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Femme et infirmière regardant l’échelle.

Crédit d’image :
Photothèque scientifique – IAN HOOTON./Brand X Pictures/Getty Images

La date limite de perte de poids que vous avez fixée – qu’il s’agisse d’un mariage, des vacances de printemps ou d’une réunion – vous oblige à perdre 2,2 livres par semaine. Un exercice assidu et une restriction calorique importante peuvent vous permettre d’atteindre cet objectif, qui n’est que légèrement supérieur aux 1 à 2 livres par semaine recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention. De nombreuses personnes ne sont pas assez grandes ou assez actives pour maintenir en toute sécurité le déficit calorique de 1 100 calories par jour nécessaire pour perdre 2,2 livres – ou 1 kilogramme – par semaine. Si vous avez le temps, la volonté et le métabolisme nécessaires pour atteindre cet objectif avec succès, utilisez un régime alimentaire sain et une activité physique structurée pour vous aider.

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Ce qu’il faut pour perdre du poids

Pour perdre seulement 1 livre, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories. Pour une perte de poids de 2,2 livres par semaine – la même chose que 1 kilogramme – vous devez créer un déficit de 7 700 calories au total, soit 1 100 par jour. Consommez moins de calories que vous n’en brûlez pour créer un tel déficit. Vous pouvez réduire les calories des repas et des boissons, faire de l’exercice pour brûler plus de calories ou combiner les deux stratégies.

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Le problème d’essayer uniquement de réduire les calories pour perdre du poids est que vous risquez de vous priver de nutriments et d’énergie précieux. Tout le monde ne brûle pas suffisamment de calories par jour pour pouvoir maintenir sainement un déficit de 1 100 calories en réduisant uniquement la nourriture. Par exemple, les US Dietary Guidelines for Americans de 2010 notent que la plupart des adultes brûlent entre 1 600 et 3 000 calories par jour. Les hommes plus jeunes et plus actifs se situent dans la partie supérieure de cette fourchette et peuvent réduire de 1 100 calories tout en consommant une bonne quantité de nourriture. Mais, si vous êtes une femme sédentaire de plus de 50 ans qui brûle 1 600 calories par jour, réduire 1 100 calories de votre alimentation vous laissera subsister avec 500 calories par jour, ce qui n’est tout simplement pas suffisant.

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Éviter la privation extrême

Professeur de psychologie à l’Université de Yale, Kelly Brownell, a déclaré au magazine Shape en 2009 que personne ne devrait essayer de perdre du poids en consommant moins de 1 200 calories par jour. Même si vous parvenez à vous en tenir à un apport calorique aussi maigre, il se peut que vous manquiez de nutriments importants, notamment le calcium et le folate. Vous n’avez peut-être pas non plus l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, ce qui pourrait entraîner une perte de muscle, au lieu de principalement de la graisse, à mesure que vous perdez du poids.

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Même si vous pouvez supprimer en toute sécurité 1 100 calories par jour de votre alimentation, cela peut être difficile à maintenir. Un déficit plus raisonnable de 500 à 750 calories – qui entraîne toujours une perte de 1 à 1 1/2 livre par semaine – peut être plus faisable pour la plupart des gens. Essayer de maintenir un taux de perte de poids agressif de 2,2 livres par semaine peut être écrasant et stressant. À long terme, ce rythme de perte de poids agressif pourrait conduire à un échec à long terme car le déficit calorique est trop difficile à maintenir.

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Manger pour perdre 2,2 livres par semaine

Si vous vous êtes engagé à perdre 2,2 livres par semaine et qu’il vous est possible de créer un déficit de 1 100 calories en toute sécurité, affinez vos habitudes alimentaires. Le nombre de calories que vous consommez par jour dépend du nombre de calories que vous brûlez, mais faites en sorte que les calories que vous consommez proviennent d’aliments entiers riches en nutriments. Vous n’avez pas de place pour les aliments pauvres en nutriments tels que les glucides raffinés et le sucre, ou les graisses saturées et trans.

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Chaque repas doit consister en une portion de protéines maigres. Selon une étude publiée dans un numéro de 2012 du British Journal of Nutrition, les protéines vous aident également à maintenir un sentiment de satiété et de satisfaction, même lorsque vous limitez votre apport calorique. Les protéines maintiennent également votre feu métabolique brûlant et épargnent la perte musculaire lors d’un régime. Les options pour les protéines maigres comprennent la volaille à viande blanche, le tempeh, le tofu, le poisson blanc, les lentilles, le bœuf maigre et les œufs. Servez la protéine avec beaucoup de légumes verts frais – comme les épinards, les asperges et le brocoli – et environ 1/2 tasse de grains entiers – y compris le riz brun ou le quinoa – ou un légume féculent – comme la patate douce ou le vert petit pois. Si vous êtes affamé, mangez plus de légumes-feuilles, car ils sont faibles en calories, mais sont denses en nutriments et pleins de fibres pour vous aider à vous rassasier.

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Pour les collations, prenez une portion de yogourt faible en gras, de baies fraîches ou d’une poignée de noix. Les noix, ainsi que l’huile d’olive et l’avocat, fournissent des graisses insaturées saines qui sont importantes pour l’absorption des nutriments et le fonctionnement du cerveau. Visez que 25 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saines, dit l’American Heart Association, même lorsque vous essayez de perdre du poids.

Plus d’activité physique pour perdre du poids

La plupart des gens devront augmenter leur activité physique pour atteindre un déficit calorique qui entraîne une perte de poids de 2,2 livres par semaine. La musculation deux à trois fois par semaine vous aide à créer des muscles qui stimulent votre métabolisme et évitent la perte de masse musculaire. Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche rapide ou le jogging, aident également à brûler des calories afin de perdre du poids plus rapidement. Visez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, mais plus que cela vous permettra de brûler plus de calories et de perdre du poids. Une ou deux séances d’entraînement par semaine qui impliquent des exercices intermittents à haute intensité, ou HIIT, fournissent également un régime de votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’entraînement et peuvent également aider votre corps à oxyder les graisses plus facilement, explique un article publié dans un numéro de 2011 du Journal de l’obésité. Faites du HIIT en alternant de courtes périodes d’exercices cardiovasculaires très intenses avec de courtes périodes de repos. Obtenez l’accord de votre médecin avant d’entreprendre ce type d’exercice intense.

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Plus vous pouvez bouger toute la journée, plus vous brûlerez de calories pour créer votre déficit quotidien de 1 100 calories. Levez-vous et marchez au moins toutes les heures si vous avez un travail de bureau. Marchez pendant que vous êtes au téléphone, garez-vous plus loin dans le parking et marchez lorsque vous faites vos courses, dans la mesure du possible.

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