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La durée de vos entraînements abdominaux dépend en fin de compte des autres entraînements que vous faites chaque semaine.

Crédit d’image :
Taras Grebinets/iStock/GettyImages

Certaines choses, comme préparer des croissants ou chorégraphier une routine de danse, nécessitent un timing parfait. D’autres, cependant, sont un peu plus flexibles. Prenez vos séances d’entraînement ab par exemple. Que vous passiez 5, 10 ou 30 minutes sur vos abdominaux, chaque séance dépend d’un certain nombre de facteurs.

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Alors, comment déterminez-vous combien de temps vous devriez consacrer aux séances d’entraînement pour les abdominaux ? Nous avons demandé à quelques entraîneurs personnels les détails.

« Vous n’avez pas vraiment besoin d’effectuer une séance d’entraînement pour les abdominaux trop longtemps, à condition que vous fassiez d’autres mouvements fonctionnels de tout le corps », déclare Sydney Miller, entraîneur personnel et fondateur de l’application de fitness HOUSEWORK.

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Tous les mouvements qui impliquent de ramasser des objets, de s’équilibrer, de s’accroupir ou de se précipiter – en particulier avec des poids – nécessitent une force abdominale pour maintenir votre corps stabilisé pendant le mouvement.

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En ce qui concerne les entraînements abdominaux dédiés, le temps que vous passerez dépendra de votre niveau d’expérience, de votre objectif et de la fréquence à laquelle vous pouvez intégrer de manière réaliste un entraînement abdominaux dans votre emploi du temps.

Si vous débutez dans les abdominaux, développez la cohérence avec une routine courte et réalisable. « Essayez de vous engager à 5 minutes par jour, et vous verrez certainement des résultats », dit Miller. Cela peut être aussi simple que de faire quelques exercices abdominaux à la fin de votre entraînement de force ou de cardio habituel ou de faire une séance rapide dans le cadre de votre routine matinale.

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« Commencez petit avec une séance d’entraînement pour les abdominaux que vous vous amusez à faire et assurez-vous d’avoir de la bonne musique », dit Miller.

Si vous souhaitez utiliser des entraînements abdominaux pour améliorer vos performances en course à pied, en haltérophilie ou dans un autre sport, votre meilleur mouvement consiste à effectuer des exercices complets du corps qui sollicitent votre tronc, puis à faire exploser vos abdominaux à la fin avec une routine dédiée. « Au total, cet entraînement complet devrait durer environ 30 minutes, dont 5 à 8 minutes d’abdominaux uniquement », explique Miller.

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Si vous êtes pressé par le temps, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d’effectuer un entraînement abdominal rapide mais efficace. Miller recommande de passer au moins 10 à 15 minutes pour vraiment transpirer et sentir vos abdominaux travailler.

Et si vous ne pouviez vous permettre de vous concentrer sur vos abdominaux qu’une ou deux fois par semaine ? Ne vous en faites pas. Dix minutes, c’est beaucoup de temps pour travailler vos abdominaux, dit Miller.

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Essayez l’un de ces entraînements rapides pour les abdominaux

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Comment faire progresser vos entraînements abdominaux

Selon Jessica Mazzucco, entraîneuse de fitness basée à New York et fondatrice de The Glute Recruit, un excellent moyen de développer des entraînements abdominaux plus longs consiste à engager vos muscles abdominaux autant que possible. Essayez d’impliquer vos abdominaux chaque fois que vous effectuez des exercices de musculation ou de cardio. Lorsque vous vous accroupissez, courez ou même faites des flexions des biceps, resserrez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

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Vous pouvez également essayer des activités comme le yoga et le Pilates, qui renforcent la force abdominale, la flexibilité et une bonne posture, dit Mazzucco. Sans oublier que c’est un excellent moyen de mélanger votre routine d’entraînement.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez plus d’exercices abdominaux à votre entraînement – et pensez au-delà des craquements et des planches de base.

« Pour vous assurer de toucher plus que la couche supérieure superficielle de vos muscles abdominaux, il est important d’utiliser une variété de mouvements qui ciblent également les obliques et les muscles profonds du tronc », explique Miller. Elle suggère des mouvements comme des fentes coulissantes avec des poids, des roulements, des V-ups, des craquements de vélo, des chiens d’oiseau et des virages latéraux.

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Mazzucco suggère de commencer avec une base de 10 à 15 répétitions de chaque exercice et de répéter pour un total de 2 à 3 tours. Ajoutez 5 à 10 répétitions à vos séries une fois que les choses deviennent plus faciles.

Essayez cet entraînement abdominal en 3 mouvements

Mouvement 1 : Balle de stabilité genou repliée

  1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Placez un ballon de stabilité derrière vos pieds.
  2. Soulevez lentement une jambe et placez le dessus de votre pied et votre tibia sur la stabilité. Une fois que vous êtes prêt, soulevez l’autre jambe sur le ballon. Étendez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
  3. Engagez vos abdominaux pour attirer le ballon vers votre poitrine pendant que vous pliez les genoux et rentrez le bas de votre corps jusqu’à votre torse.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis étendez les genoux pendant que vous éloignez le ballon de stabilité de votre torse. Vous devriez revenir à une position de planche complète.
  5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

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Pointe

Pour votre sécurité, demandez à quelqu’un de vous repérer pendant que vous faites cet exercice.

« Gardez à l’esprit : plus vos pieds sont rapprochés, plus il est difficile de maintenir l’équilibre », déclare Mazzucco. Vous pouvez également rendre le mouvement plus difficile en soulevant vos hanches vers le plafond tout en étendant vos jambes vers l’arrière.

Mouvement 2 : Soulevé de terre à une jambe au poids du corps

  1. Tenez-vous droit, les mains sur les côtés et les pouces tournés vers l’extérieur.
  2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches lorsque vous soulevez une jambe droite derrière vous tout en gardant l’autre jambe plantée et le genou légèrement plié. Au fur et à mesure que votre jambe se soulève, étendez vos bras sur les côtés pour former une forme en T. Votre corps doit créer une ligne droite de la cheville à l’oreille tout en gardant la poitrine haute et les pouces pointés vers le haut.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre jambe tendue à la position de départ.
  4. Répétez en visant 2 à 3 séries de 13 à 22 répétitions par jambe.

Pointe

Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous à un comptoir ou à une autre surface.

Coup 3 : Toucher la pointe de crabe

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds devant vous et les paumes plantées sur le sol directement derrière vous, les doigts pointés loin de votre corps.
  2. Appuyez sur le sol avec vos mains et soulevez vos hanches d’un pouce.
  3. Avec vos hanches levées, lancez votre jambe droite pour qu’elle soit étendue devant votre corps. Essayez de toucher vos orteils droits avec votre main gauche
  4. Placez votre pied droit sur le sol, levez votre jambe gauche et touchez vos orteils gauches avec votre main droite.
  5. Continuez à alterner les jambes en visant 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

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