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Mangez des légumes riches en fibres de carbone pour aider à augmenter votre taux de leptine.

Crédit d’image :
SherSor/iStock/GettyImages

En ce qui concerne le poids (et les maladies chroniques associées au surpoids), les calories, les glucides et les graisses attirent beaucoup l’attention, mais beaucoup de gens ont tendance à négliger le rôle important que jouent les hormones, comme une augmentation de la leptine. Vous avez beaucoup d’hormones dans votre corps, mais deux, en particulier, la ghréline et la leptine, jouent un rôle essentiel dans la gestion de votre poids.

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La leptine, souvent surnommée «l’hormone de la satiété», est directement liée à votre poids et à la quantité de graisse corporelle que vous avez. Si les niveaux de leptine sont bas, cela peut entraîner une faim intense ou une incapacité à se sentir rassasié. D’autre part, si les niveaux de leptine sont élevés (ce qui est beaucoup plus courant), cela peut entraîner une résistance à la leptine, une condition dans laquelle le corps ne répond plus efficacement à l’hormone.

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La leptine est une hormone produite et libérée par vos cellules graisseuses ou adipeuses. La fonction principale de la leptine est de réguler votre équilibre énergétique en envoyant des signaux à une partie de votre cerveau appelée hypothalamus dans le but de vous aider à maintenir un poids corporel sain. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, cela signale à votre cerveau que vous êtes rassasié et que vous devez arrêter de manger. Lorsque les niveaux de leptine baissent, cela indique à votre cerveau que vous avez faim et que vous devez trouver de la nourriture.

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Parce que la leptine est stockée dans vos cellules graisseuses, les changements dans votre pourcentage de graisse corporelle ont un effet direct sur la quantité de leptine dans votre corps. Si vous prenez de la graisse corporelle, votre taux de leptine augmente. D’autre part, si vous perdez du poids et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, les niveaux de leptine diminueront également.

Leptine versus ghréline

Une autre hormone, appelée ghréline, a un effet opposé à celui de la leptine. La ghréline, qui est produite principalement dans l’estomac et l’intestin grêle, est connue sous le nom d’« hormone de la faim ». La fonction principale de la ghréline est de stimuler l’appétit, ce qui vous pousse à manger plus et à stocker plus de graisse. Selon le Hormone Health Network, la ghréline joue également un rôle important dans la libération de l’hormone insuline et aide à garder votre cœur en bonne santé.

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Il serait logique de penser que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés de ghréline, ce qui les incite à manger plus, mais selon un numéro de juillet 2015 de ​La diététicienne d’aujourd’hui, le contraire est en fait vrai. Les niveaux de ghréline ne sont pas réellement plus élevés chez les personnes en surpoids, elles sont simplement plus sensibles aux effets stimulants de l’appétit de l’hormone (tout en étant également moins sensibles aux effets de la leptine).

Il semble presque que les deux hormones soient en compétition, mais, en réalité, elles travaillent ensemble pour maintenir votre corps à un poids optimal. Dans un corps sain, la ghréline aide à s’assurer que vous n’oubliez pas de manger et de devenir trop mince, tandis que la leptine vous permet de savoir quand vous êtes rassasié et qu’il est temps d’arrêter de manger. Cependant, si la signalisation de la ghréline et de la leptine est désactivée ou si votre corps ne répond pas correctement aux hormones, cela peut perturber les signaux cérébraux et provoquer de faux signaux de faim.

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Qu’est-ce qui abaisse la leptine?

Lorsque vous brûlez plus d’énergie que vous n’en absorbez, comme lorsque vous vous entraînez beaucoup et/ou que vous suivez un régime amaigrissant, et que vous commencez à perdre de la graisse corporelle, cela réduit les niveaux de leptine dans votre corps. Parce que vous n’avez pas autant de graisse corporelle (et que la leptine est produite dans les tissus adipeux), votre corps ne peut physiquement pas produire la même quantité de leptine. En conséquence, votre cerveau ne reçoit plus le signal indiquant que vous êtes rassasié et qu’il est temps d’arrêter de manger. Cela peut entraîner une augmentation de la faim difficile à soulager, même au moment des repas.

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Cela peut être tout à fait paradoxal lorsque vous essayez de perdre du poids, car à mesure que vous réussissez à brûler de la graisse corporelle supplémentaire et à maigrir, vous avez moins de graisse pour produire l’hormone leptine, qui vous indique que vous êtes rassasié. En d’autres termes, plus vous êtes mince, moins vous avez de leptine, ce qui signifie que votre appétit n’est pas autant supprimé.

Avez-vous déjà suivi un régime et réussi à perdre du poids pendant les premières semaines, puis à le reprendre rapidement parce que votre faim accrue rendait difficile l’arrêt de manger ? Cela peut être dû à des changements dans vos niveaux de leptine, selon un rapport publié dans ​Métabolisme​ en janvier 2015. D’autres choses qui réduisent les niveaux de leptine comprennent:

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  • Jeûne
  • Températures froides
  • L’hormone thyroïdienne
  • Testostérone

Lire la suite:Comment convaincre votre corps qu’il a besoin de moins de nourriture

Qu’est-ce que la résistance à la leptine ?

Mais ce ne sont pas nécessairement les faibles niveaux de leptine qui posent problème ; c’est une incapacité pour votre corps à répondre efficacement à la leptine dont il dispose. Cette condition, qui se caractérise par une diminution de la sensibilité aux signaux que la leptine envoie à votre cerveau vous rappelant que vous avez suffisamment de graisse pour vos besoins énergétiques et que vous devez arrêter de manger, est appelée résistance à la leptine.

