Combien de temps devez-vous pouvoir courir sans vous arrêter ?

La course à pied, même à petites doses, peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la santé cardiaque à l’augmentation de la densité minérale osseuse. Mais tout le monde a un seuil différent quant à la durée pendant laquelle il devrait pouvoir courir sans s’arrêter, selon qu’il court depuis des années, qu’il a récemment pris un congé ou qu’il est complètement nouveau dans le sport.

Avec l’aide d’un physiologiste de l’exercice, nous explorons différents scénarios d’où vous pourriez en être dans votre parcours de course à pied et fournissons des suggestions sur la façon dont vous pouvez développer plus d’endurance. Et, pour les coureurs plus avancés, nous renversons le scénario et expliquons pourquoi courir trop peut ne pas être bénéfique pour vos performances sportives ou votre santé globale.

Si vous n’avez jamais couru auparavant, commencez par des intervalles de course de 30 à 60 secondes suivis de 30 à 60 secondes de marche pour un total de 10 minutes, selon Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un physiologiste de l’exercice au centre de réadaptation sportive et de performance de l’hôpital de chirurgie spéciale.

Ensuite, à mesure que vous gagnez en endurance, vous pouvez commencer à construire jusqu’à 20 à 25 minutes de marche et de course. Le but est d’augmenter votre temps passé à courir (plutôt que de vous focaliser sur la vitesse à laquelle vous allez).

« Je suis un grand fan d’allonger le volume de temps plutôt que d’essayer vraiment de tuer l’intensité », a-t-il déclaré à LIVESTRONG.com.

Au fur et à mesure que vous dépassez ce marqueur de 20 minutes, Machowsky suggère d’allonger la partie courante de l’intervalle. Par exemple, si vous faisiez 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes, vous pouvez commencer à augmenter cela à 60 secondes allumées, 30 secondes éteintes. Ensuite, vous pouvez passer à 90 secondes ou 2 minutes suivies d’une minute d’arrêt. Assurez-vous simplement de courir tous les deux jours pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, dit Machowsky.

Au fur et à mesure que vous allongez vos intervalles de course et raccourcissez ceux de marche, vous remarquerez que vous arriverez à un point où vous courrez (ou jogging) pendant presque toute la séance d’entraînement.

Disons que vous avez couru du cross-country au lycée, mais que vous avez maintenant la vingtaine et que vous souhaitez vous inscrire à un 5K dans les mois à venir. Si vous n’avez pas maintenu cette base de course au cours des deux dernières années, vous n’aurez probablement pas la même base d’endurance robuste que vous aviez autrefois – et c’est normal, d’un point de vue physiologique.

« Votre corps se souvient généralement mieux des choses avec ce que vous lui avez fait au cours du mois dernier, donc si vous n’avez rien fait au cours du mois dernier, vous ne pouvez pas nécessairement reprendre exactement là où vous vous étiez arrêté », explique Machowsky.

Bien que si vous êtes quelqu’un qui a cette expérience et qui fait généralement du jogging quelques kilomètres par semaine, Machowsky dit que vous pouvez probablement reprendre le rythme des choses (c’est-à-dire augmenter progressivement votre kilométrage) assez rapidement. Pourtant, il a recommandé de construire lentement, surtout au début, pour éviter de vous blesser.

« Je suis un très grand défenseur d’une marche-jog ou d’une combinaison marche-course où vous n’essayez même pas nécessairement d’enchaîner un mile entier dès le départ parce que vous ne savez tout simplement pas [what] votre corps est capable de le faire, car vous ne l’avez peut-être pas fait depuis longtemps », explique Machowsky.

Il existe de nombreuses façons de suivre un régime de marche-course. Une combinaison qu’il recommande est de courir pendant 3 minutes et 1 minute d’arrêt.

Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas couru depuis quelques années, peut-être que vous courez pendant un total de 10 à 15 minutes pour commencer. Si vous êtes quelqu’un qui court occasionnellement, vous pouvez commencer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire en mettant en œuvre davantage de ces entraînements de marche-course pour un total de 20 à 30 minutes. La clé est d’écouter votre corps afin de ne pas vous surmener.

« Je dis toujours aux gens qu’il est plus facile d’accélérer avec le temps que d’en faire trop [right] sortir de la porte et être immobilisé pendant plusieurs semaines », dit-il.

Pour ce type de coureur, combien de temps vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter dépend de vos objectifs spécifiques, dit Machowsky.

