Comment la cuisson des protéines affecte-t-elle la teneur en nutriments ?

Le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs sont tous riches en protéines, mais la façon dont vous les cuisinez affecte leur composition. Choisir la bonne méthode de cuisson peut vous aider à minimiser la perte de nutriments et à réduire la quantité de produits chimiques nocifs que vous obtenez en mangeant de la viande.

Les viandes, comme le bœuf et le poulet, sont un excellent ajout à votre alimentation car elles contiennent des protéines et d’autres nutriments essentiels. Par exemple, une galette de bœuf avec un quart de livre de bœuf haché contient près de 22 grammes de protéines. Une poitrine de poulet sans peau de 4 onces contient 23 grammes de protéines.

Les études sur les effets de la cuisson sur la viande n’ont pas montré de changements significatifs dans la valeur des protéines, selon l’American Meat Science Association. Cela étant dit, la cuisson de la viande à des températures élevées pendant de longues périodes peut affecter la structure des protéines de la viande.

Lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, les protéines de viande peuvent se dénaturer, selon une étude de novembre 2016 dans ​Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire​. La dénaturation provoque la décomposition des protéines en acides aminés, qui sont toujours absorbés par le corps et considérés comme bénéfiques sur le plan nutritionnel, selon Elmhurst College.

Cependant, chauffer la viande à des températures trop élevées peut affecter la composition nutritionnelle de la viande d’autres manières. Par exemple, des produits chimiques toxiques, comme les produits finaux de glycation avancée (AGE), peuvent se former lors de l’utilisation de méthodes de cuisson atteignant plus de 300 degrés Fahrenheit, selon les National Institutes of Health (NIH). Ceux-ci sont liés à un risque plus élevé de maladie.

De plus, certaines méthodes de cuisson peuvent entraîner une perte de nutriments plus importante que d’autres. Faire bouillir du poulet et d’autres viandes à une température de 212 degrés ou plus peut leur faire perdre de précieuses vitamines B, selon une étude de décembre 2018 dans le ​Journal d’ingénierie alimentaire​.

Le poisson réagit de la même manière que le bœuf et le poulet lorsqu’il est cuit à haute température. Les protéines de poisson peuvent s’oxyder lorsqu’elles sont exposées à des températures élevées, provoquant la formation de sous-produits toxiques, selon une étude de mai 2017 dansAvances RSC​.

Plus précisément, l’étude a montré que le rôtissage et la friture du poisson entraînaient plus d’oxydation des protéines que les autres méthodes de cuisson. Les chercheurs recommandent de cuire le poisson à la vapeur à une température maximale de 212 degrés.

La cuisson rapide du poisson à des températures élevées, comme la friture, peut également entraîner une perte d’acides gras oméga-3 sains, selon une étude d’avril 2014 en ​chimie alimentaire​.

Les haricots doivent être cuits avant de les manger, même s’ils perdent des protéines au cours du processus, selon une étude de février 2017 dans le ​Journal international des sciences alimentaires​. Malgré la perte, ils sont toujours une bonne source de protéines, de fibres et de minéraux.

Les œufs, en revanche, ne sont pas si sensibles aux effets de la cuisson. La cuisson des œufs peut en fait augmenter la digestibilité des protéines, selon une étude de mars 2018 dans le ​Journal des sciences alimentaires​.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez manger votre viande insuffisamment cuite. Pour éviter les intoxications alimentaires, l’USDA recommande que le bœuf soit cuit à une température interne minimale de 145 degrés Fahrenheit, tandis que le bœuf haché doit être cuit jusqu’à ce qu’il atteigne 160 degrés.

Le poulet doit atteindre une température de 165 degrés pour s’assurer qu’il est exempt de bactéries et d’autres agents pathogènes pouvant causer des maladies d’origine alimentaire. Le poisson peut être consommé sans danger lorsqu’il a été cuit à une température interne de 145 degrés.

Les effets négatifs de la cuisson sur les nutriments de la viande et du poisson peuvent être minimisés en choisissant la bonne méthode de cuisson. Une mijoteuse réglée à feu doux plus longtemps maintient ces aliments dans la plage optimale de sécurité sans dépasser la marque de 212 degrés (ébullition). Le braconnage et le ragoût sont d’autres méthodes de cuisson optimales pour la viande et le poisson.

Le poisson, en particulier, peut également être cuit à la vapeur ou au micro-ondes pour la rétention des nutriments et moins de sous-produits nocifs, selon la recherche de mars 2010 dans le ​Journal des sciences et technologies alimentaires​.

En revanche, soyez prudent lorsque vous faites frire, griller ou griller votre viande et votre poisson. Les températures de cuisson atteignent facilement 375 degrés Fahrenheit et les températures de cuisson au gril atteignent 500 degrés. Faire bouillir de la viande ou du poisson n’est pas non plus idéal car cela entraîne une perte de nutriments.