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Les collines de course aident à protéger vos articulations.

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sergio_kumer/iStock/GettyImages

Vous pouvez perdre du poids en marchant sur un terrain plat ou en pente, mais s’attaquer aux pentes est un excellent moyen de vous dépasser. La marche inclinée pour la perte de graisse est efficace car elle augmente votre fréquence cardiaque plus que la marche sur terrain plat. Cela pousse votre corps dans un meilleur état tout en brûlant plus de calories.

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Avantages de la marche inclinée

La perte de poids n’est qu’un des nombreux avantages de la marche inclinée. Gardez à l’esprit que le niveau d’inclinaison peut varier considérablement, mais marcher en montée, en général, offre de nombreux avantages pour la santé. Un avantage inattendu est le soulagement de la pression sur les articulationssurtout lorsque vous marchez sur un tapis roulant.

Marcher sur un terrain plat et en pente impose une charge plus lourde sur les articulations. De plus, marcher à un rythme rapide augmente les chances de blessures chez les personnes en surpoidsselon une étude de juillet 2011 publiée dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice.

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Ça signifie l’inclinaison protège réellement vos articulationspermettant de marcher sur de plus longues distances avec un risque de blessure ou d’élongation nettement moindre aux hanches, aux genoux et aux chevilles. La capacité de parcourir de plus longues distances avec moins de pression sur les articulations vous permet de brûler plus de calories. Ralentir le rythme sur les terrains plats et les descentes est également prudent.

Utiliser un réglage en montée sur un tapis roulant ou monter une vraie pente à l’extérieur également demande plus d’énergie pour remonter la colline. Le processus est une physique simple – pousser vers le haut augmente la fréquence cardiaque tout en augmentant la dépense calorique et la forme physique générale. Marcher à n’importe quel niveau est bénéfique, mais incorporer des pentes et des collines dans votre routine est vraiment utile. augmenter la perte de graisse vous ressentez en marchant.

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Construire de l’endurance en montée

Marcher en montée n’est pas facile et les pentes plus raides nécessitent un entraînement pour développer l’endurance. Le faire tous les jours, en particulier à des niveaux difficiles, n’est pas recommandé tant que vos muscles centraux ne sont pas entraînés à avancer. Au fur et à mesure de votre progression, augmenter le kilométrage et le degré d’inclinaison accélérera la perte de graisse car vous pourrez marcher plus longtemps.

Construire les muscles et les quadriceps du mollet ainsi que la force de la cheville et du genou peut prendre plusieurs semaines ou plus. Marcher sur un tapis roulant vous offre un environnement plus contrôlé que de marcher à l’extérieur, mais l’utilisation des allées et des sentiers de randonnée fait travailler une plus grande gamme de muscles.

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Au début, alterner entre pentes et terrain plat. Prenez des jours de congé pour reposer vos muscles et vos articulations et surveillez vos progrès tout en augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement jusqu’à ce que les mouvements soient naturels. Après un certain temps, parcourir de longs sentiers et s’attaquer à des promenades aventureuses deviendra beaucoup plus facile.

Marcher par intervalles

Entraînement par intervalles est une excellente approche pour maximiser vos résultats de marche inclinée. La marche continue sur une pente est difficile, et votre distance et votre temps sont limités. Si vous êtes pressé et que vous souhaitez obtenir un pic de fréquence cardiaque, un marche courte et intense est une bonne idée. Sinon, l’utilisation d’intervalles prolongera votre entraînement.

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Cette méthode d’entraînement est facile à contrôler sur un tapis roulant, conseille Harvard Health Publishing. Vous pouvez faire un entraînement par intervalles à l’extérieur si vous choisissez une seule pente pour contrôler l’environnement.

Réglez votre inclinaison sur le tapis roulant à un degré modéré et marchez à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes pour vous pousser. Revenez à une position légèrement inclinée ou plate et ralentissez pendant plusieurs minutes. Répétez tout en augmentant progressivement l’inclinaison et l’intensité jusqu’à ce que vous atteigniez un pic.

