Les troubles du sommeil peuvent affecter votre santé physique et mentale et votre qualité de vie. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour aider à limiter les troubles du sommeil sans avoir à recourir à des médicaments. Dans cet article, nous examinerons de plus près certaines des méthodes les plus efficaces pour réduire les troubles du sommeil sans médicaments et améliorer la qualité de votre sommeil. Nous discuterons des avantages et des inconvénients de chaque méthode, ainsi que des moyens simples et pratiques pour intégrer ces techniques à votre routine quotidienne.
Le sommeil est un des meilleurs remèdes naturels qui nous aident à retrouver notre état physique et psychologique. Malgré cela, il arrive parfois que le sommeil ne soit pas efficace et que l’insomnie s’installe à tout âge. La qualité du sommeil peut s’affaiblir jusqu’à ce qu’elle disparaisse complètement. Michel Pereira, naturopathe et réflexologue soutenu par le réseau Medoucine, vous aide à soigner l’insomnie sans médicaments.
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Qu’est-ce que la somnolence ?
La somnolence est une chute de l’état de conscience qui divise deux phases de veille. Elle est caractérisée par une perte de vigilance, une diminution de la force musculaire et une préservation partielle de la perception sensorielle.
Schématiquement, le sommeil est composé de 3 à 6 cycles à la suite, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même formé d’un alternance de sommeil lent et de sommeil profond.
Qu’est-ce qui commande le sommeil ?
C’est le cerveau qui détermine sa durée, sa qualité et le rythme « jour-nuit ». Il est influencé par des neurotransmetteurs excitateurs (dopamine, noradrénaline, adrénaline ) et des neurotransmetteurs calmants (sérotonine, GABA). Pour qu’une personne s’endorme, la production des premiers doit diminuer et celle des seconds augmenter. Cette régulation est sous le contrôle de l’hormone mélatonine, qui est le chef d’orchestre du cycle « jour-nuit » ou circadien. La rétine de l’œil est sensible à la luminosité et envoie des informations à la glande pinéale qui produit la mélatonine. Quand la lumière baisse, la sécrétion de mélatonine augmente et, à l’inverse, une lumière intense en fin de journée l’empêche de se produire, ce qui retarde l’endormissement.
Pourquoi est-ce important de dormir ?
Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir et c’est indispensable. Le sommeil a plusieurs fonctions vitales : reposer le corps et les muscles, régénérer les cellules, sécréter de l’hormone de croissance, renforcer les défenses immunitaires, réguler l’appétit, favoriser la maturation cérébrale et la mémoire. En moyenne, un adulte a besoin de sept heures et demie de sommeil par nuit.
Quels sont les dégâts causés par l’insomnie ?
Selon une étude épidémiologique de l’Institut de veille sanitaire, 34 % des Français souffrent de troubles du sommeil au moins trois nuits par semaine et un sur cinq est concerné par l’insomnie chronique. Les femmes sont plus touchées que les hommes (39 % contre 29 %) et les troubles augmentent avec l’âge. Les moins de 25 ans ne dorment plus que 5h40 par nuit. Pour un Français sur cinq, les troubles du sommeil ont des conséquences négatives sur la journée sous la forme de fatigue et de somnolence.
Neuf types de troubles du sommeil
Il existe neuf types de troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, dérèglement de la chronobiologie, sommeil non récupérateur, etc. Ces problèmes peuvent être liés à de l’éclairage artificiel, à des activités intenses en fin de journée, à des intolérances alimentaires, à un manque d’aération dans la chambre, à la consommation de tabac, etc.
Les Causes de Troubles du Sommeil
Il existe de nombreuses causes de troubles du sommeil, telles que :
1. La consommation de médicaments
Certains médicaments peuvent provoquer des troubles du sommeil, notamment les hypotenseurs, les antidépresseurs, les diurétiques, la nicotine, les drogues illicites et l’alcool.
2. Les maladies
Certaines pathologies telles que les pathologies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrose, la migraine et les difficultés respiratoires peuvent également entraîner des troubles du sommeil.
