Comment manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids

Manger cinq petits repas lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous aider à ne pas vous sentir privé ou trop affamé. Cela peut également aider à stabiliser votre glycémie et votre niveau d’énergie afin que la restriction de votre apport calorique global soit plus gérable. Cependant, manger plusieurs repas ne conduit pas nécessairement à une perte de poids plus importante que d’autres stratégies alimentaires. Mais, si l’idée d’un pâturage régulier correspond à votre emploi du temps et apaise vos inquiétudes quant à la sensation de faim et de privation lors d’un régime, utilisez-la pour vous aider à perdre du poids.

Si vous êtes novice en matière de régime, manger cinq petits repas par jour peut vous aider à développer un lien avec vos sensations de faim et de satiété. Parce que les repas sont petits, vous mangerez jusqu’à ce que votre faim soit rassasiée – pas jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Cinq mini-repas peuvent également aider à calmer les fringales et les signaux de faim qui accompagnent les fluctuations sauvages de la glycémie – qui affectent de nombreuses personnes à la diète. Se donner la permission de manger régulièrement et souvent aide également à prévenir les épisodes de suralimentation et de frénésie alimentaire. Un plan de repas consistant en de petits repas fréquents a également un effet positif sur les niveaux de cholestérol et d’insuline.

La stratégie consistant à manger cinq petits repas par jour n’entraîne cependant pas de perte de poids. La Société internationale de nutrition sportive a noté en mars 2011 que la fréquence des repas ne semble pas avoir d’impact sur la composition corporelle chez les personnes qui ne font pas d’exercice. Vous ne brûlez pas plus de calories en mangeant de petits repas plus fréquemment, et vous ne constatez pas non plus d’augmentation de votre taux métabolique au repos.

Une étude de février 2013 publiée dans Obesity a révélé que manger jusqu’à six repas par jour ne stimule pas une plus grande combustion des graisses et peut vous amener à manger plus que vous ne le feriez autrement. Cela peut être dû au fait que la nourriture vous préoccupe souvent et que vous accordez plus d’attention aux signaux temporels qu’aux indications d’une véritable faim.

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Si vous vous engagez à faire l’expérience des avantages de manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids, votre première étape consiste à déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine. Un calculateur en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que nécessaire pour l’entretien ; consommez 3 500 calories de moins, soit environ 500 calories de moins par jour pendant une semaine, et vous perdrez une livre. Donc, soustrayez 500 à 1 000 calories du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids afin de déterminer votre apport calorique total quotidien pour perdre du poids. Divisez cet objectif calorique par cinq pour déterminer approximativement le nombre de calories à consommer à chaque repas. Par exemple, si vous déterminez que vous avez besoin de 2 200 calories pour maintenir votre poids, mangez entre 1 200 et 1 700 calories au total par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Chaque repas pourrait alors contenir environ 300 calories.

Vous devez consommer un minimum de 1 200 calories par jour ; une quantité inférieure à cette quantité entraîne une perte d’énergie, une perte musculaire et d’éventuelles carences en nutriments. Si votre déficit calorique vous amène à moins de 1 200 calories, réajustez vos objectifs pour une perte de poids plus lente mais plus saine.

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Planifiez à l’avance pour créer de petits repas complets sur le plan nutritionnel et satisfaisants. Évitez l’écueil de préparer de petits repas à partir de grignotines faciles à saisir; vous finirez probablement par consommer plus de calories que vous ne le devriez pour perdre du poids. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en mai 2012 a révélé que les personnes qui se livraient fréquemment à des collations en plus des repas avaient un risque plus élevé de diabète de type 2. Ce risque était le plus élevé pour les grignoteurs qui suivaient un régime typique d’aliments transformés. Ces collations ne sont généralement pas riches en nutriments ou rassasiantes.

Chaque petit repas pour perdre du poids doit contenir 2 à 4 onces de protéines maigres, 1 ou plusieurs tasses de légumes frais, environ 1 à 2 cuillères à café de graisses insaturées saines et 1/2 tasse de grains entiers ou de féculents. Les fruits frais peuvent remplacer un ou deux des cinq repas pour les légumes frais. La quantité exacte que vous mangez à chaque repas dépend de votre quota quotidien de calories.

Des exemples de mini-repas pourraient consister en deux tortillas de maïs enroulées autour d’une poitrine de poulet garnie d’un quart d’avocat et de laitue râpée; Yogourt grec garni de bleuets et de noix; un bol de flocons d’avoine avec du lait, des amandes et des fraises accompagnés de blancs d’œufs brouillés ; pain grillé 100 % blé entier garni de tranches de dinde de charcuterie, d’avocat et de feuilles d’épinards ; 2 tasses de légumes-feuilles garnis de quelques onces de bifteck de flanc tranché, de tomates raisins, de poivrons et de graines de tournesol ; un smoothie à base d’épinards, lait de coco, 1/2 banane, baies, farine de lin et protéines de lactosérum ; ou du tofu cuit à la vapeur sur du quinoa avec des légumes sautés.

La Société internationale de nutrition sportive a noté que bien que les personnes sédentaires ne voient pas d’impact sur la perte de poids d’une fréquence accrue des repas, les personnes actives qui limitent les calories peuvent perdre moins de masse corporelle maigre et plus de graisse lorsqu’elles s’en tiennent à cinq petits repas par jour. Cependant, des recherches limitées ont été menées sur les raisons pour lesquelles de petits repas fréquents profitent davantage aux athlètes qu’aux personnes sédentaires. Si vous êtes actif, prévoyez de manger deux de vos cinq repas autour de votre temps d’entraînement – un petit repas environ une heure avant pour favoriser l’énergie et un petit repas après pour faciliter la réparation musculaire et remplir vos réserves d’énergie.