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Le régime céto fonctionne bien pour perdre du poids, tant que vous pouvez vous y tenir.

Crédit d’image :
année gaga/iStock/GettyImages

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui a rapidement gagné en popularité. Certaines personnes soutiennent ses avantages en matière de perte de poids, tandis que d’autres disent que ce n’est pas beaucoup mieux qu’un régime alimentaire normal. Si vous suivez un régime céto et constatez que vous ne perdez pas assez de poids, vous pouvez essayer de vous entraîner davantage ou de limiter votre apport calorique pour brûler plus de graisse.

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La montée de Keto

Les régimes cétogènes sont très pauvres en glucides, modérés en protéines et riches en graisses. Le régime cétogène original était 90 pour cent de matières grasses6 % de protéines et 4 % de glucides, selon un article du T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.

Le régime était initialement utilisé pour traiter les enfants épileptiques, et il fonctionne toujours bien à cet égard. Les régimes cétogènes ont également été utilisés pour gérer la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2.

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Apport typique en glucides

En règle générale, la recommandation pour l’apport quotidien en glucides est de 45 à 65 % de votre alimentation. Cela signifie que 45 à 65 % des calories que vous consommez chaque jour doivent provenir des glucides, donc 4 % est un nombre incroyablement bas. Si bas, en fait, qu’il est pratiquement inaccessible. Les recommandations plus modernes varient généralement entre 5 et 10 % pour les adultes.

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Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous pouvez manger 20 à 50 grammes de glucides par jour, ce qui est encore incroyablement petit. Les aliments typiques d’un régime cétogène sont la viande, les avocats, les huiles végétales et d’autres aliments riches en matières grasses.

Lire la suite: Plan de régime cétogène

Faible apport en glucides

Si vous ne mangez pas assez de glucides, votre taux de sucre dans le sang chute, selon un article de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. C’est appelé hypoglycémie et peut provoquer des tremblements ou des étourdissements. Si cela se produit, votre corps commencera à utiliser les graisses comme énergie.

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En fait, votre cerveau préfère fonctionner entièrement au glucose. Sans glucides dans votre alimentation, votre taux de sucre dans le sang chute et votre corps doit trouver un autre moyen d’obtenir de l’énergie.

Votre corps peut décomposer les graisses ou les protéines en cas d’urgence. La graisse est le premier choix car elle est riche en énergie et vous pouvez généralement vous permettre de perdre de la graisse corporelle sans aucune conséquence.

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Production de corps cétoniques

Votre corps peut transformer cette graisse en corps cétoniques, qui font essentiellement le même travail que le glucose. L’acétone est l’un des produits chimiques utilisés pour transformer les graisses en corps cétoniques, c’est pourquoi certaines personnes suivant un régime céto dégagent une odeur étrange.

Ce processus se produit principalement dans le foie. Les corps cétoniques sont ensuite envoyés aux parties de votre corps qui en ont besoin et convertis en énergie. Lorsque cela se produit, votre corps est dans un état de cétose.

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Votre corps pendant la cétose

Les régimes cétogènes mettent votre corps dans un état de cétose, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, un article de 2018 de Stanford montre qu’il y a aucune différence entre les régimes faibles en glucides et faibles en gras en termes de perte de poids.

Les chercheurs de l’étude ci-dessus notent qu’il y avait de grands écarts entre les personnes pour la perte de poids. Dans certains cas, il y avait jusqu’à 60 livres de différence de perte de poids entre les sujets. Cependant, le montant moyen de la perte de poids était le pareil entre les groupes.

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L’un des moyens les plus puissants d’étudier les régimes à faible teneur en glucides par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses consiste à maintenir la cohérence des calories entre les deux groupes. Par exemple, les deux groupes peuvent manger 2 000 calories, mais l’un mange plus de matières grasses et l’autre mange plus de glucides. Une de ces études, publiée dans Cell Metabolism en 2015, a montré qu’il n’y avait pas de différence de perte de poids entre les groupes.

Perte de poids de Keto

Le plus grand avantage du régime cétogène est qu’il vous fait vous sentir rassasié. Les régimes riches en graisses vous font vous sentir plus rassasié. Une partie de la raison est que les aliments gras prendre plus de temps à digérer. Si vous n’avez pas faim aussi souvent, vous mangerez probablement moins, ce qui réduira votre apport calorique pour la journée. Lorsque vous perdez du poids, l’appétit augmente naturellement. Un régime qui limite cette augmentation de l’appétit atténuera l’inconfort de la perte de poids.

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Régime cétogène et métabolisme

En supposant que vous utilisez le régime cétogène pour perdre du poids, vous vous demandez probablement comment maximiser votre perte de poids. La vérité est qu’il y a pas de raccourci magique à perdre du poids. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Cela signifie que vous pouvez soit diminuer la quantité de calories que vous consommez, soit augmenter la quantité de calories que vous brûlez en vous entraînant, ou les deux.

Le régime cétogène fonctionne bien lorsque vous essayez de brûler des graisses, car il vous remplit. Il est également modérément riche en protéines. Une étude de 2018 publiée dans Nutrition and Metabolism montre que les sujets qui ont suivi un régime cétogène n’ont pas perdu beaucoup de masse musculaire même s’ils ont perdu du poids. En règle générale, il est difficile de préserver la masse musculaire lorsque vous perdez du poids, mais le régime cétogène semble empêcher cela dans une certaine mesure.

