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La capacité à perdre du poids dépend de nombreux facteurs différents.

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Demi-point/iStock/Getty Images

La perte de poids n’est jamais facile, surtout pour ceux qui ont peu de temps pour préparer leurs repas ou qui utilisent la nourriture pour faire face au stress. Si vous voulez vraiment maigrir, envisagez de passer à un régime de 1 500 calories. De cette façon, vous pouvez manger des aliments nutritifs tout en pouvant profiter d’une gâterie occasionnelle.

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Votre capacité à perdre du poids pendant un régime dépend de votre âge, de votre composition corporelle, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs. Sur la base de la règle des 3 500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre une livre de graisse en quatre jours environ si vous créez un déficit énergétique de 1 000 calories par jour.

Près de 40% des Américains étaient considérés comme obèses en 2015-2016, rapporte les Centers for Disease Control and Prevention. Environ 45 millions de personnes suivent un régime chaque année. Malheureusement, la plupart des régimes ne sont pas durables à long terme, privant le corps de nutriments essentiels.

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Selon une revue de janvier 2018 publiée dans la revue ​Cliniques médicales d’Amérique du Nord​, la plupart des personnes au régime reprennent environ 80 % du poids perdu en cinq ans. Si vous suivez un régime trop restrictif, vous pourrez reprendre le poids perdu dès que vous reprendrez une alimentation normale. De plus, un régime strict peut ralentir votre métabolisme, obligeant votre corps à stocker des calories comme carburant.

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Au fil du temps, la restriction énergétique peut affecter votre taux métabolique et vos niveaux d’hormones, ce qui rend plus difficile la perte de poids et favorise la prise de poids. Les régimes hypocaloriques, ou ceux qui autorisent très peu de calories, ont un impact négatif sur la masse maigre, ce qui peut affecter davantage votre métabolisme ou votre dépense énergétique, explique un article de recherche de février 2014 présenté dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive(JISSN). Ils peuvent également augmenter la faim en perturbant la leptine, la ghréline, le cortisol et d’autres hormones qui influencent l’appétit.

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Ces changements dans les niveaux d’hormones circulantes persistent longtemps après le retour à une alimentation normale, selon l’examen ci-dessus. Mais ce n’est pas tout. L’énergie brûlée pendant l’exercice diminue également en réponse à la perte de poids.

Comme le notent les chercheurs, les effets secondaires des régimes hypocaloriques sont proportionnels à l’ampleur du déficit énergétique. Pour faire simple, plus vous coupez de calories, plus votre métabolisme ralentit et plus il devient difficile de perdre du poids.

La vérité sur les calories

L’un des aspects les plus importants à considérer est peut-être la provenance de vos calories. Un régime de 1 500 calories peut fonctionner ou non, selon ce que vous mangez.

Contrairement à la croyance populaire, toutes les calories ne se valent pas. Par exemple, 250 calories de poitrine de dinde ne correspondent pas à 250 calories de saucisses.

  • Poitrine de dinde rôtie (6 onces ou deux portions) : 250 calories, 51,2 grammes de protéines et 3,5 grammes de matières grasses
  • Saucisses de porc italiennes (2,3 onces ou une portion) : 230 calories, 12,8 grammes de protéines, 2,9 grammes de glucides et 18,3 grammes de matières grasses

Calorie par calorie, la poitrine de dinde est plus nutritive et plus diététique que la saucisse. Il est significativement plus riche en protéines et plus faible en matières grasses. De plus, il n’a pas de glucides. Sa teneur en vitamines et minéraux est également plus élevée.

Selon le ​Cliniques médicales d’Amérique du Nordexamen, la composition du régime alimentaire joue un rôle clé dans la perte de poids. Les calories comptent dans une certaine mesure, mais les macronutriments de votre alimentation sont plus importants. Ceux-ci comprennent les protéines, les glucides et les graisses. Chaque gramme de protéines ou de glucides fournit 4 calories, tandis que 1 gramme de matières grasses fournit 9 calories, comme indiqué par l’USDA.

Par conséquent, limiter votre apport énergétique à 1 500 calories par jour n’est peut-être pas le seul facteur à prendre en compte lorsque vous visez à maigrir. Vous devez également surveiller ce que vous mangez et choisir des aliments entiers plutôt que leurs homologues transformés.

