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Un smoothie protéiné aux fruits et légumes.

Crédit d’image :
a_namenko/iStock/Getty Images

Un mode de vie actif vous aide à prendre du poids en stimulant votre appétit et en développant vos muscles. L’entraînement en résistance est particulièrement important pour vous aider à prendre de la masse maigre, ce qui est un moyen beaucoup plus sain de prendre du poids que d’ajouter simplement de la graisse. Cependant, être actif brûle des calories, il est donc important de les remplacer par des aliments riches en nutriments afin de soutenir, plutôt que de saper, votre objectif de prise de poids. Une collation ou un repas avant et après l’entraînement fournit ces calories tout en favorisant la croissance et la récupération musculaires afin que vous puissiez paraître et vous sentir au mieux de votre forme.

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Gain de poids et croissance musculaire

Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus de calories. Déterminez combien de calories vous brûlez quotidiennement à l’aide d’un calculateur en ligne ou travaillez avec un diététicien. Tenez compte de votre niveau d’exercice ainsi que de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Ensuite, ajoutez 250 calories à ce nombre pour créer la quantité de calories quotidienne qui se traduira par un gain de 1/2 livre par semaine. Une demi-livre correspond à peu près à la quantité maximale de muscle que vous pouvez ajouter par semaine, donc si vous gagnez à un rythme beaucoup plus rapide, vous ajoutez probablement un excès de graisse corporelle. Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée à tous les repas et collations, y compris ceux que vous consommez avant et après l’entraînement.

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L’entraînement en résistance favorise la croissance musculaire lorsque vous essayez de prendre du poids. Si vous prenez du poids pendant que vous êtes sédentaire, les deux tiers de chaque livre que vous ajoutez sont sous forme de graisse. Un programme régulier qui vous fait travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine avec des poids lourds favorise la croissance musculaire. Un peu d’exercice cardiovasculaire est également utile pour garder votre cœur en bonne santé – visez 20 à 30 minutes à un rythme modéré la plupart des jours lorsque vous essayez de prendre du poids.

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Considérations sur les repas avant l’entraînement

Manger une collation avant de faire de l’exercice vous donne de l’énergie, prévient la faim à mi-entraînement et prévient l’hypoglycémie pendant l’exercice. Une collation pré-entraînement offre également la possibilité de consommer des calories saines. Une option riche en protéines commence également à fournir immédiatement des acides aminés aux muscles travaillés, ce qui aide à l’hypertrophie – ou à la croissance musculaire – et à la réparation.

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Cependant, un repas complet peut représenter trop de nourriture juste avant une séance intense. Il est difficile de pousser, de tirer et de s’accroupir lorsque votre ventre est plein de steak et de pommes de terre ; vous avez besoin de trois à quatre heures pour digérer complètement une grande quantité de nourriture. Même un petit repas prend généralement quelques heures à être traité et peut vous mettre mal à l’aise pendant votre entraînement s’il est mangé trop près de votre séance.

Bien que les graisses insaturées saines soient denses en calories et favorisent la prise de poids, en manger une grande portion avant de s’entraîner peut perturber votre estomac. La graisse, même lorsqu’elle se trouve dans des aliments riches en protéines comme le beurre de cacahuète, prend plus de temps à digérer que les protéines et les glucides et peut vous faire sentir lourd et paresseux. Vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement les graisses avant l’entraînement ; minimisez simplement votre consommation.

Planifier les aliments après votre entraînement

La période post-entraînement est le moment de remplacer certaines des calories brûlées pendant votre entraînement, principalement par une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides aident à restaurer le glycogène dans vos muscles afin que vous récupériez plus rapidement. Les protéines consommées dans les 15 à 60 minutes suivant une séance d’entraînement vous fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour favoriser la synthèse des protéines ou la croissance musculaire, ainsi que pour aider à réparer les muscles. Plus vos muscles récupèrent rapidement, plus vite vous pourrez retourner à la salle de sport et fournir plus de stimulation pour la croissance et la prise de poids.

Vous avez besoin d’au moins 0,55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour lorsque vous essayez de gagner du muscle, et vous devriez viser plus près de 0,8 gramme par livre. Répartissez cet apport de manière relativement homogène sur quatre ou cinq repas, dont celui qui suit votre entraînement. La plupart des gens ont besoin d’environ 20 à 30 grammes de protéines après la séance.

Options de collations avant et après l’entraînement

Une collation pré-entraînement doit être de taille et de calories modérées, afin de ne pas surcharger votre système et ruiner votre entraînement. Combinez les glucides, pour l’énergie, et les protéines, pour les acides aminés, dans environ 200 à 250 calories de nourriture. Les exemples incluent quelques œufs brouillés à côté d’une banane; quelques tranches de dinde de charcuterie avec des craquelins de blé tressé; une boule de protéine de lactosérum mélangée à une banane et du lait ; ou un petit bol de granola avec du lait.

Après une séance d’entraînement, prenez une autre collation de 200 à 300 calories ou un repas plus copieux, comme une patate douce avec du poulet rôti; thon en conserve mélangé à de la moutarde dans un pita de blé entier; ou saumon avec du riz brun. Cependant, aucun de ceux-ci n’est facile à transporter dans un sac de sport. Vous préférerez peut-être un shaker de protéines de lactosérum avec du jus ou du lait et un côté de fruits ou une tasse de yaourt grec garni de granola.

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