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Aperçu
Perdre 20 livres en 60 jours est un objectif ambitieux ! Après tout, vous devrez perdre un peu plus de deux livres par semaine pour y arriver. Pour perdre une livre par semaine, vous devez éliminer 3 500 calories, soit en mangeant moins, soit en faisant plus d’exercice. Donc, pour perdre deux livres par semaine, vous aurez besoin d’un déficit de 7 000 calories. Cela n’est peut-être pas faisable compte tenu de votre régime alimentaire actuel et de votre routine d’exercice, mais si vous mangez des aliments sains, faites de l’exercice régulièrement et prenez soin de vous, votre corps commencera à perdre du poids supplémentaire. Voici huit étapes simples pour vous aider à démarrer.
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1. Suivez ce que vous mangez
Prenez l’habitude d’enregistrer les aliments que vous mangez et le nombre de calories que vous avez consommées après chaque repas et collation. Commencez à consommer la bonne quantité de calories pour votre taille et votre poids pour perdre du poids. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour, essayez une application de suivi telle que MyPlate de LIVESTRONG.COM, qui vous aide à déterminer vos besoins caloriques pour la journée, en fonction du poids que vous souhaitez perdre. Ensuite, vous pouvez également saisir tout ce que vous mangez chaque jour pour savoir si vous mangez trop ou pas assez.
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2. Faites le plein d’aliments entiers
Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous engager à nettoyer ce que vous mangez. Remplissez votre assiette d’aliments nutritifs qui vous satisferont. Passez sur les pains blancs, les pâtes, les aliments transformés et les sucres raffinés. Choisissez plutôt du riz brun et des pâtes et pains de blé entier. Mangez des fruits et des légumes frais à chaque repas et collation, et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines maigres et saines comme le poulet, le poisson et les haricots.
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3. Commencez par une salade
Avant de creuser dans un grand bol de pâtes ou de manger ce gros steak juteux, prenez une petite salade avec une variété de légumes colorés. Ou si vous ne sentez pas la salade, essayez une soupe légère à base de bouillon, comme une soupe aux légumes et aux lentilles. De cette façon, vous mangerez moins de votre entrée, car vous êtes déjà en partie rassasié d’aliments sains.
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4. Prenez le temps de manger
Peu importe à quel point vous êtes occupé ou affamé, ne vous précipitez pas dans vos repas. Au lieu de cela, prenez le temps de savourer votre nourriture, en mâchant chaque bouchée à fond. Et une fois que vous avez terminé votre première portion, sautez des secondes à moins que cela fasse au moins 20 minutes et que vous ayez encore très faim. Il faut environ 20 minutes pour que vous vous sentiez rassasié après avoir mangé, alors savourez votre nourriture et attendez d’en avoir plus.
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5. Évitez les boissons riches en calories
L’un des moyens les plus simples de réduire les calories de votre alimentation consiste à arrêter ou à réduire votre consommation de boissons riches en calories comme les sodas, les jus de fruits et l’alcool. Les calories que vous consommez à partir de ces types de boissons sont des calories vides sur le plan nutritionnel, et la consommation d’alcool vous incite généralement à manger plus d’aliments malsains que vous ne le feriez si vous ne buviez pas (oui, les fringales ivres sont une chose).
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6. Soyez (et restez) actif
Bougez tous les jours. Vous devriez faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine si vous voulez perdre 20 livres en 60 jours. Achetez un podomètre et essayez de marcher 10 000 pas chaque jour. Cela signifie que vous devez marcher environ 4 1/2 à 5 milles chaque jour. De plus, vous voudrez faire au moins 30 minutes d’exercice par jour afin de maintenir votre horloge calorique.
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7. Commencez à soulever des poids
En plus de votre objectif de 10 000 pas, ajoutez de l’haltérophilie à votre routine d’exercice deux à trois jours par semaine. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps continue à brûler des graisses des heures après que vous vous êtes arrêté pour alimenter votre récupération musculaire. Vous pouvez obtenir des haltères et les suivre avec un DVD d’exercices, trouver des exercices sur le Web ou faire de l’exercice à la salle de sport. Votre meilleur pari est des exercices complets du corps comme les burpees et les squats et les exercices de presse ou composés comme la fente avec des boucles de biceps ou la presse de la poitrine du pont fessier.
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8. Améliorez votre cardio
Après quelques semaines sur votre nouvelle routine, vous pourriez commencer à plafonner ou sentir vos entraînements devenir plus faciles. Une fois que cela se produit, il est temps de passer au niveau suivant. Commencez à faire du jogging ou à courir au lieu de marcher. C’est l’un des moyens les plus accessibles de brûler des calories et d’augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous détestez le jogging, remplacez-le par une activité cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque. Ou si vous cherchez encore plus, essayez un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
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Qu’est-ce que tu penses?
Essayez-vous de perdre du poids? Quelle est votre stratégie en ce moment ? À quoi ressemble votre alimentation ? Comment vous adaptez-vous à l’activité physique et à l’exercice ? Suivez-vous les conseils de cette liste ? Pensez-vous que vous intégrerez l’un de ces conseils dans votre plan à l’avenir ? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous !
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