Comment calculer des macros en musculation

Si vous débutez dans l’entraînement en force, vous ne réaliserez peut-être pas que les mouvements de résistance ne sont qu’une partie de la construction musculaire. La nutrition est également essentielle, en particulier les macronutriments. Un calculateur de macros pour la musculation, ou un ensemble de directives, peut vous aider à déterminer la quantité de macronutriments spécifiques dont vous avez besoin.

Les macronutriments sont les composants de votre alimentation dont votre corps a besoin en plus grande quantité. C’est pourquoi vous les trouverez mesurés en grammes, plutôt qu’en milligrammes ou microgrammes, comme vous le feriez avec des vitamines et des minéraux.

Les « trois grands » macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Celles-ci sont essentielles à la survie, bien sûr, mais jouent également un rôle important dans les objectifs de santé tels que la construction de masse musculaire. En termes simples, les glucides fournissent l’énergie principale dont vous avez besoin pour vous entraîner, les protéines permettent à vos tissus musculaires de guérir et de se développer après l’entraînement en force, et les graisses vous donnent de l’énergie supplémentaire et favorisent le bon fonctionnement des organes.

Un macro-calculateur pour la musculation peut commencer par un calculateur de besoins caloriques de base, qui vous indique le nombre de calories que vous devez absorber pour un entraînement de force modéré à intense. Des applications telles que les compteurs de calories de LIVESTRONG.com pour l’iPhone et l’iPad ou pour les téléphones Android vous aident à déterminer les calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de musculation, et offrent également des fonctions de musculation de macro calculatrice.

Alternativement, vous pouvez utiliser des directives basées sur le pourcentage d’allocations caloriques suggérées pour chacun des macronutriments. La règle générale pour la plupart des régimes est qu’environ la moitié de vos calories doivent provenir des glucides, tandis que les protéines doivent constituer un tiers et les sources de matières grasses doivent constituer le reste.

Mais comme le souligne l’American Council of Exercise (ACE), ces ratios peuvent être modifiés en fonction de vos objectifs de santé et de forme physique. Cela signifie que votre calculateur personnel de calories et de protéines pour la musculation, ainsi que votre calculateur de graisses et de glucides pour la musculation, peuvent sembler différents des suggestions pour quelqu’un qui essaie simplement de maintenir sa santé ou de perdre quelques kilos.

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Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les culturistes et autres entraîneurs de haute intensité devraient consommer environ 2,5 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour, soit environ 55 à 65 % de leur apport calorique total.

Pour une personne de 140 livres, la gamme totale de glucides pour la journée, en utilisant ces directives, serait d’environ 350 à 630 grammes. Si vous avez une application qui comprend un calculateur de glucides pour la musculation, la perte de poids ou d’autres objectifs, il peut être plus facile de modifier votre alimentation d’un jour à l’autre selon les besoins.

L’ACSM conseille que l’apport en glucides soit plus élevé les jours d’entraînement en force. De plus, environ un demi-gramme de glucides par livre de poids corporel doit être consommé environ 1 heure avant l’entraînement en résistance, et la même quantité consommée dans la demi-heure suivant la fin de l’entraînement en résistance. Cela représente environ 70 grammes de glucides pour une personne de 140 livres, avant et après l’entraînement. Prendre environ 30 grammes de glucides supplémentaires pendant l’entraînement en force est également utile pour maintenir l’énergie.

Les bonnes sources de glucides sont celles qui ne sont pas trop riches en sucre ou qui n’ont pas été trop transformées. Recherchez du pain, des céréales et des pâtes à grains entiers. Les haricots secs et autres légumineuses, fruits et légumes-racines fournissent tous des glucides pour l’énergie, ainsi que des fibres pour favoriser la digestion et la santé cardiaque.

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Les protéines alimentaires sont un élément essentiel de la construction musculaire, car le tissu musculaire est composé de protéines. Sans un régime riche en protéines, les « blocs de construction » de vos muscles ne peuvent pas être développés, ni même entretenus.

