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Surveillez votre fréquence cardiaque pour réduire le risque de complications cardiovasculaires.

Crédit d’image :
Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Votre fréquence cardiaque n’est pas seulement une autre mesure de santé à suivre dans votre journal d’entraînement – c’est un indicateur important de la force avec laquelle votre corps travaille pendant une course.

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À mesure que l’intensité de votre entraînement augmente, votre fréquence cardiaque augmente également. Mais travailler trop dur et trop augmenter votre fréquence cardiaque peut en fait endommager le cœur et entraîner de graves complications pour la santé.

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Savoir comment calculer une plage de fréquence cardiaque sûre et apprendre à gérer votre fréquence cardiaque lorsqu’elle devient trop élevée peut vous aider à vous protéger de ces problèmes de santé potentiellement dangereux. De plus, maintenir la bonne zone de fréquence cardiaque pour votre âge, votre sexe et votre style de vie est essentiel pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course et vous assurer que votre entraînement aide – et non blesse – votre cœur.

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Voici ce que vous devez savoir sur les zones de fréquence cardiaque sûres et que faire si votre fréquence cardiaque est trop élevée.

Calcul de vos zones de fréquence cardiaque

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale et cible, soustrayez simplement votre âge de 220. Un coureur de 20 ans, par exemple, s’attendrait à une fréquence cardiaque maximale de 200. Selon l’American Heart Association, la fréquence cardiaque cible pour une intensité modérée les activités doivent être de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et de 70 à 85 % pour les activités vigoureuses. C’est environ 100 à 170 battements par minute pour un jeune de 20 ans.

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Il est important de noter que l’âge, le sexe, le niveau de stress et certains médicaments peuvent affecter votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence sûres. Si vous prenez un médicament qui affecte votre fréquence cardiaque, votre médecin peut vous aider à développer une routine d’exercice sécuritaire.

Le port d’un tracker d’activité facilite la surveillance de votre fréquence cardiaque pendant votre course, mais si vous n’avez pas de dispositif portable, vous pouvez également le vérifier manuellement. Tout d’abord, utilisez le bout de votre index et de votre majeur pour localiser votre pouls à l’intérieur de votre poignet. Ensuite, comptez les battements de votre cœur pendant 30 secondes et multipliez par deux pour déterminer les battements par minute.

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Lire la suite: 8 choses à considérer avant d’acheter un tracker d’activité

Signes d’une fréquence cardiaque élevée

L’exercice aérobique présente d’innombrables avantages – du risque réduit de maladie cardiovasculaire au renforcement des muscles et des os, en passant par l’amélioration de l’humeur – mais travailler trop dur peut exercer une pression sur votre cœur, vos poumons et vos muscles et entraîner potentiellement de graves complications pour la santé. C’est pourquoi il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre course et de vous assurer qu’elle n’atteint pas (ou ne dépasse pas) votre fréquence cardiaque maximale.

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En plus de surveiller votre fréquence cardiaque avec votre tracker d’activité ou manuellement, faites attention aux symptômes inconfortables tels que :

  • Étourdissements ou étourdissements
  • La nausée
  • Douleur thoracique
  • Essoufflement

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez de faire de l’exercice et prenez les mesures nécessaires pour réduire votre fréquence cardiaque. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques ou des évanouissements, consultez immédiatement un médecin d’urgence.

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Il est important de noter : faire de l’exercice par temps chaud et humide peut également augmenter votre fréquence cardiaque à des niveaux potentiellement dangereux, alors vérifiez toujours la température et l’humidité avant de partir courir. Être préparé peut vous aider à vous assurer que vous êtes correctement habillé et hydraté pour courir par temps chaud.

Lire la suite: Quelle est la fréquence cardiaque moyenne pendant la course ?

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Améliorer la fréquence cardiaque pendant la course

Si votre rythme cardiaque est trop rapide ou si vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou essoufflé pendant votre course, vous pouvez prendre certaines mesures pour le ramener à une plage sûre et confortable.

Réduisez votre intensité. Ralentir votre rythme ou faire des pauses de marche entre les intervalles peut vous aider à reprendre votre souffle, afin que votre corps puisse fournir plus efficacement du sang riche en oxygène au cœur, aux organes et aux muscles. Lorsque vous diminuez l’intensité, visez la plage inférieure de votre fréquence cardiaque cible, soit environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également essayer le « test de conversation » – si vous êtes capable de parler sans difficulté, vous avez réduit votre intensité à un niveau sûr.

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Pratiquez des techniques de respiration profonde. Il a été démontré que la respiration profonde, souvent appelée «respiration ventrale» ou «respiration diaphragmatique», ralentit le rythme cardiaque et réduit la tension artérielle. Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, arrêtez de courir, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et essayez de respirer profondément par le nez jusqu’à ce que votre ventre se dilate, puis expirez par le nez ou la bouche. Répétez jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque ait ralenti.

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Lire la suite: Avantages de la respiration profonde

Évitez les stimulants avant une course. Les stimulants, comme la caféine ou la nicotine, et l’alcool peuvent contribuer à la déshydratation, ce qui peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur. Si vous devoir Prenez votre tasse de café du matin avant votre course, assurez-vous de vous réhydrater en buvant 8 onces d’eau avant de partir et 6 à 8 onces toutes les 20 minutes pendant votre course.

Boostez votre forme aérobie. Ce n’est pas une solution immédiate, mais augmenter votre capacité aérobique est essentiel pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course. Pourquoi? L’exercice aérobie – une activité légère qui peut être maintenue sur une plus longue période de temps – renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement. À son tour, votre cœur n’aura pas besoin de battre aussi vite lorsque vous êtes au repos ou alors pendant l’activité. Certains exercices aérobies courants comprennent le jogging, la marche, la natation ou le vélo.

Lire la suite: Connaître la différence entre les exercices aérobies et anaérobies est la clé de votre forme physique

Se sentir étourdi, nauséeux ou essoufflé pendant une course peut être effrayant, mais heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre fréquence cardiaque et vous sentir mieux. Si vous débutez dans l’exercice, veillez à ne pas en faire trop. Commencez par des séances d’entraînement de 10 à 15 minutes dont la durée augmente progressivement et visez l’extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, soit environ 50 % de votre maximum.

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