Prenez des protéines, par exemple. Ce nutriment aide à maintenir la masse maigre, favorise la satiété et maintient votre métabolisme pendant un régime, déclarent les auteurs d’un article de recherche publié dans le ​Journal britannique de la nutritionen août 2012.

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Comme le notent les scientifiques, les régimes pauvres en protéines peuvent augmenter le risque de reprendre le poids perdu. Idéalement, visez 1 ou 2 grammes de protéines de qualité par kilogramme de poids corporel par jour pour améliorer votre composition corporelle ou votre rapport graisse/muscle. Plus vous êtes physiquement actif, plus vos besoins en protéines sont élevés.

Besoins caloriques pour les adultes en bonne santé

L’Académie de nutrition et de diététique et d’autres organismes de santé recommandent 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes et 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes. Ceux qui ont un mode de vie sédentaire devraient viser le bas de gamme. Une femme sédentaire, par exemple, a besoin d’environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids. Les femmes actives, quant à elles, peuvent consommer jusqu’à 2 400 calories par jour.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique. Fondamentalement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez vous affamer ou passer de longues heures au gymnase.

Le surentraînement et les régimes extrêmes peuvent avoir un impact négatif sur votre métabolisme et vos niveaux d’hormones, selon le ​JISSNexamen. Au lieu de cela, il est plus sage de réduire progressivement les calories et d’ajuster votre alimentation au fur et à mesure que vous progressez.

Généralement, perdre 1 à 2 livres par semaine est considéré comme sûr et réaliste, note la Mayo Clinic. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de brûler environ 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous consommez quotidiennement. Par conséquent, si vous mangez actuellement environ 2 000 calories par jour et que vous passez à un régime de 1 500 calories, vous créerez un déficit énergétique de 500 calories. Ajoutez de l’exercice au mélange pour augmenter votre dépense calorique et obtenir des résultats plus rapides.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes

La quantité de poids que vous perdrez avec un régime de 1 500 calories dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre niveau d’activité, votre composition corporelle, etc. Selon la clinique Mayo, perdre 1 livre de graisse nécessite un déficit énergétique d’environ 3 500 calories. Ceci n’est qu’une estimation approximative, mais vous pouvez l’utiliser comme point de départ.

Comme mentionné précédemment, votre corps devient plus efficace pour utiliser l’énergie à mesure que vous perdez du poids, ce qui ralentit votre métabolisme. Par conséquent, vous devrez peut-être réduire de plus de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse après quelques semaines de régime. En fait, leCliniques médicales d’Amérique du NordLa revue indique que la règle des 3 500 calories n’est pas exacte car elle ne tient pas compte de la diminution de la dépense énergétique suite à une perte de poids.

Une revue publiée dans le ​Journal international de l’obésité​ en juin 2013 rapporte des conclusions similaires. Comme le soulignent les chercheurs, cette valeur peut refléter de modestes changements de poids chez les personnes en surpoids ou obèses, mais elle est surestimée chez d’autres.

Sur la base de la règle ci-dessus, une personne qui consomme normalement 2 500 calories par jour et passe ensuite à un régime de 1 500 calories peut s’attendre à perdre 1 livre en trois à quatre jours environ. L’exercice peut accélérer les résultats.

Si votre apport calorique quotidien est déjà faible, il vous faudra plus de temps pour perdre du poids. Par exemple, si vous mangez normalement 1 800 calories par jour et que vous limitez ensuite votre apport énergétique à 1 500 calories par jour, vous devrez attendre 11 ou 12 jours pour perdre seulement 1 livre de graisse.

Prenez ces estimations avec un grain de sel. La perte de poids ne se limite pas aux calories consommées par rapport aux calories dépensées.

Comme indiqué, votre capacité à perdre du poids dépend de plusieurs facteurs, et pas seulement de votre apport énergétique. Votre âge, votre taux métabolique, votre composition corporelle et vos habitudes d’exercice jouent tous un rôle. Les personnes minces, par exemple, brûlent moins de calories pendant l’exercice que les personnes plus lourdes, selon Harvard Health Publishing.

Conseils de régime à 1 500 calories

Passer à un régime de 1 500 calories ne doit pas être difficile. La clé est de rester simple. Les fruits et légumes frais, la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les noix et les graines devraient figurer en premier sur votre liste. Vous pouvez même vous adonner à un délicieux dessert sain de temps en temps.