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Lorsque le cerveau ne reçoit pas correctement les signaux de la leptine, non seulement vous perdez le bénéfice de l’inhibition de l’appétit, mais le cerveau diminue également vos niveaux d’énergie afin de conserver l’énergie. En conséquence, vous finissez par avoir faimet​ moins motivé à faire de l’exercice : un double coup dur lorsqu’il s’agit de maintenir un poids santé.

Qu’est-ce qui cause la résistance à la leptine ?

L’obésité joue un rôle important dans le développement de la résistance à la leptine. Même si les personnes obèses ont beaucoup plus de cellules graisseuses, et donc des niveaux de leptine plus élevés que les personnes minces, la capacité de la leptine à signaler l’hypothalamus est perturbée. Selon l’article du Today’s Dietitian, cela se produit en raison d’une inflammation et d’une incapacité de la leptine à se lier aux récepteurs de la leptine dans le cerveau.

Lorsque vous avez beaucoup de graisse, en particulier la graisse du ventre, cette graisse produit des composés inflammatoires appelés cytokines. Ces cytokines circulent dans le sang et bloquent les effets de la leptine, entraînant une résistance à la leptine.

Régime alimentaire et résistance à la leptine

Corriger la façon dont votre corps réagit à la leptine n’a pas tant à voir avec les moyens d’augmenter la leptine dans votre sang qu’avec la vérification que votre corps réagit de manière appropriée à la leptine dont il dispose.

En plus de votre poids corporel, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet direct sur la façon dont votre corps réagit à l’hormone. Selon un rapport publié dans ​AYRA AthéroscléroseEn septembre 2014, les glucides à indice glycémique élevé, comme le sucre, le pain blanc et les pâtes blanches, peuvent entraîner une résistance à la leptine, tandis que le choix de sources de glucides riches en fibres, comme les légumes non féculents, peut diminuer à la fois la résistance à la leptine et la résistance à l’insuline.

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D’autre part, il semble que les régimes riches en protéines et en graisses augmentent la sensibilité à la leptine et contribuent à améliorer la résistance à la leptine. En plus d’augmenter directement les niveaux de leptine, les protéines peuvent également augmenter les niveaux de testostérone. La testostérone aide non seulement à prévenir la résistance à la leptine, mais en renforçant les muscles de votre corps, la testostérone peut vous aider à perdre du poids.

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Lien entre la leptine et la testostérone

La leptine est inversement liée à la testostérone, ou en d’autres termes, plus vos niveaux de testostérone sont élevés, plus vos niveaux de leptine sont bas et vice versa. Parce que les hommes ont des niveaux plus élevés d’hormone de testostérone, en règle générale, ils ont tendance à avoir des niveaux de leptine inférieurs à ceux des femmes.

Cependant, les niveaux de testostérone chutent chez les hommes qui vivent avec l’obésité, laissant place à des niveaux plus élevés de leptine et à un risque accru de résistance à la leptine. De ce fait, une étude publiée en décembre 2016 dans le ​Journal international de l’obésitéNous nous sommes penchés sur la question de savoir si une supplémentation en testostérone pouvait ou non améliorer les niveaux de leptine. Les chercheurs ont découvert que, par rapport aux groupes témoins, les hommes qui recevaient des suppléments de testostérone perdaient plus de poids et avaient de meilleurs niveaux de leptine.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez compléter avec de la testostérone comme solution rapide pour la résistance à la leptine et les niveaux anormaux, surtout sans en parler d’abord à votre médecin.

Faites suffisamment d’exercice

En plus d’équilibrer les quantités de macronutriments (glucides, protéines et lipides) que vous mangez et de maintenir un poids santé, l’exercice peut avoir un effet direct sur les niveaux de leptine et la sensibilité à l’hormone. Selon une étude publiée dans ​Sciences africaines de la santé​ en décembre 2013, un exercice aérobique modéré a réduit la quantité de cytokines inflammatoires chez les participants souffrant d’obésité et de diabète de type 2 et a amélioré leur sensibilité à la leptine.

Une autre étude publiée dansSciences médicales​ en décembre 2018 a confirmé ces résultats et est allé plus loin en signalant que l’exercice améliore non seulement les niveaux de leptine, mais augmente également la quantité d’une autre hormone appelée adiponectine.

L’adiponectine agit comme un composé anti-inflammatoire et aide également à vous protéger des maladies cardiaques en réduisant la formation de plaque sur les parois des vaisseaux sanguins et en augmentant la production d’oxyde nitrique, un gaz qui augmente le flux sanguin et maintient votre cœur en bonne santé. L’adiponectine est également associée à une diminution de la résistance à l’insuline, au diabète de type 2 et à un risque plus faible d’obésité.

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Prenez le temps d’un sommeil de qualité

Vous ne pensez peut-être pas au sommeil lorsqu’il s’agit de votre poids et/ou de vos niveaux d’hormones, mais un sommeil de qualité suffisante est essentiel pour vous assurer que vous avez suffisamment de leptine dans votre corps et que vous réagissez efficacement à l’hormone.

Selon la National Sleep Foundation, lorsque vous manquez de sommeil, vos niveaux de leptine chutent considérablement tandis que vos niveaux de ghréline augmentent. En d’autres termes, un manque de sommeil peut vous donner plus faim et vous rendre plus susceptible de trop manger. D’autre part, une bonne nuit de sommeil peut aider à équilibrer vos niveaux d’hormones.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Mais le maître mot est qualité. Assurez-vous que votre chambre est sombre et calme et libre de toute interruption. Retirez les appareils électroniques de la chambre et évitez la caféine, l’alcool et les repas copieux avant le coucher. Développez un horaire de sommeil cohérent en vous couchant à la même heure tous les soirs et en vous réveillant à la même heure tous les matins.

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