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Un peu de dévouement signifie que vous atteindrez votre objectif en un mois.

Crédit d’image :
moodboard/moodboard/Getty Images

Un mois vous donne amplement le temps de perdre 5 livres sans privation extrême ni heures d’exercice. Un déficit calorique modéré, des quantités raisonnables d’activité physique et certains ajustements de style de vie vous aident à atteindre votre objectif et à maintenir votre nouvelle taille corporelle. Faites un plan avec des repas adaptés à la perte de poids et un programme d’exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.

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Comment fonctionne la perte de poids

Pour atteindre votre objectif, vous devrez perdre environ 1 1/4 livres par semaine. Un déficit quotidien de 625 calories vous aide à atteindre ce taux de perte, car une livre équivaut à 3 500 calories. Créez ce déficit en combinant l’exercice et en réduisant votre apport calorique. Une stratégie combinée est la plus efficace pour vous aider à maintenir le poids pour de bon, a montré une revue de 2014 publiée dans le « Journal de l’Académie de nutrition et de diététique ». Vous ne voulez pas perdre 5 livres en un mois uniquement pour les reprendre rapidement. Utilisez le mois pour adopter des habitudes qui maintiennent le nouveau poids plus léger comme votre nouvelle norme.

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Pour perdre 5 livres en un mois, par exemple, pratiquez une activité physique qui brûle 250 calories supplémentaires par jour et consommez 375 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids. Un calculateur en ligne peut vous aider à estimer vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez donc soustraire 375 calories pour obtenir votre objectif d’apport calorique quotidien.

Manger pour perdre 5 livres en un mois

La « nourriture pour lapin » et les portions minuscules ne sont pas le seul moyen de perdre 5 livres en un mois. Minimiser les calories provenant d’aliments sans réelle valeur nutritionnelle aide. Utilisez du lait écrémé plutôt que de la crème sucrée dans votre café, optez pour de l’eau plutôt que du soda et choisissez des fruits plutôt que des biscuits pour le dessert. Faites en sorte que vos repas soient composés d’aliments entiers non transformés; quand vous avez faim, servez-vous des portions supplémentaires de légumes frais.

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Une quantité adéquate de protéines est importante car elle vous aide à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Environ 25% de chaque livre perdue provient des muscles si vous ne mangez pas correctement et ne faites pas d’exercice lorsque vous créez un déficit calorique, note l’American Council on Exercise. C’est 1 1/4 livre de muscle perdu dans une perte de poids de 5 livres si vous ne faites pas attention. Visez 0,55 gramme de protéines par livre de poids corporel pour les avantages de la perte de poids. Pour une personne de 140 livres, cela équivaut à environ 77 grammes par jour, soit 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chaque collation. 1 1/4 tasse de tofu mou en cubes fournit 20 grammes; 3/4 tasse de poulet rôti haché fournit 26 grammes; 6 onces de yogourt grec nature sans gras fournissent 17 grammes.

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Des portions modérées de grains entiers, comme le quinoa et le riz brun, ainsi que des légumes fibreux et aqueux contiennent des fibres et peu de calories dans beaucoup de volume pour vous rassasier. Des fruits frais, des craquelins 100 % blé entier et de petites portions de noix et de houmous constituent des collations satisfaisantes mais nutritives. Évitez les sauces en excès, surtout si elles contiennent beaucoup de sucre ou de graisses saturées, ainsi que les vinaigrettes en bouteille, les sirops et les repas de restauration rapide.

Idées de repas pour une perte de 5 livres

Combinez fibres et protéines au petit-déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié. Une étude de 2008 dans le « International Journal of Obesity » a montré qu’un petit-déjeuner aux œufs améliore la perte de poids, par rapport à un petit-déjeuner de céréales raffinées à calories égales de bagels. Avoir deux œufs brouillés avec des poivrons, des champignons et des épinards servis avec une banane ou deux œufs durs avec quelques craquelins de blé tressé et une pêche. Si les œufs ne sont pas une option, mélangez la moitié d’une banane congelée avec 1/2 tasse de myrtilles congelées, une cuillère de poudre de protéine de lactosérum, 1/2 tasse d’épinards crus et du yogourt faible en gras pour faire un smoothie rapide. La farine d’avoine à l’ancienne cuite dans de l’eau garnie de lait écrémé, de framboises fraîches et d’une pincée de noix hachées aide également à vous sentir rassasié toute la matinée grâce à sa teneur en fibres.

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Préparez une salade verte garnie de poulet ou de poisson grillé et assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron comme déjeuner sain. Si vous voulez un repas cuisiné, faites sauter une poitrine de poulet avec des châtaignes d’eau, des champignons shiitake, du brocoli et des pois mange-tout. Assaisonner de sauce soja et servir sur 1/2 tasse de riz brun. Une soupe de lentilles ou de légumes maison accompagnée d’un demi-sandwich à la dinde sur du pain de blé entier à 100% est une autre option pour le déjeuner avec des fibres, des protéines et des légumes.

Préparez le dîner à la maison; sélectionnez des repas faciles à préparer pour éviter de passer des heures en cuisine. Avoir 1/2 à 1 tasse de haricots noirs assaisonnés avec 1 tasse de quinoa, quelques tranches d’avocat et de salsa. Procurez-vous un poulet rôti et servez-vous environ 4 onces sans peau avec un petit pain de blé entier et une salade d’épinards garnie d’une once de feta, de tomates cerises et d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au balsamique. Faire griller un bifteck de flanc assaisonné de thym séché et d’origan à accompagner d’une tasse de pâtes 100 % blé entier mélangées à du basilic frais et des tomates hachées. Faire griller du saumon, cuire du tofu ou rôtir une poitrine de poulet pour accompagner une petite patate douce au four et des asperges à la vapeur.

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Soyez actif, dormez et détendez-vous

L’augmentation de la dépense calorique et de l’énergie que vous procure une activité physique régulière facilite la perte de 5 livres en un mois. Visez 30 à 45 minutes d’activité cardiovasculaire par jour pour brûler 250 à 300 calories ou plus. La marche rapide, le jogging, le pédalage sur un vélo elliptique, les longueurs de natation ou la participation à des cours de danse et de fitness sont utiles. Moins vous avez de temps pour faire de l’exercice, plus il doit être intense.

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L’entraînement en force est un autre élément important de votre plan d’exercice. Travailler contre la résistance permet à votre corps de s’accrocher au muscle, puisqu’il est utilisé, et vous donne une apparence maigre plutôt que molle. Faites un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chacune des deux séances par semaine. Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui semble lourd au cours des une ou deux dernières tentatives. Effectuez entre une et trois séries.

Utilisez le mois pour améliorer vos habitudes de sommeil et votre capacité à gérer le stress. Obtenez au moins sept heures par nuit, car dormir moins peut entraîner une prise de poids et des difficultés à perdre du poids, a montré une étude de 2005 publiée dans la revue « Sleep ». Sortez les écrans, y compris les téléphones portables et les tablettes, de votre chambre et assurez-vous qu’il fait sombre et confortable. Le stress peut également vous inciter à manger par anxiété plutôt que par faim. Le cortisol, une hormone que vous produisez lorsque vous vous inquiétez des factures, des délais de travail ou des problèmes familiaux, vous pousse à choisir des aliments plus riches en calories. Le yoga, la méditation ou simplement les soins personnels, comme un bain chaud, peuvent vous aider à faire face au stress de manière utile.

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