Si vous courez simplement pour rester en bonne santé, utiliser les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) comme guide peut être une bonne option, selon Machowsky.

Les directives stipulent que les adultes âgés de 18 à 65 ans doivent s’engager dans un minimum de 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée cinq jours par semaine ou un minimum de 20 minutes d’intensité vigoureuse trois jours par semaine.

Pour le contexte, l’exercice aérobique d’intensité modérée – qui comprend également l’utilisation d’une machine elliptique, le vélo ou la natation – devrait donner l’impression que vous travaillez, mais pas au point de ne pas avoir l’impression de ne pas pouvoir parler à quelqu’un à côté de vous. Une activité aérobique d’intensité vigoureuse, en revanche, devrait représenter un effort considérable, ce qui signifie qu’il devrait être difficile de tenir une conversation, dit Machowsky.

Si vous êtes quelqu’un qui cherche à participer à un 5 km ou à un semi-marathon, la durée pendant laquelle vous devriez être capable de courir sans vous arrêter varie considérablement entre ces plans d’entraînement (pensez : 30 minutes contre 2 heures). Travailler avec un entraîneur de course à pied (ou un professionnel apparenté) peut vous aider à créer un plan d’entraînement qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité.

Si vous courez régulièrement 40 miles par semaine ou plus, au lieu de vous concentrer sur la durée pendant laquelle vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter, Machowsky dit qu’il est plus important d’identifier si le surentraînement est un facteur en ce qui concerne le nombre de miles que vous parcourez. courir, l’intensité de vos courses ou les deux.

Un coureur chevronné peut courir entre cinq et six jours par semaine, mais 70 à 80 % de ces courses doivent être d’intensité faible ou modérée, dit-il. Si la plupart de vos courses au cours de la semaine entrent dans cette catégorie d’intensité vigoureuse, vous pourriez être à risque d’épuisement professionnel ou même de blessures de surmenage, telles que des attelles de tibia et une fasciite plantaire.

« Vous devez juste être conscient de votre volume sur une base hebdomadaire et du pourcentage de ce volume qui va à un travail de plus haute intensité et à un travail d’entraînement croisé complémentaire pour garder votre corps fort d’autres façons pour soutenir votre course », Machowsky dit.

Il est impératif d’intégrer des exercices d’entraînement croisé à votre entraînement, comme la natation, le vélo et l’utilisation de l’elliptique, pour éviter les blessures, tout en maintenant votre endurance et en soutenant votre santé cardiovasculaire. Machowsky dit qu’il a connu du succès avec des clients qui ont réduit le nombre de jours de course de six à quatre et ont complété les deux autres jours par de l’entraînement croisé et de la musculation.

Cela ne veut pas dire que les coureurs avancés ne peuvent pas courir cinq à six jours par semaine. Tout comme n’importe quel sport ou forme d’exercice, tout est relatif à l’individu. Encore une fois, surveiller la façon dont votre corps réagit à la charge de travail actuelle vous aidera à déterminer quelle combinaison d’exercices (et de volume) vous convient.

« Je pense que vous devez simplement garder tout dans son contexte en ce qui concerne votre corps et la façon dont votre corps réagit et quel est le bon mélange – et ne pas nécessairement dire: » Je dois courir six jours par semaine pour être un bon coureur « ,  » dit Machowsky.

Mais vous ne voudrez peut-être pas vous engager dans une séance de musculation intense le lendemain d’un effort intense passé sur la piste ou de répétitions en côte. Il faut généralement 48 à 72 heures à un groupe musculaire récemment fatigué (pensez aux ischio-jambiers, aux quadriceps et aux mollets) pour récupérer après un effort intense, dit Machowsky.

Au lieu de cela, opter pour une course de shakeout de faible intensité ou un entraînement croisé le lendemain d’une séance de vitesse ou d’un autre entraînement vigoureux est une meilleure option.

« En fait, parfois, ce peu de flux sanguin provenant d’une activité plus légère aidera à accélérer la récupération, car vous ne vous poussez pas à nouveau à cette limite où votre corps se heurte vraiment à sa capacité et augmente le risque de blessure », explique Machowsky. .

Bien sûr, une journée de repos est également nécessaire. Mais prendre un jour de congé après des exercices d’aérobie ou d’entraînement en résistance ne signifie pas que vous devez être sédentaire pendant toute une journée. Vous pouvez faire un travail de mobilité douce, comme le roulement de mousse ou le yoga.

« Vous devez donner à votre corps un jour où vous n’ajoutez pas de flux ou de demande », dit-il.