Comment manger sainement sans manger de légumes

« Mange tes légumes. » C’est probablement le premier conseil de santé dont les gens se souviennent avoir entendu lorsqu’ils étaient enfants, et ils continuent de l’entendre encore et encore à l’âge adulte. Et pourquoi ne le feraient-ils pas ? Il est presque impossible d’avoir ce qui serait considéré comme des repas sains sans légumes.

Malgré cela, de nombreux adultes semblent encore s’en tenir au régime sans légumes qu’ils suivaient dans leur enfance. Si vous appartenez à cette catégorie, vous vous demandez peut-être s’il existe des alternatives saines aux légumes et si vous pouvez toujours obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans empiler autant de plantes dans votre assiette.

Pensez au nombre de fruits et de légumes que vous mangez par jour. Est-ce suffisant? Il est conseillé aux adultes de consommer au moins 4,5 tasses de fruits et légumes par jour, conformément aux recommandations de l’American Heart Association, qui encourage à remplir la moitié de votre assiette (ou plus) de fruits et légumes à chaque repas.

Pourquoi? Parce que les légumes, ainsi que les fruits, regorgent de micronutriments – des vitamines et des minéraux qui aident votre corps à maintenir toutes ses fonctions. La plupart des Américains, cependant, ne reçoivent pas les bonnes quantités de micronutriments dont ils ont besoin.

Les Centers for Disease Control and Prevention notent que seulement 9% des adultes consomment suffisamment de légumes et seulement 12% consomment suffisamment de fruits pour répondre à leurs recommandations quotidiennes. C’est un petit nombre ! Ceux qui suivent un régime sans légumes (ou peut-être même un régime pauvre en légumes) peuvent être plus sensibles aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à certains cancers et à l’obésité.

Les fruits et les légumes sont également utiles pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de maintenir un poids santé, car ils fournissent moins de calories pour leur volume que d’autres aliments. Cela signifie que la teneur élevée en fibres et en eau des fruits et légumes vous comblera, mais vous n’absorberez pas trop de calories pour la quantité que vous mangez.

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Bien sûr, pensez-vous, les légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Mais peut-être pouvez-vous obtenir ces mêmes micronutriments à partir d’autres aliments. Puis-je construire un repas sain sans légumes ?

La plupart des Américains adultes n’obtiennent pas la quantité minimale de calcium, de potassium, de fibres, de magnésium et de vitamines A, C, D et E dont ils ont besoin – et votre corps absorbera mieux ces nutriments à partir de sources alimentaires qu’à partir d’une multivitamine (bien que vous pouvez parler à votre médecin des compléments alimentaires si vous ne pouvez pas obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans les aliments que vous mangez).

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Certaines de ces vitamines et minéraux sont disponibles à partir de sources non végétales et non fruitières, mais ces aliments peuvent souvent être plus caloriques. De plus, la suppression des sources végétales vous laissera déficient en certaines vitamines et minéraux, à moins que vous ne fassiez attention. Si vous vous retrouvez à déclarer constamment « Je déteste les légumes », vous devez faire preuve de diligence avec votre alimentation.

Jetez un œil à la façon dont l’American Academy of Family Physicians décompose chacun de ces micronutriments provenant de sources végétales et non végétales :

Calcium : utilisé par votre corps pour construire (et maintenir) des os et des dents solides, la principale source de calcium dans l’alimentation américaine est le lait et d’autres produits laitiers. Même ainsi, les sources végétales – comme les épinards cuits, qui contiennent 122,4 milligrammes par demi-tasse, ou le soja, avec 252,2 milligrammes par demi-tasse – fournissent un apport de calcium avec beaucoup moins de calories.

Potassium : Le potassium est important pour maintenir une tension artérielle saine, et on le trouve dans les patates douces, les pommes de terre blanches et plusieurs types de haricots. Il est également disponible dans toutes sortes de fruits, tels que les bananes, les pêches, le cantaloup et le miellat. Si vous êtes opposé à ces sources végétales, tournez-vous vers le poisson, comme le flétan, l’albacore, le sébaste et la morue, ou vers des sources laitières comme le yogourt et le lait.

