Comment la graisse aide à développer les muscles, et les meilleures et les pires graisses à manger

Les protéines obtiennent souvent tout le crédit lorsqu’il s’agit de faire des gains, mais la graisse est également une partie importante de la croissance musculaire.

Bien que les graisses alimentaires (c’est-à-dire les graisses présentes dans les aliments tels que les noix, les avocats et les poissons gras) ne puissent pas directement développer les muscles, elles jouent un rôle important : la consommation de graisses saines est importante pour absorber les vitamines essentielles et produire l’énergie et les hormones nécessaires aux muscles. croissance.

Les graisses alimentaires protègent les membranes cellulaires, l’extérieur vital de chaque cellule et les gaines entourant les nerfs, selon Harvard Health Publishing. Il est également essentiel pour le mouvement musculaire, la coagulation du sang et la réponse inflammatoire, ce qui aide le corps à se réparer des blessures après l’entraînement.

La graisse aide à maintenir vos niveaux d’hormones, ce qui est crucial pour la construction musculaire.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, la testostérone, une hormone qui aide à développer les muscles, diminue naturellement avec l’âge. Et suivre un régime faible en gras peut diminuer les niveaux de testostérone, ce qui rend plus difficile la prise de muscle.

Une revue de mai 2014 dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportivemontre qu’une restriction significative de l’apport en graisses peut entraîner de faibles niveaux de testostérone – ce qui est important à la fois chez les personnes désignées comme un homme à la naissance (AMAB) et les personnes désignées comme une femme à la naissance (AFAB).

Les personnes AMAB qui suivaient un régime pauvre en graisses avaient en moyenne 63% de testostérone en moins que les hommes qui suivaient un régime riche en graisses, selon une méta-analyse de mars 2021 en ​Le Journal de la biochimie des stéroïdes et de la biologie moléculaire​.

En plus de fournir de l’énergie, les graisses facilitent également l’absorption des vitamines liposolubles – vitamines A, D, E et K – qui jouent toutes un rôle dans la construction et le maintien des muscles.

• ​Vitamine A​: Ce nutriment est bien connu pour ses avantages liés à la vision, mais il est également particulièrement important en tant qu’antioxydant, en particulier pendant l’entraînement d’endurance, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

• ​Vitamine D​: Vous avez besoin de vitamine D liposoluble pour une fonction musculaire normale – de faibles niveaux de vitamine D sont associés au risque de chutes et d’instabilité musculaire, selon une étude de juin 2018 ​Rapports sur les osétude.

• ​Vitamine E​: Cette vitamine peut prévenir l’atrophie musculaire et favoriser la régénération musculaire, selon une étude de juillet 2014 en ​Médecine Oxydative et Longévité Cellulaire​, où les chercheurs ont découvert qu’une carence en vitamine E inhibe la guérison. Ceci est important parce que les cellules musculaires obtiennent des déchirures de la membrane juste après leur utilisation, et une partie de la façon dont le muscle est construit provient du processus naturel de déchirure et de réparation.

• ​Vitamine K​: Les athlètes utilisent la vitamine K pour aider à récupérer et à renforcer les muscles. Mais sans graisse dans l’alimentation pour aider à son absorption, ils peuvent ne pas bénéficier des bienfaits de la vitamine K, même sous forme de supplément. Une petite étude de juillet 2017 en ​Thérapies alternatives en santé et en médecine​ a associé la vitamine K2 à la restauration de la fonction mitochondriale et à l’augmentation de la fonction des muscles squelettiques et cardiaques.

Les graisses ne sont pas toutes créées égales et certaines sont meilleures que d’autres en matière de renforcement musculaire. Bien que la plupart des aliments contiennent une combinaison de différents types de graisses, les acides gras sont principalement divisés en graisses insaturées, saturées et trans.

• ​Gras insaturésest le type de graisse le plus sain – c’est le type de graisse que l’on trouve principalement dans les aliments et les huiles à base de plantes ainsi que dans les poissons gras. Selon la clinique Mayo, les aliments contenant principalement des graisses mono et polyinsaturées peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire votre risque de crise cardiaque et de diabète de type 2.

  Les oméga-3 sont un type spécifique de gras insaturé qui est essentiel au fonctionnement du cerveau et à la croissance cellulaire, y compris vos muscles. Les acides gras oméga-3 comprennent l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

• ​Graisses saturéesse trouvent naturellement dans les produits animaux tels que la viande, le poulet et les produits laitiers, ainsi que dans certaines huiles et noix tropicales. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de supprimer toutes les graisses saturées de votre alimentation, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à 10 % de vos calories quotidiennes et de les remplacer par des graisses insaturées saines.

  Un petit essai de juillet 2014 en ​Diabètea constaté que la prise de poids à partir de graisses polyinsaturées semble entraîner plus de gain de masse musculaire et moins de graisse corporelle par rapport à la consommation d’une quantité similaire de graisses saturées. Les chercheurs pensent que les graisses polyinsaturées ont un effet plus favorable sur la répartition des graisses que les graisses saturées en augmentant l’énergie ou en diminuant le stockage de graisse viscérale dangereuse.

