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Réduisez votre IMC le plus rapidement possible en toute sécurité grâce à une alimentation saine et à un programme d’exercices.

Crédit d’image :
Bambu Productions/Taxi/Getty Images

L’indice de masse corporelle, ou IMC, mesure le rapport entre votre poids et votre taille. Réduire votre IMC signifie perdre du poids, ce que vous pouvez accomplir en ajustant votre alimentation et vos niveaux d’activité.

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Cependant, réduire votre IMC le plus rapidement possible n’est pas nécessairement la meilleure approche pour des résultats à long terme. Vous aurez une meilleure chance de maintenir votre poids et de vous sentir satisfait si vous optez pour une perte de poids plus lente et mesurez d’autres paramètres de santé en plus de l’IMC.

L’IMC vous donne une idée générale de votre fourchette de poids idéale, vous pouvez donc l’utiliser pour déterminer une fourchette saine de base pour votre taille. Pour calculer votre IMC, utilisez cette équation :

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IMC = poids en livres / (taille en pouces x taille en pouces) x 703.

Ou vous pouvez brancher votre taille et votre poids dans un calculateur d’IMC en ligne, et il fera le calcul pour vous. Votre IMC appartiendra à l’une des catégories suivantes :

  • En dessous de 18,5 = insuffisance pondérale
  • Entre 18,5 et 24,9 = poids santé
  • Entre 25 et 29,9 = surpoids
  • Supérieur à 30 = obésité

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Par exemple, les personnes mesurant 5 pieds 7 pouces ont un poids santé compris entre 119 et 159, selon leur IMC. Mais si une personne de 5 pieds 7 pouces pèse 110 livres, elle est considérée comme ayant un poids insuffisant et devrait prendre 9 livres pour retrouver un IMC sain. À l’inverse, quelqu’un qui mesure 5 pieds 7 pouces et pèse 185 livres tomberait dans la fourchette « surpoids » basée sur l’IMC et aurait besoin de perdre 26 livres pour revenir dans la fourchette saine.

Étant donné que l’IMC est calculé en fonction du poids corporel, la réduction de votre IMC implique une perte de poids. Prévoyez de perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce que vous pouvez atteindre en mangeant 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour. Découvrez votre objectif d’apport calorique pour perdre du poids en utilisant une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins caloriques actuels, puis soustrayez 500 à 1 000 calories. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, visez le déficit plus agressif de 1 000 calories ; si vous êtes déjà mince, un déficit de 500 calories est probablement plus approprié. Assurez-vous de manger au moins 1 400 calories par jour pour répondre à vos besoins nutritionnels et évitez de forcer votre corps à tomber dans un état de semi-famine.

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Une fois que vous connaissez votre fourchette de poids cible approximative et votre taux approximatif de perte de poids, vous pouvez définir un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs. Ne vous inquiétez pas si votre perte de poids prévue prendra des mois, voire des années – une perte de poids plus lente est plus efficace qu’un régime à la mode pour perdre du poids rapidement.

Choisissez des aliments sains pour réduire l’IMC

Faire des choix diététiques intelligents tout en réduisant votre IMC aide non seulement à nourrir votre corps avec des vitamines et des minéraux et à vous sentir rassasié, mais cela peut également stimuler légèrement votre métabolisme. Les protéines, par exemple, ont un effet thermique élevé car elles sont difficiles à digérer. En conséquence, vous dépensez plus de calories à les décomposer dans votre tube digestif. Avec un effet thermique de 30 %, vous brûlerez 30 calories pour 100 calories de protéines que vous consommez. En revanche, vous ne brûleriez que 3 calories en digérant 100 calories de graisse et seulement 7 calories en digérant 100 calories de glucides.

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Pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour, multipliez votre poids, en livres, par 0,8 – pour une personne de 170 livres, cela représente 136 grammes de protéines par jour. Optez pour de la volaille maigre, comme la dinde et la poitrine de poulet sans peau et désossées; tilapia, thon et saumon; tofu, tempeh et lait de soya écrémé; produits laitiers écrémés et œufs ; et noix, graines et haricots.

Complétez le reste de votre alimentation avec des grains entiers sains, qui fournissent des glucides pour vous donner de l’énergie ; les fruits et légumes, qui sont des sources concentrées de vitamines, de minéraux et de fibres ; les produits laitiers, qui fournissent du calcium et des protéines ; et des graisses saines, y compris l’huile d’olive et l’avocat.

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Accélérer la perte de poids avec l’exercice

Faire plus d’activité est essentiel si vous voulez perdre du poids et réduire votre IMC rapidement. L’activité aérobique brûle des calories, ce qui vous aide à créer un déficit calorique plus important pour perdre du poids sans trop réduire votre apport alimentaire. Si vous débutez dans le cardio, choisissez une activité à faible impact que vous aimez, comme la marche rapide, le vélo elliptique ou l’aquagym, et augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez. Plus votre intensité est élevée, mieux c’est pour la perte de poids – les entraînements intenses déclenchent une « postcombustion », ce qui signifie que vous aurez un métabolisme plus élevé pendant des heures ou même jusqu’à deux jours après votre entraînement. Alors que vous continuez à développer votre forme cardiovasculaire, intégrez des intervalles de haute intensité dans votre routine pour augmenter encore votre postcombustion.

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Associez le cardio à des entraînements de musculation pour tout le corps, effectués deux ou trois fois par semaine. Construire des muscles grâce à l’entraînement en force augmente votre dépense calorique – puisque les muscles nécessitent plus de calories pour se maintenir que la graisse – vous pouvez donc perdre du poids plus facilement, et cela maintient votre métabolisme élevé afin que vous puissiez également maintenir le poids.

Suivi de vos progrès et de votre IMC

Suivez vos progrès pour conserver une trace de vos résultats tout au long de votre parcours de perte de poids. Bien que vous soyez peut-être pressé de ramener votre IMC dans la plage « normale », vous devriez également examiner d’autres indicateurs de santé. Par exemple, mesurez les changements de votre tour de taille au fil du temps. Au fur et à mesure que vous brûlez l’excès de graisse abdominale qui augmentait auparavant votre tour de taille, vous améliorez votre santé. Et faites attention aux autres signes que vous êtes en meilleure santé – peut-être êtes-vous capable de vous entraîner plus longtemps, de travailler à une intensité plus élevée pendant le cardio ou de soulever des poids plus lourds lors de vos entraînements de musculation. Ne soyez pas obsédé par le fait d’atteindre un nombre spécifique sur la balance ou d’atteindre un IMC spécifique. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, tenez compte de votre apparence et de vos sensations – pas seulement de votre poids et de votre IMC – comme guide ultime pour savoir si vous avez atteint vos objectifs.

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