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S’assurer que vous mangez des aliments entiers sains peut vous aider à réduire votre apport quotidien en sodium.

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Arx0nt/Moment/GettyImages

Couper le sel de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en eau. Cependant, il n’y a pas d’apport quotidien recommandé en sodium pour perdre du poids. Cela étant dit, des preuves préliminaires indiquent qu’une trop grande quantité de sodium dans votre alimentation peut contribuer à la prise de poids.

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Bien que la réduction de votre consommation de sodium offre de nombreux avantages, notamment en vous aidant à perdre ces kilos superflus, vous pourriez avoir plus de succès à perdre du poids en vous concentrant sur les calories. Consultez votre fournisseur de soins primaires avant de tenter tout régime amaigrissant.

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Pointe

Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé en sodium spécifique pour la perte de poids. Cependant, l’American Heart Association (AHA) dit que vous ne devriez pas viser plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour pour une meilleure santé.

Sodium et perte de poids

Le sodium est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour maintenir l’équilibre hydrique et la fonction nerveuse et musculaire normale. Cependant, vous n’avez besoin que d’environ 500 milligrammes de sodium par jour pour soutenir ces fonctions corporelles normales, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. La plupart des Américains consomment environ 3 400 milligrammes de sodium par jour, note l’Académie de nutrition et de diététique.

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La majeure partie du sodium dans votre corps se trouve dans votre liquide extracellulaire ou dans le liquide à l’extérieur de vos cellules. La quantité de sodium dans votre corps affecte le volume total de liquide. Si votre liquide extracellulaire contient trop de sodium, votre volume total de liquide augmente, entraînant une rétention d’eau.

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, trop de sel dans votre alimentation contribue à la rétention d’eau, ce qui peut entraîner une prise de poids en eau. En ce qui concerne le sodium et la perte de poids, réduire votre consommation de sodium peut empêcher la rétention d’eau et vous aider à perdre du poids en eau.

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Prise de sodium et de poids

La plupart des experts conviennent que trop de sodium peut affecter les chiffres sur votre balance en raison du rôle que joue le minéral dans le maintien de l’équilibre hydrique. Cependant, des preuves préliminaires indiquent qu’une trop grande quantité de sodium dans votre alimentation peut également contribuer à la prise de poids et à l’obésité.

Jusqu’à récemment, la plupart des chercheurs pensaient que la régulation du sodium dans votre corps était assez simple, selon les National Institutes of Health. Manger trop de sel ou de sodium déclenche les mécanismes de la soif dans votre cerveau, augmentant votre désir de boire plus pour aider vos reins à excréter l’excès de sodium dans votre urine.

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Cependant, l’équilibre du sodium dans votre corps peut être plus complexe que cela, selon une étude de mai 2017 publiée dans le Journal d’investigation clinique. Au cours de cette petite étude (10 sujets), les participants ont reçu des quantités étroitement contrôlées de sodium, allant de 6 grammes à 12 grammes par jour, pendant 30 à 60 jours. Les chercheurs ont prélevé des échantillons d’urine tout au long de la période d’étude.

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Alors que les chercheurs ont constaté que l’excrétion de sodium augmentait lorsque les apports en sodium étaient élevés, ils ont également constaté que le corps conservait l’eau et que les participants buvaient moins avec des apports en sodium plus élevés. Les modifications de l’apport en sodium ont également coïncidé avec des fluctuations des hormones qui contrôlent l’équilibre hydrique et sodique.

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De plus, les chercheurs ont noté que le corps avait besoin de beaucoup d’énergie pour excréter l’excès de sodium tout en conservant l’eau, et cette énergie était fournie par la dégradation du tissu musculaire.

Une étude de mars 2018 publiée dans le Actes de l’Académie nationale des sciences des États-Unis d’Amérique ont découvert qu’un régime riche en sel augmentait la production de fructose dans le foie et déclenchait une résistance à la leptine chez la souris. La leptine est une hormone qui contrôle votre appétit.

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Des niveaux plus élevés de leptine diminuent votre désir de manger. Cependant, avec la résistance à la leptine, votre corps ne répond pas à l’hormone de contrôle de l’appétit, vous avez donc toujours faim. On pense que la résistance à la leptine est un facteur qui contribue à la prise de poids et à l’obésité.

Bien que ces études montrent qu’il peut y avoir un lien entre le sodium et la perte de poids, le 2017 Journal d’investigation clinique l’étude ne comprenait que 10 participants, et l’étude de 2018 Académie nationale des sciences étude a été menée sur des souris. Des essais cliniques de grande envergure sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle que joue le sodium dans le contrôle du poids avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

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Lire la suite: 8 aliments transformés les plus salés et échanges plus sains à faible teneur en sodium

Apport quotidien en sodium

Il n’y a pas de recommandations spécifiques pour l’apport quotidien en sodium pour perdre du poids. Cependant, il existe des recommandations concernant l’apport quotidien en sodium pour la santé et le bien-être en général. L’AHA recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour et, idéalement, de maintenir votre apport quotidien à près de 1 500 milligrammes par jour.

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En plus de vous aider à perdre du poids en eau, maintenir votre apport quotidien en sodium à un faible niveau peut réduire votre risque de développer une hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Votre régime pauvre en sodium est également bon pour vos os. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, des apports élevés en sodium augmentent la perte de calcium, qui peut être extrait de vos os.

Selon l’AHA, 70 % du sodium dans l’alimentation américaine provient d’aliments transformés, et non de la salière. Accorder plus d’attention à la quantité de sodium que vous consommez peut conduire à des choix alimentaires plus sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les protéines animales maigres comme la volaille et le poisson. En plus d’avoir moins de sodium, ces aliments peuvent également être moins caloriques et plus rassasiants, et ils sont souvent les aliments de choix dans la plupart des plans de perte de poids sains et équilibrés.

Lire la suite: 10 façons simples de réduire enfin la consommation de sel

Comment vous perdez du poids

Bien que l’association entre le sodium et la perte de poids soit incertaine, il y a peu de doute sur le lien entre les calories et la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif, ce qui oblige votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.

Une livre de graisse contient 3 500 calories, selon l’American Academy of Family Physicians (AAFP). Créer un solde négatif quotidien de 500 calories peut vous aider à perdre 1 livre par semaine. Pour faire basculer votre équation calorique vers la perte de poids, vous devez manger moins de calories ou brûler plus de calories en faisant de l’exercice, ou les deux.

Bien que vous puissiez perdre du poids en mangeant moins de calories, l’AAFP indique que vous pouvez avoir plus de succès pour perdre du poids et le maintenir en utilisant une combinaison de régime et d’exercice. L’AAFP recommande également de viser à ne pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop de poids trop rapidement entraîne généralement une perte musculaire, ce qui peut vous fatiguer trop pour vous entraîner, ce qui peut augmenter votre risque de reprendre le poids que vous avez perdu.

Au lieu de vous soucier de l’apport quotidien en sodium pour perdre du poids, vous devez connaître votre apport calorique quotidien. Le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre ces kilos superflus dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre composition corporelle, votre niveau d’activité, votre âge et votre état de santé général. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer votre apport calorique quotidien pour vous aider à perdre du poids.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, de nombreuses femmes peuvent perdre du poids en suivant un régime de 1 200 à 1 500 calories, tandis que la plupart des hommes peuvent perdre du poids en suivant un régime de 1 500 à 1 800 calories. Vous ne devez jamais suivre un régime alimentaire qui limite votre apport calorique à moins de 1 000 calories par jour, sauf avis contraire de votre fournisseur de soins de santé.

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