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Aperçu

La perte de graisse est un travail difficile. Bien qu’il s’agisse d’une simple formule sur papier, la quantité écrasante de fausses informations disponibles donne l’impression qu’il devrait y avoir un raccourci magique vers la perte de graisse. Malheureusement, il n’y en a pas. Pour atteindre vos objectifs de perte de graisse, vous devrez apporter des changements qui peuvent être inconfortables ou difficiles au début. Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’être misérable ! En plus des séances d’entraînement régulières et d’une bonne nutrition, voici trois choses très spécifiques que vous pouvez faire maintenant pour modifier votre alimentation et votre entraînement pour une perte de graisse plus agréable (et plus réussie).

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Bénéfice #1 : Libération accrue d’hormone de croissance

Le premier avantage majeur du jeûne intermittent est une augmentation de la libération de l’hormone de croissance. Mais l’hormone de croissance humaine n’est pas seulement la substance que certains athlètes utilisent pour améliorer leurs performances et leur entraînement, c’est une hormone essentielle pour brûler les graisses, renforcer les muscles et restaurer la jeunesse. Vos niveaux sont les plus élevés lorsque vous dormez et diminuent lorsque vous vous réveillez. Manger tôt le matin fait également chuter votre taux d’hormones de croissance, donc retarder le petit-déjeuner de quelques heures aide à éviter une partie du déclin.

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Avantage #2 : Meilleur contrôle de l’insuline

Même si vous n’êtes pas diabétique, vous devez tout de même être conscient des fluctuations de votre taux d’insuline. L’insuline contrôle la façon dont votre corps stocke et utilise le carburant, à savoir les glucides. Mais les aliments riches en glucides ne sont pas les seuls responsables des pics d’insuline – tous les aliments ont une réponse à l’insuline. En diminuant la fréquence de vos repas, vous réduirez le nombre de pics quotidiens et vous maîtriserez mieux votre insuline. Au fil du temps, cela améliore la sensibilité à l’insuline, diminue le risque de diabète et vous aide à stocker plus de carburant pour les muscles et moins pour les graisses.

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Avantage #3 : Moins de temps pour manger

Au niveau le plus élémentaire, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre de la graisse corporelle. En repoussant le petit-déjeuner de 6 h à 10 h, vous disposerez d’un laps de temps plus court pour manger. Pour la plupart des gens, cette fenêtre alimentaire plus courte est suffisante pour démarrer la perte de graisse simplement parce qu’ils ont moins de temps et consomment moins de calories. Assurez-vous simplement de ne pas créer un cycle malsain de boulimie et de jeûne.

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Avantage #4 : Plus de flexibilité alimentaire

Repousser le petit-déjeuner vous donne la possibilité d’avoir des repas plus copieux et plus rassasiants. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, mais repoussez votre premier repas, vous êtes autorisé à manger de plus grandes portions tout au long de la journée (deux à trois repas au lieu de quatre à six).

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2. Allez au gymnase plus souvent

L’élan est une chose puissante. Faire des choix intelligents et des progrès réussis créent une dynamique positive et facilitent le maintien du cap. Alors, quand vous atteignez votre rythme à la salle de sport, continuez comme ça ! Effectuer des entraînements plus fréquents fournit un rappel constant de votre objectif de perte de graisse. Et les entraînements de tout le corps stimulent plus souvent une plus grande quantité de muscles, ce qui, si l’intensité est suffisamment élevée, les rend également plus exigeants pour votre système cardiovasculaire.

Au lieu de trois séances d’entraînement de 90 minutes par semaine, essayez cinq séances de musculation de 45 minutes pour tout le corps. Si le temps le permet, ajoutez deux à trois séances de cardio à faible intensité comme la marche ou le vélo.

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2. Allez au gymnase plus souvent (suite)

Pour une secousse encore plus grande de vos systèmes de perte de graisse, commencez votre journée par une bonne séance de transpiration. Cela renforce votre objectif et vous donne un renforcement positif quotidien. Il donne également un ton positif pour chaque jour, vous aidant à éliminer les graisses et à développer plus rapidement des muscles maigres.

Au lieu de faire la sieste et de vous retourner, forcez-vous à sortir du lit et faites l’exercice suivant :

  • 10 pompes
  • 10 squats
  • planche de 30 secondes
  • 10 squats divisés par jambe
  • Effectuez tous les exercices successivement sans repos. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez immédiatement.

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3. Prenez un shake protéiné avant les gros repas

Ce n’est un secret pour personne que les Américains ont tendance à trop manger, surtout lors des dîners et des événements sociaux. Les ustensiles surdimensionnés nous permettent de pelleter plus de bouffe sur nos assiettes surdimensionnées – et cela conduit à plus de personnes avec une taille surdimensionnée. Le contrôle des portions n’est pas une tâche facile, il est donc préférable d’utiliser des stratégies pour prendre une longueur d’avance sur le contrôle de nos signaux de faim. La solution est triple : calories totales, protéines et timing.

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Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 12 à 14 (si vous avez été modérément actif). Les jours d’entraînement, utilisez 14 pour vos calculs. Utilisez 12 les jours sans entraînement. Remarque : Si votre niveau d’énergie est trop faible selon ces directives, augmentez votre apport calorique quotidien de 200 à 300.

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Calendrier des protéines et contrôle des portions

Les calories sont toujours reines lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais il existe d’autres astuces que vous pouvez utiliser pour contrôler l’apport calorique tout en mangeant suffisamment pour soutenir l’entraînement. Pour accélérer la perte de graisse, buvez un shake protéiné 20 minutes avant le dîner et/ou d’autres gros repas pour trois raisons.

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Raison #1 : Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les aliments.

Cela signifie qu’il faut plus d’énergie pour décomposer les protéines en acides aminés que les graisses en acides gras ou les glucides en glucose. La plupart des gens, en particulier les femmes, manquent de leur apport en protéines, qui devrait être d’environ un gramme par livre de poids corporel.

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Raison #2 : Les protéines stimulent une meilleure récupération après l’exercice.

Avoir un shake avant le dîner vous aidera non seulement à manger moins de calories malsaines pendant votre repas, mais vous aidera également à atteindre votre objectif de protéines pour la journée et à alimenter vos muscles pour votre entraînement. La consommation de protéines améliore votre capacité à développer des muscles maigres pendant vos entraînements, ce qui peut ensuite améliorer le taux métabolique au repos.

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Raison #3 : Cela donne à votre corps le temps de comprendre qu’il est rassasié.

Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété passent de votre estomac à votre cerveau. En consommant un shake protéiné de 20 à 40 grammes de protéines 20 minutes avant un repas, vous faites le plein de ce dont vous avez besoin (protéines), tout en diminuant la probabilité de trop manger.

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