Préserver la masse musculaire

Préserver votre masse musculaire est important lorsque vous perdez du poids car la masse musculaire est liée à votre taux métabolique. La quantité de calories que vous brûlez tout au long de la journée, sans compter l’exercice, est votre taux métabolique.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider préserver sa masse musculaire lorsque vous perdez du poids, ce qui signifie qu’ils empêchent votre taux métabolique de baisser. Ceci est important car votre taux métabolique représente la plupart des calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Il est contre-intuitif qu’un régime riche en graisses facilite la perte de poids, étant donné que les graisses contiennent plus du double de calories par gramme. La graisse a neuf calories par gramme et les glucides en ont quatre. Cependant, il est tout aussi efficace qu’un régime faible en gras.

Comment brûler plus de graisse

Le régime cétogène vous aide à perdre du poids, mais cela pourrait ne pas être suffisant pour atteindre vos objectifs. Pour perdre plus de poids, vous pouvez encore modifier votre alimentation et vous concentrer sur votre routine d’entraînement.

Il y a une abondance de graisses dans le régime cétogène et très peu de protéines et de glucides, vous ne devriez donc pas les éliminer de votre alimentation. Au lieu de cela, sortez les aliments faits de matières grasses pures, comme une huile végétale. De cette façon, vous ne perdez aucun des précieux glucides ou protéines de votre alimentation.

Manger plus de fibres

Suivre un régime cétogène signifie que vous consommez peu de glucides précieux. Le meilleur type de glucides à manger lorsque vous essayez de brûler des graisses est riche en fibres. Non seulement les fibres facilitent la digestion, mais elles vous remplissent plus que les glucides non fibreux. Les fibres sont difficiles à digérer, ce qui signifie que votre corps met plus de temps à les traiter. Plus longtemps vous vous sentez rassasié, moins vous avez envie de manger.

Peu importe la nourriture que vous choisissez de manger, vous devez la mesurer. Le moyen le plus simple consiste à utiliser une application de suivi des calories comme MyPlate. De cette façon, vous pouvez voir exactement combien vous mangez chaque jour en termes de calories.

Pour perdre plus de poids, vous devez manger moins de calories par jour. Cependant, n’allez pas trop loin. Même 100 calories de moins par jour entraînent un déficit de 700 calories à la fin de la semaine.

Cardio sur le régime cétogène

Faire plus d’exercice vous aidera à maximiser la perte de poids en cas de cétose. Étant donné que le glucose est la principale source d’énergie pour vos muscles, cela peut prendre un certain temps pour s’habituer au régime cétogène. Vous pourriez vous sentir léthargique pendant votre entraînement pendant les premiers jours ou semaines.

Chez les sportifs, le régime cétogène est controversé. La recherche n’est pas concluante, mais certaines études, comme un article publié dans The Journal of Physiology en 2017, montrent que le régime cétogène peut nuire aux performances à court terme.

Il est important de noter que cette étude ci-dessus, comme beaucoup d’autres sur le régime cétogène et ses performances, a été réalisé sur des athlètes d’endurance. Cela signifie que vous ne durerez peut-être pas aussi longtemps en faisant du cardio avec le régime cétogène, mais cela ne dit pas grand-chose sur l’haltérophilie.

Régime Keto et musculation

D’autre part, les effets du régime céto sur l’entraînement en résistance ne sont pas aussi clairs. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017 montre que le régime céto n’affecte pas la force ou la puissance. En d’autres termes, passer au céto ne fera probablement aucune différence si vous soulevez des poids.

Caféine pour plus d’énergie

Pour vous donner un regain d’énergie, vous pouvez essayer la caféine. Boire du café ordinaire ou du thé contenant de la caféine vous donne un regain d’énergie qui peut vous faire bouger si vous commencez à vous sentir paresseux. Tant que la caféine vous motive à faire de l’exercice, elle vous aidera à perdre du poids. Un avantage supplémentaire de la caféine est qu’elle diminue votre appétit, ce qui vous fait manger moins.

Vous pouvez essayer d’autres thermogéniques avec le régime céto, mais de nombreux suppléments de perte de poids contiennent de puissants stimulants qui pourraient être dangereux. La caféine est bien documentée et sûre en quantités raisonnables.

Problèmes à long terme avec Keto

La perte de poids à court terme est excellente si vous vous préparez pour un mariage, mais il est toujours préférable de planifier à long terme. Il n’y a rien de plus dégonflant que de perdre un tas de poids pour le faire revenir avec une vengeance.

Bien que le régime cétogène soit très excitant pour ses avantages potentiels en matière de perte de graisse, les effets pourraient ne pas durer aussi longtemps que vous l’espérez. Selon un article de la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des recherches montrent que même si les sujets ont d’abord perdu plus de poids avec le céto par rapport à un régime faible en gras, les choses se sont stabilisées sur un an. Cela signifie que les régimes céto ne sont pas différents des régimes réguliers à long terme.

Lire la suite: Les avantages et les inconvénients de la cétose

Cela semble décourageant, mais c’est simplement quelque chose dont il faut tenir compte. Finalement, votre perte de poids ralentira ou même s’arrêtera. C’est alors qu’il faut revenir aux choses qui fonctionnent le mieux : limiter vos portions pour réduire les calories et faire plus d’exercice.

Manger des glucides pendant la cétose

Si vous décidez que vous en avez assez du régime cétogène, ou même si vous décidez de faire le plein de glucides un jour, votre corps sortira de la cétose et reviendra à la normale. En d’autres termes, vous recommencez à utiliser des glucides pour l’énergie au lieu des corps cétoniques.

Lorsque cela se produit, votre appétit revient très probablement, ce qui facilite la reprise de poids. Cela rend le régime cétogène moins attrayant, car il peut être difficile de s’y tenir.

Lorsque vous voyagez ou que vous sortez manger, vous devez éviter les glucides et les protéines si vous avez déjà trop mangé ce jour-là. Souvent, la chose la plus difficile à faire pour perdre du poids est de ne pas en reprendre.

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