrations d’ammoniac, ce qui peut affecter la fonction hépatique chez les personnes souffrant de problèmes de foie, selon une étude de juin 2015 dans le ​Journal américain de physiologie rénale​.

Un excès de protéines peut aggraver les symptômes de l’encéphalopathie hépatique chez jusqu’à 35 % des cirrhotiques. De plus, un tiers des personnes atteintes de cette maladie sont intolérantes aux protéines, selon une étude de décembre 2014 en ​Hépatologie Internationale​.

Si vous avez des problèmes de foie, consultez votre médecin avant de prendre de la poudre de protéines de lactosérum ou d’autres suppléments protéiques.

L’essentiel

Même les athlètes peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin à partir d’aliments entiers sans boire de boissons protéinées, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Bien que les shakes protéinés soient pratiques, ils ne doivent pas être votre principale source de nutriments.

Faire le plein de shakes peut vous faire absorber trop de calories, et cela peut également vous empêcher de manger d’autres aliments qui offrent des nutriments essentiels comme les fibres alimentaires et les graisses saines.

Si vous souhaitez inclure un shake protéiné dans votre alimentation quotidienne, commencez par une cuillère de poudre de protéine par jour. Choisissez une poudre de protéines de haute qualité sans sucre ajouté, puis obtenez le reste à partir de sources de protéines comme le poisson, le poulet, les noix et les haricots.

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