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Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez également faire de l’exercice.

Crédit d’image :
Todor Tsvetkov/E+/GettyImages

L’événement à venir pour lequel vous voulez être à votre meilleur n’est que dans trois semaines, mais cela ne signifie pas que vous pourrez perdre beaucoup de poids d’ici là.

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Essayer de perdre 10 livres en trois semaines est ambitieux, mais faisable, surtout si 10 livres n’est que le début de votre parcours de perte de poids – mais cela pourrait être trop agressif si vous avez déjà un poids santé.

Choisissez des stratégies éprouvées telles que manger des aliments entiers non transformés, éviter les collations de malbouffe, minimiser la consommation d’alcool et s’engager à faire de l’exercice. Adoptez ces étapes et dans trois semaines, vous pourrez faire de sérieux progrès vers une vie saine, et vous pourrez vous sentir plus léger et avoir plus d’énergie.

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Déterminez vos besoins en calories

Tous les régimes vous feront réduire le nombre de calories à un nombre inférieur au nombre que vous brûlez quotidiennement. La clinique Mayo note que 1 livre équivaut à environ 3 500 calories, donc pour perdre 10 livres, vous devrez manger 35 000 calories de moins que ce que vous brûlez pendant ces trois semaines.

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Cela équivaut à un taux de perte d’un peu plus de 3 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit de 1 666 calories par jour. Pour combler ce déficit, associez activité physique et exercice. Par exemple, faites des exercices qui brûlent environ 800 calories et mangez environ 800 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

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Déterminez combien de calories vous brûlez en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant un diététicien. À partir de ce nombre, déterminez combien de calories vous pouvez soustraire en toute sécurité. Manger trop peu de calories – moins de 1 000 à 1 200 pour une femme ou de 1 200 à 1 600 pour un homme – bloque votre métabolisme et peut être carrément dangereux, à moins que vous ne suiviez un plan médicalement prescrit pour traiter l’obésité morbide.

Si votre déficit calorique prévu vous amène en dessous de ces minimums, vous devriez opter pour un déficit calorique plus petit par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices pour augmenter votre déficit quotidien.

Plan de perte de poids de 10 livres

Planifiez la plupart des repas pour inclure 2 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de grains entiers et 2 tasses de légumes aqueux et fibreux. Pour les collations, renoncez aux plats cuisinés transformés et choisissez un morceau de fruit frais, des bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix, de la dinde de charcuterie enveloppée dans des feuilles de romaine avec de la moutarde ou une tasse de yogourt nature faible en gras.

Les idées de petit-déjeuner incluent un demi-pamplemousse accompagné d’un œuf brouillé avec des champignons et des poivrons et une tranche de pain grillé au blé entier; un smoothie fait avec 1/2 banane, une poignée d’épinards, 1/2 tasse de fraises, une boule de poudre de protéines de lactosérum et de lait d’amande ; ou un muffin anglais de blé entier garni de 1 once de fromage faible en gras et de tranches de tomates, placé sous le gril.

Pour le déjeuner, dégustez une tasse de soupe aux lentilles maison avec une salade verte ; poitrine de poulet grillée avec 1/2 tasse de riz brun et asperges cuites à la vapeur; thon en conserve dans de l’eau mélangée à de la moutarde et des câpres, avec des bâtonnets de carotte et de céleri; ou du yogourt grec nature faible en gras, un œuf dur et des craquelins de blé tressés avec une pomme.

Préparez le dîner à la maison pour éviter les grandes portions et l’excès de calories que vous obtenez dans les repas au restaurant. Faire griller un steak de flanc et servir avec des oignons et des poivrons sautés avec des tortillas de maïs, de la salsa et quelques tranches d’avocat. Faites rôtir un filet de saumon avec 1/2 tasse de riz sauvage et du brocoli cuit à la vapeur.

Préparez un chili avec des haricots noirs, des tomates en conserve et des épices à servir sur du riz brun accompagné de courgettes rôties. Si vous mangez au restaurant, recherchez des plats grillés ou cuits au four et demandez au serveur des légumes cuits à la vapeur ou une salade d’accompagnement au lieu de frites ou d’un pilaf.

Activité physique pour perdre du poids

Pour perdre 10 livres en trois semaines sans perdre une masse musculaire considérable, vous devez être physiquement actif. Pour créer le déficit substantiel requis, il est essentiel de pratiquer une activité physique concertée et d’augmenter vos mouvements quotidiens.

Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories pour la même quantité d’activité. Les exercices cardiovasculaires, comme le jogging ou la natation, brûlent plus que la musculation, mais les deux sont essentiels lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour le cardio, prévoyez au moins 60 à 90 minutes la plupart des jours pour brûler suffisamment de calories pour provoquer une perte de 10 livres en trois semaines.

Par exemple, selon Harvard Health Publishing, si vous pesez 185 livres, une demi-heure sur le vélo elliptique brûle environ 400 calories. Si vous pesez 155 livres, vous brûlez 335 calories dans le même laps de temps. Une marche très rapide à un rythme de 4,5 mph brûle seulement 222 calories pour une personne de 185 livres en 30 minutes, et 186 calories si vous pesez 155 livres.

Si vous faites de l’exercice pour la première fois, essayer de vous dépenser pendant une heure ou plus par jour n’est peut-être pas réaliste. votre objectif de perte de poids devra probablement être modifié.

La musculation vous aide à maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Optez pour au moins deux séances par semaine sur des jours non consécutifs. Travaillez également tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux, avec une à trois séries de huit à 12 répétitions.

Les autres activités physiques que vous faites pendant la journée contribuent également à augmenter votre consommation de calories. Frottez les sols, faites la lessive, promenez le chien et marchez au téléphone pour atteindre votre objectif de perte de poids.

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Évaluez votre objectif sur trois semaines

Si vous êtes déjà dans une fourchette de poids santé mais à 10 livres de votre idéal personnel, cela peut prendre plus de trois semaines pour perdre du poids. Plus vous devez perdre de poids, plus il est facile de perdre 10 livres en trois semaines.

Considérez si votre objectif est réaliste et vaut l’effort extraordinaire à atteindre. N’oubliez pas qu’à mesure que vous vous rapprochez d’un objectif de poids, vous devrez apporter des modifications supplémentaires à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices pour atteindre votre objectif. Perdre plus de 3 livres par semaine pendant plus de deux à trois semaines est également déconseillé, car cela augmente considérablement vos risques de complications pour la santé, telles que les calculs biliaires.

Perdre du poids à un rythme plus lent peut être plus faisable et peut vous rendre moins stressé que de souffrir pour atteindre un objectif impossible. Lorsque vous prenez le temps de perdre du poids, vous êtes plus susceptible de conserver ces 10 livres pour de bon, plutôt que de perdre et de gagner continuellement.

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