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S’il est vrai qu’un régime végétalien facilite la consommation de plus de légumes, une personne qui suit un tel régime alimentaire doit tout de même répondre à certains besoins nutritionnels.

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from_my_point_of_view/iStock/GettyImages

Certaines personnes pensent que les végétariens se nourrissent de salade et de crudités, ce qui les rend automatiquement minces et en bonne santé. Si vous envisagez un régime végétarien pour perdre du poids en un mois – et une perte de poids importante, peut-être 20 livres ou plus – il y a quelques choses que vous devez savoir en premier.

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S’il est vrai qu’un régime végétalien facilite la consommation de plus de légumes, une personne qui suit un tel régime alimentaire doit tout de même répondre à certains besoins nutritionnels. Et renoncer à la viande ne garantit pas que vous serez en mesure de perdre du poids rapidement et de ne pas en reprendre.

Comment fonctionne la perte de poids

Peu importe comment vous mangez, la seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique par le biais d’un régime, d’exercice ou d’une combinaison des deux. Un déficit de 3 500 calories équivaudra à 1 livre de graisse corporelle.

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Beaucoup de gens veulent perdre du poids le plus rapidement possible. Ils entendent parler de régimes trop beaux pour être vrais qui peuvent les aider à perdre 10 livres en une semaine ou même en quelques jours. Ces objectifs sont irréalistes car perdre 10 livres nécessiterait un déficit de 35 000 calories. Si vous visez à perdre cela en une semaine, vous devrez supprimer 5 000 calories de votre alimentation ou brûler 5 000 calories supplémentaires en faisant de l’exercice chaque jour.

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Au lieu de cela, l’American Academy of Family Physicians recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui laisse à votre corps le temps de s’adapter. Tout plan de perte de poids qui promet des résultats plus rapides que cela est probablement trop restrictif et n’est pas un régime réaliste à long terme, et il se terminera probablement par une reprise de poids après le retour d’une personne au régime à des habitudes alimentaires normales.

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Régime végétarien pour perdre du poids

Si passer au végétarisme signifie perdre du poids rapidement, est-ce que cela en fait un régime à la mode ? Pas nécessairement. Un régime alimentaire sain pour perdre du poids, conformément aux directives établies par la clinique Mayo, comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers faibles en gras et de sources de protéines maigres. Il comprend des aliments que vous aimeriez manger toute votre vie, ne limite rien (même si certains aliments sont consommés en petites quantités) et comprend suffisamment de calories et de nutriments.

Les végétariens ont tendance à avoir une masse corporelle inférieure à celle des personnes qui consomment des régimes non végétaux. Une étude publiée dans le numéro de mai 2016 de Journal de cardiologie gériatrique ont examiné les régimes à base de plantes pour la prévention et le traitement de l’obésité et ont constaté que l’indice de masse corporelle augmentait à mesure que la quantité d’aliments d’origine animale dans le régime augmentait.

Les IMC les plus bas étaient ceux des végétaliens, suivis respectivement des végétariens, des pescatariens (ceux qui mangent du poisson mais pas de viande ni de volaille), des semi-végétariens (ceux qui mangent du poisson et de la volaille mais pas de viande rouge) et enfin des omnivores. L’étude a conclu que les régimes à base de plantes sont une option pour les personnes qui essaient de perdre du poids d’une manière qui prévient ou traite les maladies chroniques.

Lire la suite: Tout ce que vous devez savoir sur le fait de devenir végétalien pour perdre du poids

L’une des raisons pour lesquelles les végétariens ont plus de facilité à gérer leur poids est que les aliments végétaux ont tendance à contenir moins de calories par volume que les produits d’origine animale. Cela signifie qu’une personne suivant un régime à base de plantes se sentira rassasiée par la teneur en eau et en fibres des légumes, mais elle aura consommé moins de matières grasses et moins de calories que si elle avait mangé le même volume de viande ou de produits laitiers.

