Comment améliorer la capacité pulmonaire pour courir

L’amélioration de votre capacité pulmonaire peut augmenter la distance et la vitesse à laquelle vous êtes capable de courir. L’entraînement pulmonaire pour la course peut inclure des exercices aérobies, des exercices de respiration et des étirements pour améliorer la posture. L’entraînement à haute altitude et l’utilisation de masques d’entraînement hypoxiques sont d’autres tactiques.

Vos entraînements de course réguliers sont un excellent moyen de commencer à développer votre capacité pulmonaire pour la course. L’exercice ne peut pas améliorer votre fonction pulmonaire, mais peut aider à augmenter la capacité pulmonaire, conseille Harvard Health Publishing.

Au fur et à mesure que vos muscles travaillent à chaque foulée, ils demandent plus d’oxygène pour générer l’énergie nécessaire. En conséquence, votre rythme respiratoire augmente afin que vos poumons puissent apporter l’oxygène nécessaire dans la circulation sanguine. Pendant l’exercice, votre fréquence respiratoire augmente de 40 à 60 respirations par minute, note le National Institutes of Health.

L’exercice aérobie augmente votre rythme respiratoire et renforce vos poumons et votre diaphragme, note l’American Heart Association. Ceci est similaire à la façon dont vos muscles deviennent plus forts lorsque vous soulevez des poids.

Votre diaphragme est le muscle principal utilisé pour respirer et se situe entre votre abdomen et vos poumons. Le diaphragme se contracte lorsque vous inspirez, créant un espace pour que vos poumons se dilatent et se détendent lors de l’expiration.

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Lorsque vous apprenez à courir, il est important de développer de bonnes habitudes et une bonne forme physique. Une bonne posture de course vous aidera à éviter les blessures de course et à améliorer votre respiration. Assurez-vous de commencer à vous entraîner lentement et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos courses au fil du temps pour permettre à votre corps et à vos poumons de s’adapter au nouvel exercice.

Gardez les mains et les épaules détendues et le dos droit lorsque vous courez. Vous voudrez vous pencher légèrement en avant, mais cela ne signifie pas arrondir votre dos ou vos épaules. Une mauvaise posture dans votre torse comprimera votre cage thoracique et empêchera votre diaphragme de se contracter complètement, note l’American Council on Exercise. Il peut également inhiber le bon mouvement des autres muscles qui contribuent à la respiration, y compris les muscles intercostaux entre les côtes, les muscles abdominaux et les muscles du visage, de la bouche, du cou et de la clavicule.

Lorsque vous courez, essayez de pratiquer la respiration rythmique, recommande l’American Lung Association. La respiration rythmique synchronise votre respiration avec votre foulée de course. Cela peut aider à améliorer votre endurance et à prévenir les points de suture latéraux et les blessures. Pour pratiquer cette technique, inspirez pendant trois foulées et expirez pendant deux foulées. Si cela rend la respiration trop longue, essayez d’inspirer pendant deux foulées et d’expirer pendant une.

Pratiquer des exercices de respiration lorsque vous ne courez pas peut améliorer davantage votre capacité pulmonaire et vous apprendre à utiliser votre diaphragme plus efficacement. De plus, cela aidera à expulser l’air vicié de vos poumons. Pour de meilleurs résultats, pratiquez des exercices de respiration pendant cinq à 10 minutes chaque jour, conseille l’American Lung Association.

Coup 1 : Respiration diaphragmatique

Commencez par pratiquer la respiration ventrale ou diaphragmatique.

1. Commencez en position assise ou inclinée.
2. Placez vos mains sur votre ventre afin que vous puissiez sentir votre abdomen bouger avec la respiration.
3. Respirez profondément par le nez. À l’inspiration, votre abdomen doit se gonfler lorsque vous respirez à fond.
4. Expirez à travers les lèvres pincées. Gardez votre cou et vos épaules détendus tout au long de l’exercice.

Coup 2 : Respiration des lèvres pincées

La respiration des lèvres pincées est une autre technique que vous pouvez pratiquer pour améliorer votre respiration. Comme pour la respiration abdominale, gardez votre cou et vos épaules détendus pour de meilleurs résultats.

1. Commencez en position assise.
2. Inspirez lentement par le nez.
3. Pincez vos lèvres et expirez lentement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus expulser d’air supplémentaire. Votre expiration doit être plus longue que votre inspiration.

Coup 3 : Étirement de la tête à la main

Il peut également être utile d’étirer les muscles impliqués dans la respiration. Cela peut aider à améliorer la posture et à libérer l’étanchéité qui peut vous empêcher d’inhaler complètement. Par exemple, l’étirement de la tête à la main peut aider à détendre les épaules pour les exercices de respiration.

1. Commencez en position assise
2. Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite et étendez le bras gauche à hauteur d’épaule avec votre pouce pointé vers le haut.
3. Utilisez votre main droite pour approfondir l’étirement et tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
4. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
5. Répétez de l’autre côté.

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Si vous ne vivez pas et ne vous entraînez pas à une altitude de 7 000 pieds au-dessus du niveau de la mer ou plus, l’exercice à haute altitude peut apporter un nouveau défi à vos entraînements et être un bon entraînement pulmonaire pour la course. Bien que l’air à haute altitude ait la même quantité d’oxygène, l’élévation provoque une diminution de la pression barométrique. En conséquence, moins d’oxygène se déplace dans la circulation sanguine. L’entraînement dans ces conditions aide votre corps à s’adapter et à augmenter votre VO2 max, une mesure de la plus grande quantité d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser pendant l’exercice, note l’American Council on Exercise.

L’acclimatation complète à la haute altitude prend environ deux semaines. Au fur et à mesure que vous vous adaptez au changement d’altitude, vous pouvez ressentir des symptômes du mal de l’altitude, qui peuvent inclure des nausées, des étourdissements, des maux de tête, de la fatigue et une fréquence cardiaque élevée.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à un endroit où vous pouvez vous entraîner en haute altitude, un masque d’entraînement hypoxique peut vous aider à obtenir certains des mêmes avantages. Le masque limite le flux d’air dans le but d’imiter les conditions à haute altitude et oblige vos poumons à travailler plus fort pour respirer, note la National Academy of Sports Medicine.

Bien qu’il soit important d’améliorer la capacité pulmonaire pour améliorer votre efficacité en tant que coureur, il est également important de préserver votre fonction pulmonaire en favorisant la santé pulmonaire. Si vous fumez, faites ce qu’il faut pour arrêter. L’exposition à la fumée cause des dommages irréparables à vos tissus pulmonaires et augmente votre risque de développer une MPOC et un cancer du poumon.

La fumée secondaire, la pollution et les produits chimiques peuvent également endommager vos poumons. Surveillez la pollution extérieure dans votre région et évitez les exercices en plein air les jours de forte pollution.

Si vous êtes préoccupé par la capacité pulmonaire, veillez à prévenir les infections telles que la pneumonie, qui peuvent affecter vos poumons. Faites-vous vacciner contre la grippe chaque année, car la grippe peut se transformer en pneumonie si votre corps est incapable de combattre l’infection. Selon votre état de santé, votre médecin peut également recommander un vaccin contre la pneumonie. Pendant la saison du rhume et de la grippe, évitez les foules et pratiquez toujours une bonne hygiène, y compris le lavage des mains.