Magnésium : Ce minéral est excellent pour vos muscles, vos artères et votre cœur. Les légumes qui sont une forte source de magnésium sont la citrouille, les épinards et les artichauts. Si vous n’aimez aucun de ceux-ci, vous pouvez toujours obtenir votre magnésium à partir de riz brun ou de noix comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les noix du Brésil.

Vitamine A : Idéale pour le développement de la vision et la croissance cellulaire, la vitamine A se trouve dans les patates douces, la citrouille, les carottes, les épinards, les feuilles de navet et le cantaloup. Ceux qui suivent un régime sans légumes devront compter sur les abats, comme le foie ou les abats, pour obtenir leur vitamine A.

Vitamine C : Vous pensez peut-être automatiquement à votre système immunitaire en ce qui concerne la vitamine C, mais c’est aussi un nutriment puissant qui aide le corps à former du collagène dans les vaisseaux sanguins, les os, le cartilage et les muscles. Les légumes comme les poivrons, les choux de Bruxelles, le brocoli, les patates douces et le chou-fleur sont d’excellentes sources, mais si vous voulez quelque chose de plus sucré, vous pouvez essayer la goyave, les oranges, le kiwi, les fraises, le cantaloup, la papaye, l’ananas ou la mangue.

Vitamine D : Cette vitamine joue un rôle dans l’absorption du calcium afin que votre corps puisse se développer et maintenir des os et des dents solides. La vitamine D peut être difficile à obtenir à partir de sources alimentaires, c’est pourquoi de nombreux aliments, tels que le jus d’orange et les céréales du petit-déjeuner, en sont enrichis. On le trouve couramment dans des sources non végétales telles que le saumon, l’espadon et le thon.

Vitamine E : Cet antioxydant combat les dommages aux cellules du corps, et on le trouve souvent dans les feuilles de navet, les épinards, les avocats et les tomates. Si ceux-ci ne vous plaisent pas, assurez-vous de consommer beaucoup de noix, comme les cacahuètes, les pignons, les noisettes, les amandes et les graines de tournesol.

C’est un cas où les légumes ont des concentrations plus faibles d’une vitamine : les épinards cuits contiennent 1,9 milligramme de vitamine E par demi-tasse et l’avocat contient 2,1 milligrammes par demi-tasse, tandis qu’une portion de 1 once de graines de tournesol contient 9,8 milligrammes et un 1 -une portion d’amandes contient 7,3 milligrammes.

Cependant, il est bien meilleur pour votre santé globale d’explorer certains des légumes les plus savoureux et d’acclimater vos papilles gustatives. Il est presque impossible d’obtenir le large éventail de nutriments dont vous avez besoin en vous fiant entièrement à d’autres sources, alors ne pensez pas que vous pouvez simplement préparer un repas sain sans légumes.

Le département américain de l’Agriculture propose des recommandations pour amener les enfants à aimer leurs fruits et légumes – et de nombreux conseils fonctionnent aussi bien pour les adultes. Bientôt, vous pourrez peut-être considérer chaque légume comme l’un des légumes les plus savoureux, et pas seulement quelques-uns.

Vous pouvez essayer de mélanger des fruits dans de délicieux smoothies, de préparer des trempettes ou des vinaigrettes maison pour les crudités, de créer des brochettes colorées avec des morceaux de fruits ou de légumes, de décorer des pizzas maison ou des pommes de terre au four avec différents légumes, ou même de créer un mélange montagnard maison avec des fruits secs.

D’autres conseils incluent l’ajout de légumes colorés aux salades, le mélange de haricots et de pois dans des recettes comme le chili ou la soupe, la décoration de plats de service avec des tranches de légumes et la conservation de légumes fraîchement coupés à portée de main pour des ajouts faciles aux repas.

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En comprenant l’importance des micronutriments pour votre bien-être général et en vous engageant à essayer de nouveaux fruits et légumes, vous serez bientôt sur la voie d’une meilleure santé, une personne qui ne cherche plus d’alternatives saines aux légumes mais aime plutôt le meilleur. -déguster les légumes que l’épicerie a à offrir.