• ​Gras transse trouvent naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, mais il existe également des gras trans artificiels, comme ceux que l’on trouve dans les produits de boulangerie du commerce. Les gras trans augmentent votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association.

Les œufs peuvent être une collation parfaite après l’entraînement pour développer vos muscles, mais ne sautez pas le jaune. Alors que presque toutes les protéines se trouvent dans les blancs d’œufs, le jaune contient des graisses et d’autres nutriments qui peuvent être tout aussi importants pour la construction musculaire.

La consommation d’œufs entiers a entraîné une synthèse de protéines musculaires supérieure à celle des blancs d’œufs, selon une très petite étude de décembre 2017 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Un œuf dur contient 5,3 grammes de matières grasses dont 1,6 grammes de graisses saturées et 3,7 grammes de graisses insaturées. Si vous cherchez une nouvelle façon de savourer vos œufs, essayez ces recettes d’œufs riches en nutriments.

Le saumon et les autres poissons gras sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée. Un filet de 3 onces de saumon atlantique sauvage cuit contient 6,9 grammes de matières grasses, dont 2 grammes d’acides gras oméga-3.

Les oméga-3 semblent aider à la construction musculaire en améliorant la réponse musculaire à l’insuline et aux acides aminés libérés pendant l’exercice, selon une étude de novembre 2012 dans ​Sciences cliniques​.

L’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson gras, comme le saumon ou le hareng, par semaine pour la santé cardiaque. Associez le saumon avec des grains entiers ou du quinoa, qui sont deux glucides sains pour aider à développer les muscles.

Avocat sur du pain grillé, dans votre salade aux œufs ou en tranches dans une salade – peu importe la façon dont vous appréciez ce fruit vert crémeux, il peut vous aider à développer vos muscles tout en vous rassasiant.

Un quart d’avocat contient 7,4 grammes de gras dont 4,9 grammes de gras monoinsaturés.

Remplacer le beurre, la mayonnaise ou d’autres aliments gras saturés par de l’avocat peut aider à réduire votre cholestérol LDL, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque, selon la National Library of Medicine. Essayez ces façons savoureuses de manger de l’avocat (qui ne sont pas du guacamole ou du pain grillé).

Les noix, les amandes, les noix de pécan et les noix de cajou et les arachides (qui sont techniquement une légumineuse, en fait) sont riches en graisses insaturées, vitamines, minéraux, protéines, fibres et antioxydants, selon la clinique Mayo.

Les noix sont un aliment très riche en nutriments. Une portion de 1 once de noix contient 186 calories et 19 grammes de matières grasses. Même s’ils contiennent une quantité importante de calories, manger des noix n’entraîne pas nécessairement une prise de poids, probablement parce que les noix sont riches en graisses rassasiantes, selon une revue de décembre 2017 dans ​Nutriments​.

Les graines de lin peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiaque.

Environ 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour pendant six mois ont abaissé la pression artérielle systolique de 10 points et la pression artérielle diastolique de 7 points par rapport à un groupe placebo dans une étude de décembre 2013 en ​Hypertension​.

Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent 5,9 grammes de gras, dont 4 grammes de gras polyinsaturés. Vous pouvez profiter des bienfaits des graines de lin dans les produits de boulangerie, le granola, les flocons d’avoine et même en buvant du lait de lin.

Trois onces de boeuf haché cuit contiennent 14 grammes de matières grasses, dont 5,4 grammes de graisses saturées. Mais la viande rouge a longtemps été examinée pour ses risques potentiels pour la santé, notamment le risque accru de cancer et le risque de maladie cardiaque, selon la Cleveland Clinic.

En fait, chaque 1,7 once de viande rouge non transformée entraînait un risque accru de 9% de maladie cardiaque ischémique, selon un examen de juillet 2021 dansRevues critiques en science alimentaire et nutrition​.

Essayez de manger moins de viande rouge en remplaçant le bœuf, le porc et l’agneau par de la volaille, du poisson et des protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les noix, les graines et les haricots.

Une cuillère à soupe de beurre contient 12 grammes de matières grasses dont 7,2 grammes de graisses saturées. Une seule cuillère à soupe de cette graisse vous apportera 63% de la quantité recommandée de graisses saturées en une journée.

Remplacer le beurre par des sources de matières grasses plus nutritives comme l’huile d’olive, l’avocat ou une pâte à tartiner enrichie en stérols végétaux peut vous aider à obtenir la graisse dont vous avez besoin pour développer vos muscles et garder votre cœur heureux.

Trois tranches de bacon contiennent 12 grammes de gras dont 4 grammes de gras saturés. La viande transformée comme le bacon, les saucisses, la viande de déjeuner et les hot-dogs est associée au cancer et aux maladies cardiaques.

En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la viande transformée comme cancérogène du groupe 1 pour l’homme sur la base de la grande quantité de preuves que la viande transformée provoque le cancer colorectal.

Limiter le bacon peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Manger 150 grammes de viande transformée par semaine – soit environ 12 tranches de bacon poêlé – est lié à un risque accru de 46% de maladie cardiaque et à un risque de décès accru de 50% par rapport à ne pas manger de viande transformée, selon une étude de septembre 2021 dans le ​Journal américain de nutrition cliniquequi a regardé plus de 134 000 personnes pendant 9,5 ans.