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Selon les directives diététiques de 2010, les Américains consomment trop de sucre.

Crédit d’image :
Anatoliy Sadovskiy/iStock/GettyImages

La plupart des recettes de biscuits et de gâteaux nécessitent beaucoup de sucre ou de miel, ce qui peut facilement faire dérailler votre alimentation. Les calories contenues dans une cuillère à soupe de sucre peuvent sembler négligeables, mais peuvent-elles s’accumuler avec le temps et vous faire prendre du poids. Heureusement, il existe des substituts plus sains pour cet ingrédient populaire.

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Pointe

Une cuillère à soupe de sucre contient environ 48 calories et équivaut à 3 cuillères à café. Une bouteille de cola de 20 onces fournit 65 grammes de sucre et 260 calories à partir de cet ingrédient seul.

Le sucre ajouté est caché dans des milliers d’aliments et de boissons, des desserts aux vinaigrettes et pizzas. La cassonade, le sucre de canne, le miel, la mélasse, le sirop de riz, le dextrose et le fructose ne sont que du sucre déguisé. Cet ingrédient sournois vous donne envie de plus et ajoute des calories vides à vos repas.

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Votre corps n’a pas besoin de sucre pour fonctionner correctement, souligne l’American Heart Association. Contrairement aux protéines, aux glucides complexes et aux lipides, le sucre n’a aucune valeur nutritive. Il augmente votre énergie pendant une courte période, mais c’est parce qu’il augmente les niveaux de glucose. Malheureusement, son effet énergisant est suivi de plantages.

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Que vous préfériez le sucre de coco, la cassonade ou le sucre en poudre, les calories contenues dans une cuillère à soupe de sucre sont les mêmes pour toutes les variétés. Cet ingrédient alimentaire fournit 4 calories par gramme, selon l’American Heart Association et d’autres organismes de santé.

Une cuillère à soupe de sucre équivaut à 12 grammes, soit 3 cuillères à café. C’est 48 calories. Par exemple, si votre soda préféré contient 35 grammes de sucre par portion, cela représente environ 3 cuillères à soupe ou 9 cuillères à café et 140 calories provenant du sucre seul.

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Sucres naturels versus sucres ajoutés

Une façon de réduire la consommation de sucre consiste à vérifier les étiquettes des aliments et à choisir en conséquence. Le problème est que ce qui est répertorié comme « sucre » comprend à la fois les sucres naturels et ajoutés, note l’American Heart Association.

Le lait et les produits laitiers, par exemple, sont riches en lactose. Les fruits secs, frais, en conserve et surgelés contiennent tous du fructose. Le lactose et le fructose sont des sucres naturels. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la cassonade, le dextrose, le maltose et le concentré de jus de fruits, en revanche, sont des sucres ajoutés. Certains fabricants utilisent également du lactose ou du fructose dans leurs produits pour rehausser leur saveur et leur texture.

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Les sucres naturels, cependant, peuvent ne pas être aussi nocifs que le sucre ajouté. Des apports élevés en fruits, par exemple, facilitent la perte de poids et protègent contre la prise de poids, selon une étude publiée dans les numéros d’octobre 2016 de la revue ​Nutriments​.

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Malgré leur teneur en sucre, la plupart des fruits ont des effets anti-obésité. Ils peuvent vous aider à maintenir un poids santé en vous rassasiant plus longtemps, en équilibrant votre flore intestinale et en réduisant votre apport alimentaire total. De plus, ils contiennent des composés bioactifs, y compris des phytonutriments qui aident à la gestion du poids, comme le soulignent les chercheurs.

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Les jus de fruits ont l’effet inverse. Il a été constaté que ces boissons augmentaient le risque de diabète de 5% dans une étude de cohorte présentée dans le ​BMJ​ en juillet 2015. De plus, la consommation de jus de fruits a été associée à des taux de mortalité et d’obésité plus élevés.

Comme le ​NutrimentsSelon les rapports d’examen, les jus de fruits sont chargés de sucre et pauvres en fibres, provoquant des pics d’insuline et de glycémie. Cela peut expliquer leur rôle dans le diabète et la prise de poids. Les fruits entiers sont riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans votre système. Les fibres augmentent également la satiété et suppriment la faim, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

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Qu’en est-il des calories du lait ?

Comme mentionné précédemment, le lait et ses dérivés contiennent un sucre naturel appelé lactose. Le fromage cottage, par exemple, fournit 81 calories et 2,1 grammes de sucre par portion (4 onces). Une tasse de lait écrémé contient 83 calories et 12,5 grammes de sucre, tandis que le yogourt contient 149 calories et 11,4 grammes de sucre par portion (1 tasse).

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Les calories du lait sont négligeables, en particulier pour les versions faibles en gras. Le lactose ne devrait pas causer de problèmes, sauf si vous y êtes intolérant.

En fait, le lait et les produits laitiers peuvent faciliter le maintien de votre poids, selon une étude à grande échelle de février 2016 publiée dans le ​Journal américain de nutrition clinique​. Les femmes d’âge moyen et âgées consommant le plus de produits laitiers ont pris moins de poids que celles qui consommaient moins de produits laitiers au fil des ans. Le calcium, le phosphore, les protéines et la vitamine D seraient responsables des effets anti-obésité du lait.

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Ces résultats indiquent que les sucres naturels, tels que le fructose et le lactose, sont moins susceptibles de provoquer une prise de poids. Le sucre ajouté, en revanche, est associé au diabète, à l’obésité, à la résistance à l’insuline et aux troubles métaboliques.

Maintenant que vous en savez plus sur les calories contenues dans une cuillère à soupe de sucre, utilisez ces informations pour faire des choix alimentaires judicieux. Vérifiez les étiquettes des aliments pour les sucres cachés et recherchez des alternatives plus saines à vos collations et boissons préférées. La stévia, par exemple, peut remplacer le sucre dans la plupart des recettes et n’a aucun de ses effets secondaires.

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