Ce concept est appelé densité énergétique : les aliments avec un grand volume et moins de calories ont une faible densité énergétique, et les aliments avec un volume plus petit mais plus de calories ont une densité énergétique élevée.

Les aliments à faible densité énergétique comme les fruits et les légumes sont excellents pour la satiété, car c’est la consommation de volume qui vous fait vous sentir rassasié, et non la consommation d’énergie. Les personnes à la diète n’ont même pas besoin de couper complètement la viande. En incluant simplement plus de légumes dans leur alimentation, en particulier à la place d’aliments à haute densité, ils se rempliront plus rapidement et mangeront moins dans l’ensemble.

Ce n’est pas automatiquement sain

Si vous avez décidé d’essayer un régime végétarien pour perdre 20 livres, il y a quelques choses que vous devez d’abord savoir, principalement qu’un régime n’est pas sain simplement parce qu’il est végétarien.

Bien que les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, il leur manque quelques nutriments – ou, du moins, ils n’en ont pas en quantités aussi importantes que les produits d’origine animale. Le nutriment le plus connu est la protéine, qui est essentielle à la gestion du poids car les protéines augmentent votre métabolisme et aident à diminuer votre appétit.

Les sources végétales de protéines comprennent les haricots, les noix, les graines et les grains entiers. Le végétarisme fonctionne également très bien pour les athlètes : ceux qui recherchent un régime alimentaire végétarien pour la construction musculaire n’ont pas à s’inquiéter de consommer plus de protéines que les 1,1 à 1,5 grammes recommandés par kilogramme de poids corporel pour les adultes actifs.

En effet, seuls l’entraînement en force et l’exercice modifieront les muscles. Au lieu de cela, les athlètes devraient se concentrer sur l’augmentation de leur consommation totale de calories, ce qui augmentera leur apport en protéines ainsi que leur apport en glucides pour l’énergie pendant l’exercice.

Les végétariens peuvent absorber trop de calories s’ils ne font pas attention à ce qu’ils mangent. La clinique Mayo souligne que les aliments transformés comme les glucides raffinés, les collations frites, les desserts et les boissons sucrées sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. Vous pouvez accéder à un plan de repas végétarien pour la perte de poids au format PDF avec l’aimable autorisation du département américain de l’Agriculture avec des conseils pour être en bonne santé tout en devenant végétarien.

Mettre en place un plan de régime

Vous voyez maintenant que perdre du poids en tant que végétarien est la même chose que perdre du poids en tant qu’omnivore – tout est une question de calories entrantes et sortantes, et même si les fruits et les légumes contiennent moins de calories pour leur volume, vous pouvez toujours facilement trop manger en tant que végétarien.

Si vous avez un objectif fixé, par exemple, de perdre 20 livres, concentrez-vous sur la perte de 1 ou 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1 000 calories avec une combinaison de régime et d’exercice. Vous pourriez perdre 2 livres par semaine pendant 10 semaines, atteignant ainsi votre objectif en deux mois et demi.

Un plan de régime végétarien pour perdre du poids en deux mois (ou sur une période plus longue) doit garder à l’esprit ces conseils de Harvard Health :

  • Mangez une grande variété de légumes, de fruits et de grains entiers.
  • Remplacez les graisses saturées et les graisses trans par des graisses de noix, d’huile d’olive et d’huile de canola.
  • Pratiquez le contrôle des portions et lisez les étiquettes des aliments.
  • Pratiquez une activité physique régulière.

Lire la suite: Kevin Smith a perdu 51 livres en 6 mois avec un régime végétalien

Être végétarien ne garantit pas que vous perdrez du poids, mais c’est un excellent mode de vie pour augmenter les aliments riches en nutriments dans votre alimentation et pratiquer naturellement le contrôle des calories. Si cela vous semble attrayant, concentrez-vous sur la réduction des produits d’origine animale et mangez plus de légumes, de fruits, de haricots, de noix et de grains entiers afin de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.

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