La teneur en protéines de vos muscles est dans un état constant d’accumulation et de dégradation. L’ACSM souligne que pour développer la masse musculaire, vous voulez que votre taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires (MPB). Lorsque le MPS est supérieur au MPB, vos muscles se développent. Cependant, lorsque le MPB est plus élevé, les muscles rétrécissent et s’affaiblissent.

Le moyen le plus constant d’augmenter le taux de MPS consiste à faire de la musculation tout en consommant suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs. Manger trop pour vos besoins spécifiques peut être aussi dommageable que manger trop peu. Votre corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines pour développer vos muscles et vous fournir de l’énergie, note la Mayo Clinic. Manger trop de protéines peut finalement entraîner un gain de graisse plutôt qu’un gain de muscle. De plus, des quantités excessives de ce macronutriment peuvent provoquer des maladies cardiaques et rénales.

Que vous utilisiez une application ou un autre outil, consulter un calculateur de calories et de protéines pour la musculation peut être utile. Lorsque vous êtes au stade de l’entraînement en force, l’ACSM vous conseille de consommer environ 0,5 à 0,8 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. En d’autres termes, si vous pesez 140 livres, visez 70 à 112 grammes de protéines par jour. Si vous êtes dans une phase de musculation plus intense, vous voudrez peut-être augmenter votre quantité de protéines à au moins 1 gramme de protéines par livre par jour, ou jusqu’à 20% de votre apport calorique total, selon ACE.

Cela signifie que vous devrez consommer plusieurs portions de protéines chaque jour pour vous aider à développer vos muscles. Assurez-vous qu’une partie de vos protéines est consommée après une séance de musculation, pour favoriser la récupération musculaire.

Les bonnes options pour atteindre vos objectifs en matière de protéines incluent un contenant de yogourt contenant 11 grammes de protéines; lait de soja ou laitier, avec 7 à 8 grammes de protéines; 1 tasse de haricots cuits, pour 16 grammes de protéines ; viande rouge maigre, avec 21 grammes de protéines; et plusieurs œufs, qui contiennent 6 grammes de protéines chacun. Vous pouvez également inclure des poudres de protéines dans votre alimentation pour augmenter votre apport global en protéines.

ACE recommande que le troisième des trois macronutriments, la graisse, représente jusqu’à 30 % de votre apport calorique total lorsque vous êtes dans une phase de haute intensité telle que la musculation. En moyenne, les graisses contiennent presque deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Les graisses fournissent 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme.

Si vous suivez un régime de 2 000 calories, par exemple, une allocation de 30 % de calories pour les graisses serait de 600 calories, soit environ 66 grammes de graisse.

Parce que les glucides et les protéines sont sans doute plus importants que les graisses pour vos objectifs de musculation, une autre option de macro-calculatrice de musculation consiste à calculer la quantité de graisse que vous devriez avoir après avoir ajusté vos glucides et vos protéines. Les jours de musculation, vos besoins en glucides et en protéines peuvent être augmentés. Donc, s’il ne vous reste qu’environ 20 % de vos calories quotidiennes pour les graisses, ajustez vos calculs en conséquence. Sur un régime de 2 000 calories, cela représenterait 400 calories, soit environ 44 grammes d’apport quotidien en matières grasses.

Il est également important de se rappeler que certains de vos grammes de graisse peuvent chevaucher vos options de protéines ou de glucides, en particulier les premières. Même les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras contiennent quelques grammes de gras. Si vous avez des grammes de gras supplémentaires dans votre « budget » de graisses, limitez les graisses saturées et trans provenant des produits d’origine animale et des aliments transformés, en faveur d’aliments sains contenant des graisses oméga-3, monoinsaturées et polyinsaturées.

Des aliments tels que la truite, le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, les noix et le fromage fournissent tous à la fois des acides gras oméga-3 et des protéines sains. Pour les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, tournez-vous vers les huiles comme l’huile d’olive, de canola, d’arachide, de carthame, de tournesol et de maïs. Arrosez-les de glucides complexes comme les céréales et les patates douces, ainsi que de salades et de légumes cuits. Une seule cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 13,5 grammes de matières grasses totales.