Comment les avantages pour la santé des blancs d’œufs se comparent-ils aux œufs entiers?

Faible en calories et riche en protéinesles blancs d’œufs sont depuis longtemps un incontournable de la musculation. Ils sont rassasiants et faciles à cuisiner, ce qui en fait une collation pratique lorsque la faim se fait sentir. Utilisez-les dans les omelettes, les soufflés, les puddings riches en protéines et à peu près toutes les recettes nécessitant des œufs entiers. C’est un excellent moyen de réduire les calories et les graisses sans renoncer à vos friandises préférées.

Les œufs sont considérés comme un superalimentgrâce à leur haute valeur nutritive. Les jaunes, cependant, ont une mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en cholestérol.

Contrairement à la croyance populaire, cependant, le cholestérol alimentaire a un impact négligeable sur le taux de cholestérol sanguin. Un gros oeuf ne contient que 71,5 calories, 5 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de glucides, avec plus de 6 grammes de protéines de qualité.

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Chaque calorie compte lorsque vous êtes au régime. C’est pourquoi la plupart des personnes à la diète abandonnent les jaunes. Les blancs d’œufs sont également nutritifs, mais contiennent moins de protéines et de nutriments par portion.

Un gros blanc d’oeuf délivre :

• 15,8 calories
• 3,6 grammes de protéines
• 0,2 gramme de glucides
• 0,1 gramme de matières grasses
• 9% de la DV (valeur quotidienne) du sélénium
• 2 pour cent de la DV du potassium
• 1 pour cent de la DV du magnésium
• 9 pour cent de la DV de la riboflavine

Les œufs entiers, en revanche, contiennent plus de 23 % de la DV du sélénium, 10 % de la DV du phosphore, 5 % de la DV du fer et de grandes quantités de vitamines A, D, B-6 et B- 12.

Les blancs sont significativement plus faibles en cholestérol. L’USDA Directives alimentaires 2015-2020 ne limite plus la consommation de cholestérol à 300 milligrammes par jour, mais recommander de manger le moins de cholestérol alimentaire possible.

Avantages des œufs allant d’une amélioration des lipides sanguins et d’une meilleure santé cardiovasculaire à un risque moindre d’AVC. Ils sont chargés de protéines, vous rassasiant pendant des heures. Selon une étude de 2014 publiée dans le Nutrition Journal, collations hypocaloriques et riches en protéines sont plus remplis et augmentent la satiété dans une plus large mesure que les collations riches en matières grasses. Les blancs d’œufs et les œufs entiers constituent une collation saine entre les repas et éloignent la faim.

La protéine contenue dans les blancs d’œufs peut accélérer vos progrès à la salle de sport, vous aidant à construire et préserver le muscle. Les œufs entiers, cependant, conviennent mieux à la construction et à la réparation en masse, selon une étude de 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont découvert que la consommation d’œufs entiers après un entraînement en force provoque une plus grande réponse anabolique par rapport à la consommation de blanc d’œuf.

Si vous suivez un régime faible en gras, les blancs d’œufs sont un meilleur choix. Une tasse contient 26 grammes de protéines, 0,4 gramme de matières grasses et seulement 117 calories. La même quantité d’œufs entiers fournit 30,6 grammes de protéines, 24,2 grammes de matières grasses et 347 calories. Ce dernier a une teneur en protéines similaire, mais il est beaucoup plus riche en calories et en matières grasses.

Que vous souhaitiez développer votre masse maigre, perdre quelques kilos ou améliorer votre condition physique générale, vous ne pouvez pas vous tromper avec les blancs d’œufs. Riches en protéines, elles coupent l’appétit et facilitent la perte de poids. Une méta-analyse de 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition met en évidence le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. En mangeant 25 à 30 grammes de protéines par repas a été montré pour augmenter la satiété et améliorer les facteurs de risque cardiométabolique.

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De plus, les protéines ont un plus grand effet thermogénique que les glucides et les graisses. Votre corps utilise environ 20 à 30 % des calories contenues dans les protéines pour les digérer et les décomposer. Si vous mangez 300 calories provenant de protéines, 60 à 90 calories seront utilisées pour la digestion et d’autres processus métaboliques. En comparaison, seulement 5 à 10 % de l’énergie sera dépensée pour digérer les glucides et jusqu’à 3 % pour digérer les graisses.

Ces constatations confirment que les protéines augmentent le métabolismeobligeant votre corps à brûler plus de calories. De plus, il aide à préserver la masse maigre pendant un régime, ce qui augmente encore votre taux métabolique.

Une autre étude, publiée dans le Nutrition Journal en 2015, a révélé que les repas fournissant 30 ou 39 grammes de protéines peuvent aider à réduire les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, à améliorer le contrôle de l’appétit et à réduire l’apport alimentaire plus tard dans la journée.

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Vous vous sentez fatigué et épuisé ? Les blancs d’œufs peuvent aider. Riboflavinel’un de leurs nutriments clés, soutient la santé métabolique et la production d’énergie. Également connu sous le nom de vitamine B2, ce nutriment aide votre corps à décomposer les nutriments contenus dans les aliments et à convertir les glucides en ATP (adénosine triphosphate), qui génère de l’énergie pour vos cellules et vos tissus.

La riboflavine joue également un rôle vital dans la santé du foie, la production d’hormones, la fonction nerveuse et la synthèse des acides aminés. Votre corps en a besoin pour absorber et activer d’autres vitamines du complexe B, ainsi que du fer. Selon les National Institutes of Health, carence en riboflavine est plus fréquente chez les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes végétariens, les végétaliens et les personnes atteintes d’une maladie rare appelée Syndrome de Brown-Vialetto-Van Laere.

De faibles niveaux de riboflavine ont été associés à des cataractes, à la perte de cheveux, à un gonflement de la bouche et de la gorge, à l’anémie et à d’autres affections. Ce nutriment régule le métabolisme cellulaire, de sorte que même la moindre carence peut entraîner faiblesse et fatigue. Un seul blanc d’œuf vous donne 9 % des besoins quotidiens recommandés en riboflavine et peut donc aider à prévenir les carences et vous garder sous tension.

Vous avez entendu parler d’athlètes et de culturistes qui boivent des blancs d’œufs dans leur menu quotidien. Malheureusement, cette pratique présente de graves risques pour la santé. Les blancs d’œufs peuvent être contaminé par la salmonelle et provoquer des maladies d’origine alimentaire. Chaque année, plus de 80,3 millions de cas d’intoxication à la salmonelle sont signalés dans le monde entier. La seule façon de prévenir cette infection bactérienne est de faire cuire les œufs avant de les consommer.

De plus, certaines protéines contenues dans les blancs d’œufs et les œufs entiers peuvent déclencher réactions allergiques. Les symptômes courants comprennent des nausées et des vomissements, une toux répétitive, des problèmes respiratoires, des douleurs abdominales, des étourdissements et de l’urticaire. Si vous êtes allergique aux œufs, vous pouvez également souffrir de congestion nasale, d’inflammation de la peau et même d’anaphylaxie.

Les effets secondaires de manger trop d’œufs ne doivent pas non plus être négligés. Comme le souligne Medscape, les blancs d’œufs contiennent avidineune protéine qui se lie à la biotine et inhibe son absorption dans le sang. À long terme, cela peut entraîner carence en biotine. Votre corps a besoin de cette vitamine pour décomposer les glucides et les graisses, construire de nouvelles cellules et synthétiser les acides aminés.

Consommez les blancs d’œufs avec modération pour éviter ces risques potentiels.