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Après avoir atteint votre niveau le plus difficile, diminuez progressivement chaque intervalle jusqu’à ce que vous reveniez à une fréquence cardiaque au repos à un rythme de marche normal. L’utilisation de l’entraînement par intervalles prolonge l’entraînement lorsque vous passez d’une séquence de fréquence cardiaque élevée à une autre au repos. De nombreux tapis roulants ont même parcours de colline prédéfinis pour passer automatiquement à travers les intervalles d’inclinaison, de déclin et de terrain plat.

Lire la suite: Quels sont les avantages de la marche inclinée sur un tapis roulant ?

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Marche sur tapis roulant vs extérieur

Le tapis de course offre une environnement de marche contrôlé qui favorise la perte de poids, mais marcher sur une machine stationnaire plusieurs fois par semaine est un défi mental. Cette machine de gym est un excellent outil pour la commodité et les jours de mauvais temps, mais marcher dehors est stimulant — et vous pourrez profiter du soleil et de l’air frais.

Comme expliqué dans une étude de janvier 2013 dans la revue Physiologie extrême et médecinela santé mentale**Les bienfaits de la marche à l’extérieur** et de l’interaction active avec la nature est un nouveau domaine d’étude qui montre des résultats positifs. L’augmentation des endorphines provenant d’un environnement plus dynamique vous permet de rester motivé grâce à une stimulation mentale qui n’est tout simplement pas présente sur un tapis roulant.

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La marche à l’extérieur est également efficace lorsqu’elle peut être intégrée à votre routine quotidienne. Allez au travail à pied, sortez pendant votre pause déjeuner et marchez pour faire les courses de base. Cela peut ajouter un peu de temps à votre trajet, mais cela économise un voyage à la salle de sport et est entièrement gratuit. Vous pouvez perdre du poids et arriver à destination – et cela ne coûte pas un centime.

En ce sens, marcher dehors est très avantageux. Selon votre emplacement, il est possible de définir des itinéraires avec différentes pentes.

Le meilleur scénario implique l’accès à des sentiers de marche extérieurs sûrs et à un tapis roulant. Utilisez le tapis roulant lorsque vous êtes pressé par le temps. Il fonctionne très bien pour les promenades tôt le matin ou tard le soir lorsque l’environnement extérieur est trop sombre. Frappez vos itinéraires extérieurs lorsque le soleil brille et que vous voulez profiter du beau temps tout en faisant de l’exercice.

Lire la suite: Top 10 des randonnées spectaculaires dans le feuillage d’automne

Parcourez les sentiers

La marche et la randonnée à travers les réseaux de sentiers vous aident à perdre du poids tout en faisant de l’exercice dans un environnement passionnant. Les sentiers vont des chemins larges et bien entretenus aux couloirs étroits qui remontent les montagnes et traversent les ruisseaux et les obstacles.

Formation à la randonnée vous mettra à des pentes variables, et tenter de gravir des sommets risque de défier vos limites avec des pentes très raides. Contrairement aux tapis roulants, les sentiers sont beaucoup moins contrôlés et vous rencontrerez les éléments.

La planification et la sécurité sont importantes pour la randonnée pédestre, alors assurez-vous de transporter de l’eau et des provisions pour des randonnées plus longues. Cependant, les avantages sont excellents et une journée passée sur un sentier peut brûler des calories massives tout en offrant une expérience agréable dans l’ensemble.

Randonnée en montée travaille votre cœur parce que vous devez vous tordre et réagir à chaque virage et changer de direction sur le sentier. Un tapis roulant se déplace toujours dans la même direction sans variation au sol. Les sentiers nécessitent une concentration à chaque pas et font travailler un plus grand nombre de muscles.

Au-delà des bienfaits physiques, la randonnée peut améliorer votre humeur et votre santé mentaledisent les experts de Harvard Health Publishing. Des chercheurs ont même conclu qu’il réduisait le risque de dépression. Au Japon, les médecins prescrivent en fait des promenades en forêt comme option de traitement pour la dépression et les problèmes de santé mentale.

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