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Remplissez les déjeuners et les dîners avec des produits frais, des protéines saines et des graisses saines pour prendre du poids de manière saine.

Crédit d’image :
Amandaliza/iStock/Getty Images

Bien qu’un régime de 2 000 calories ne soit probablement pas suffisant pour prendre du poids si vous êtes jeune ou très actif, il peut vous permettre de manger suffisamment de calories supplémentaires pour prendre du poids en toute sécurité si vous êtes plus âgé, si vous êtes une femme ou si vous vivez un mode de vie relativement inactif. Même si toutes les calories comptent pour un surplus calorique – qui est la clé du gain de poids – vous obtiendrez le plus d’avantages en obtenant vos 2 000 calories d’aliments sains. Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée en mangeant des collations pour obtenir plus facilement les 2 000 calories nécessaires.

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Répartition d’un plan de 2 000 calories

Suivez un régime alimentaire équilibré qui respecte les recommandations du Département américain de l’agriculture pour prendre du poids de manière saine. Dans un régime de 2 000 calories, cela signifie manger l’équivalent de 6 onces de céréales chaque jour, 2,5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de produits laitiers et 5,5 onces d’aliments riches en protéines. Répartissez votre nourriture sur cinq repas – trois légèrement plus grands : petit-déjeuner, déjeuner et dîner – et deux collations plus petites.

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Petits déjeuners gonflants

Commencez votre journée avec un petit déjeuner copieux. Essayez « l’avoine PB&J » – une tasse de flocons d’avoine cuits garnie d’une tasse de cerises dénoyautées et d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète – avec un verre de lait servi en accompagnement. Ou préparez un petit-déjeuner parfait pour prendre du poids avec 1 tasse de yaourt, une tasse de fraises tranchées, une tasse de bouillie de quinoa cuit – des grains de quinoa cuits dans du lait. Disposer en alternance de fines couches de yogourt, de fruits et de bouillie; puis ajoutez une demi-once de noix hachées et saupoudrez de cannelle pour plus de saveur. Alternativement, servez deux crêpes de sarrasin de 5 pouces garnies de cannelle, une tasse de framboises fraîches et 1,5 once de fromage ricotta, avec un œuf dur servi sur le côté.

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Déjeuners et dîners pour prendre du poids

Remplissez les déjeuners et les dîners avec des produits frais, des protéines saines et des graisses saines pour prendre du poids de manière saine.

Pour le déjeuner, essayez un sandwich à la dinde et à l’avocat composé de pain de grains entiers, de 2 onces de dinde et d’un demi-avocat en purée, avec une salade verte composée de 2 tasses de légumes verts sur le côté. Ou optez pour deux tortillas de 6 pouces farcies de 2 onces de morceaux de saumon grillé, une tasse d’épinards hachés et une demi-tasse d’autres légumes – comme des carottes ou du poivron rouge – et un demi-avocat haché. Servez une tasse de baies ou un morceau de fruit à part et terminez votre repas avec un verre de lait écrémé.

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Au dîner, dégustez 1 1/2 tasse de légumes, légèrement enrobés d’huile d’olive et assaisonnés d’herbes et d’épices, comme le zeste de citron et le poivre noir, ou le romarin et la sauge pour plus de saveur. Complétez votre repas avec une tasse de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier; puis garnissez votre repas de 2,5 onces de protéines saines, comme du saumon, du poulet, de la dinde ou du bœuf maigre. Par exemple, vous devriez servir un sauté de poulet et de légumes sur un lit de riz, faire votre propre sauce tomate avec des légumes et du bœuf haché maigre à 97 % à servir sur des spaghettis de grains entiers, ou faire une salade de quinoa aux légumes qui se marie bien avec du saumon grillé.

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Suggestions de collations et calories discrétionnaires

Le grignotage n’a pas besoin d’être compliqué; une portion de fromage à effilocher ou une tasse de yogourt aide à compléter votre apport en produits laitiers pour la journée tout en fournissant les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Si vous vous sentez trop rassasié pour manger de la vraie nourriture, essayez une autre tasse de lait ou une alternative au lait, comme le lait de soja.

L’USDA prévoit également 258 calories « discrétionnaires » dans un plan de repas de 2 000 calories. Vous pouvez dépenser ces calories comme vous le souhaitez, qu’il s’agisse d’une collation de bretzels de 230 calories ou d’une petite commande de frites de restauration rapide. Cependant, vous obtiendrez plus d’avantages nutritionnels si vous choisissez des aliments entiers non transformés. Essayez de manger une once supplémentaire d’amandes comme collation – elle contient 162 calories – et obtenez vos cent calories supplémentaires avec un verre de jus de fruit ou un morceau de fruit.

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Ajout de calories supplémentaires

Bien que ce plan de repas vous aide à atteindre un objectif de 2 000 calories par jour, vous devrez manger un peu plus de nourriture si vous avez besoin de plus de 2 000 calories par jour. Envisagez d’ajouter une troisième collation à votre plan de repas, de savourer un fruit supplémentaire ou une portion d’une demi-tasse de céréales ou d’augmenter votre apport alimentaire en protéines d’une once ou deux aux repas. Buvez du lait à la place de l’eau aux repas comme source de calories supplémentaires, ou ajoutez une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de noix pour obtenir plus de calories et de graisses saines.

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Gain de poids pour des raisons médicales

Si vous avez un poids insuffisant en raison d’une condition médicale et que vous avez du mal à prendre du poids, parlez-en à votre médecin. Certaines conditions médicales – comme les maladies rénales ou les maladies musculaires qui affectent votre capacité à manger des aliments solides – affectent vos besoins nutritionnels, vous pourriez donc avoir besoin d’une stratégie de régime plus spécialisée pour prendre du poids. Votre médecin peut vous recommander un régime personnalisé de 2 000 calories pour répondre à vos besoins uniques ou vous référer à un professionnel de la nutrition pour créer un plan de repas qui vous aidera à prendre du poids.

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