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Essayez de créer un plan de repas de 1 500 calories avec des aliments normaux et non des produits diététiques fantaisistes. La vérité est que les aliments diététiques sont souvent chargés de sucres ou de graisses cachés qui font plus de mal que de bien.

Les biscuits multigrains riches en fibres, par exemple, peuvent contenir jusqu’à 139 calories, 20 grammes de glucides, 8 grammes de sucre et moins de 1 gramme de fibres par morceau (1 once). Mais vous pouvez faire des biscuits riches en fibres à la maison en utilisant de la farine d’amande ou de noix de coco, de la poudre de cacao crue, de la poudre de protéine de lactosérum, de l’avoine à l’essence de vanille ou du son de blé, des œufs et de la stévia, un édulcorant naturel. La farine de noix de coco, par exemple, est significativement plus faible en glucides et plus riche en protéines que la farine de blé entier.

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En règle générale, faites le plein de protéines et supprimez le sucre raffiné. Il est cliniquement prouvé que les régimes riches en protéines augmentent la satiété et préviennent le ralentissement métabolique, rapporte une revue de novembre 2014 publiée dans ​Nutrition et métabolisme​. De plus, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les nutriments, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées et décomposées que les graisses et les glucides.

Ce macronutriment a également des effets bénéfiques sur vos hormones de satiété, selon l’examen ci-dessus. Harvard Health Publishing note que prendre jusqu’à deux fois la quantité quotidienne recommandée de protéines (10 % de vos calories) est non seulement sûr, mais également bénéfique.

Par conséquent, un plan de repas super simple de 1 500 calories devrait inclure des aliments riches en protéines, tels que :

  • Poitrine de poulet maigre (cuite) : 133 calories et 27,3 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Côtelettes de porc maigres (braisées) : 166 calories et 26,4 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Steak de jupe : 228 calories et 24,4 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Thon rouge (cuit) : 156 calories et 25,4 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Thon en conserve dans l’eau : 109 calories et 20,1 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Saumon sauvage de l’Atlantique : 155 calories et 21,6 grammes de protéines par portion (3 onces)
  • Fromage cottage faible en gras : 92 calories et 11,8 grammes de protéines par portion (4 onces)
  • Haricots noirs (bouillis) : 227 calories et 15,2 grammes de protéines par tasse (6 onces)

Faites le plein de fibre

Avec les protéines, les fibres sont l’un des nutriments les plus rassasiants. Non seulement il vous remplit rapidement, mais il favorise également la santé digestive, vous maintient régulier et peut réduire les taux de sucre dans le sang et de cholestérol. La clinique Mayo recommande environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes de 50 ans et moins et 38 grammes pour les hommes de la même tranche d’âge.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez dépenser une fortune en suppléments de fibres. De la farine d’avoine et du quinoa aux légumineuses et aux légumes-feuilles, vous pouvez choisir parmi une large gamme d’aliments riches en fibres. Une seule once de graines de chia, par exemple, contient 9,8 grammes de fibres. Une tasse de quinoa cuit fournit plus de 5 grammes de ce nutriment.

Si vous voulez perdre du poids rapidement, envisagez de remplacer les céréales et les légumineuses par des légumes-feuilles. Les épinards, le chou frisé, le chou, la salade iceberg, la laitue romaine et d’autres légumes verts à feuilles sont chargés de fibres et ne contiennent que quelques calories par tasse. De plus, ils sont riches en eau, ce qui peut contribuer à augmenter la satiété. Le chou frisé cuit, par exemple, contient 91 % d’eau et fournit 2,6 grammes de fibres et 36 calories par tasse.

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Les noix sont également riches en fibres alimentaires. Bien qu’ils soient assez riches en calories, toutes ces calories ne sont pas absorbées par le corps, selon l’USDA. Par exemple, seulement 20 % des calories des amandes et 21 % des calories des noix sont absorbées par l’organisme.

Comme vous le voyez, il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez déguster avec un régime de 1 500 calories. Notez ce que vous mangez, vérifiez les étiquettes des aliments et respectez vos objectifs caloriques pour la journée. Gardez vos repas simples et mangez vos glucides avant ou après être allé au gymnase afin que votre corps puisse les utiliser comme carburant.

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