3. Les hypersomnies et la narcolepsie
Les hypersomnies (durée excessive de sommeil) et la narcolepsie sont également considérées comme des troubles du sommeil.
4. Les parasomnies
Les parasomnies, telles que le somnambulisme, touchent 17 % des enfants et 4 % des adultes.
Les conséquences du manque de sommeil
Un manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences, notamment : la fatigue, une baisse des performances physiques et intellectuelles, une altération de la vigilance et des capacités d’adaptation, une vulnérabilité au stress, à l’anxiété et à la dépression, un déficit de contrôle pulsionnel, un dérèglement de l’appétit, un surpoids et un diabète, une baisse des défenses immunitaires, une augmentation des phénomènes inflammatoires, une augmentation de la perception de douleurs et des maladies cardiovasculaires.
12 mesures de base pour mieux dormir
Voici 12 mesures de base qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil :
- Utiliser un matelas ferme recouvert d’un surmatelas moelleux pour réduire le nombre de fois où l’on doit changer de position.
- Maintenir la température de la chambre entre 15 et 20°.
- Exposer-se à la lumière naturelle, en particulier le matin.
- Éviter l’exposition à des éclairages intenses et aux écrans le soir.
- Éviter les siestes prolongées.
- Régulariser les heures du coucher et du lever.
- S’investir intensément dans des activités professionnelles, ludiques et sportives en journée.
- Placer des moments de détente à la fin de la journée.
- Ne pas rater le moment le plus opportun pour se coucher.
- Faire un petit-déjeuner complet à dominante protéinée et un dîner léger à dominante glucidique, sans alcool ni sucreries.
- Éviter les excitants en deuxième partie de journée.
- Ne pas fumer.
Les plantes et compléments alimentaires pour mieux dormir
Voici quelques plantes et compléments alimentaires qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil :
- Les huiles essentielles de lavande vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine et camomille noble.
- L’aubépine pour soulager l’hypertension.
- Le tilleul comme sédatif.
- La valériane pour améliorer le sommeil.
- L’eschscholtzia comme sédatif, inducteur de sommeil et anxiolytique.
- Le tryptophane pour favoriser la fabrication de la sérotonine.
- La theïnine pour augmenter le niveau de GABA dans le cerveau.
- Les vitamines B pour favoriser la fabrication de neurotransmetteurs.
- Le magnésium pour améliorer la qualité du sommeil.
La réflexologie plantaire, une pratique adaptée de digito-pression pour les soucis de sommeil
La réflexologie consiste en la diminution des tensions et contraintes par une méthode manuelle adaptée de digito-pression.
Par un toucher spécifique de zones réflexes, sur les pieds, reliées aux tissus et aux organes du corps, le réflexologue permet une relaxation complète, prévient des problèmes de santé et stimule les fonctions d’autorégulation.
Cette manière globale du corps améliore la qualité de vie et l’apaisement. Après trois ou quatre séances, la personne traitée verra la qualité de son sommeil s’améliorer et le temps de l’endormissement se réduire. Si l’insomnie est bien installée, il sera nécessaire de poursuivre les séances.
Le sommeil n’est pas une variable d’ajustement pour avoir plus de temps.
13% des 25 – 45 ans considèrent que dormir est une perte de temps ! La pensée du sommeil comme un état passif est une vision datée. Seulement depuis un demi-siècle nous avons conscience que la qualité de notre sommeil est décisive pour notre état de santé.
Aujourd’hui, les perturbations du sommeil – avec les déficits et les excès nutritionnels, l’exposition aux polluants, le tabac et autres conduites addictives, le stress et la sédentarité -, sont reconnues comme une des composantes à l’origine de l’accroissement de presque toutes les pathologies dans les populations des pays développés : cancers, troubles cardio-vasculaires, maladies neurodégénératives.
Une dette de sommeil ne se rattrape pas Alors prenez-en soin !
Par Michel Pereira, naturopathe et réflexologue recommandé du réseau Médoucine, vous explique comment traiter les insomnies sans somnifères.
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