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Manger des légumes-feuilles et des protéines maigres comme le poulet peut vous aider à perdre du poids.

Crédit d’image :
GMVozd/E+/GettyImages

Si vous vous demandez comment perdre 5 livres en une semaine, prenez note : la perte de poids rapide n’est recommandée par aucun professionnel de la santé – en fait, elle peut potentiellement causer des problèmes de santé ou une reprise de poids.

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Si la perte de poids est votre objectif – que vous souhaitiez ou non perdre 5 livres en une semaine – il est plutôt recommandé de perdre du poids à un rythme sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo.

Voici des conseils pour vous aider à perdre du poids sans compromettre votre nutrition ou votre bien-être général.

Comprendre la perte de poids

Selon l’Association internationale des sciences du sport (ISSA), il existe trois éléments principaux pour réussir une perte de poids, et deux d’entre eux impliquent de prêter attention à la qualité des calories qui composent votre plan de repas.

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Selon l’ISSA, faire ces trois choses vous aidera à brûler les graisses plus efficacement :

  1. Coupez (ou réduisez) la quantité de glucides féculents que vous consommez.
  2. Augmentez la quantité de protéines maigres que vous consommez.
  3. Augmentez à la fois l’intensité et la durée de vos entraînements.

Mais rappelez-vous : bien que suivre ces conseils pour perdre 5 livres en une semaine puisse vous aider à faire fondre un peu de graisse, la majeure partie sera du poids de l’eau. De plus, une perte de poids aussi extrême n’est ni sûre ni faisable.

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En fait, perdre du poids aussi rapidement peut brûler les muscles plutôt que la graisse, épuiser les nutriments et peut ne pas être durable à long terme, selon la clinique Mayo. Au lieu de cela, visez à perdre du poids à ce rythme plus sûr de 1 à 2 livres par semaine.

Pointe

Parlez à votre médecin avant d’essayer un programme de perte de poids pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous, selon la clinique Mayo.

Combien de calories dois-je manger cette semaine ?

Le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour dépend de facteurs tels que votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité. Mais en général, réduire de 500 à 1 000 calories par jour (en mangeant moins et/ou en bougeant plus) vous aidera à perdre du poids au rythme sécuritaire de 1 à 2 livres par semaine, selon la Mayo Clinic.

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Cependant, l’apport calorique ne doit pas tomber en dessous de 1 200 par jour pour les personnes désignées femme à la naissance ou 1 500 par jour pour les personnes désignées homme à la naissance (sauf sous la surveillance d’un médecin), car manger trop peu de calories peut vous priver de nutriments, selon Harvard Health Publishing.

Ne sautez pas de repas

Bien que la réduction de votre apport calorique soit un élément important de tout programme de perte de poids, cela ne signifie pas que vous devez supprimer des repas entiers.

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Sauter des repas peut inciter votre corps à réduire son métabolisme et à brûler moins de calories afin de conserver l’énergie, selon l’Université de Louisville. Cela peut également conduire à manger plus tard des aliments transformés riches en calories pour compenser, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

De plus, lésiner sur les repas peut provoquer des symptômes comme des maux de tête, de la fatigue et des tremblements, selon l’Université de Louisville.

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Pointe

Manger toutes les 4 à 6 heures peut aider à maintenir votre niveau d’énergie stable (bien que le meilleur délai pour vous puisse varier en fonction de vos besoins en matière de santé et de votre niveau d’activité), selon l’Université de Louisville.

Découpez les glucides féculents

Si ces 5 livres se sont glissées sur vous en même temps, le coupable pourrait être le poids de l’eau, selon la Texas A&M University.

L’eau est nécessaire pour que votre corps fonctionne au mieux, mais certaines circonstances peuvent vous amener à retenir plus d’eau que votre corps ne peut en utiliser, notamment :

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  • Trop de sodium dans votre alimentation
  • Trop de glucides dans votre alimentation
  • Les hormones
  • Conditions médicales sous-jacentes

Si vous constatez que vous retenez plus d’eau que d’habitude, parlez-en à votre médecin pour voir s’il y a une condition sous-jacente à blâmer, selon la Texas A&M University.

Sur cette note, tout comme certaines personnes ont une intolérance au gluten ou au lactose, le corps peut également être intolérant aux glucides, selon le Wexner Medical Center de l’Ohio State University.

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Si vous avez une intolérance aux glucides, votre corps ne peut pas métaboliser efficacement les glucides. Les glucides supplémentaires encouragent votre pancréas à envoyer de l’insuline dans votre circulation sanguine, et s’il reste des glucides, votre foie les absorbe et les stocke sous forme de graisse.

Selon Wexner Medical Center, les glucides à éviter incluent :

  • Sucre rafiné
  • farine blanche
  • Grains simples comme le riz blanc
  • Jus de fruit
  • Un soda
  • Croustilles, craquelins et bretzels
  • Produits de boulangerie comme des gâteaux, des biscuits, des beignets

Pile sur la protéine

Une façon d’obtenir une perte de poids plus rapide est de manger plus de protéines maigres, selon le Massachusetts Institute of Technology (MIT).

Les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides pour votre corps, elles peuvent donc vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps après un repas. Une alimentation riche en protéines vous empêche également de perdre de la masse musculaire, car votre corps brûle plutôt des graisses, selon le MIT.

Un régime riche en protéines peut également aider les personnes âgées à brûler les graisses sans perdre de densité osseuse, selon l’Université Wake Forest. Ceci est important car vous ne voulez pas risquer de causer des dommages à votre corps.

Essayez d’ajouter ces sources de protéines maigres à votre alimentation :

  • Poulet au four, grillé, grillé ou rôti
  • Poisson
  • Produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh
  • Légumineuses comme les lentilles et les haricots
  • Des noisettes

Faites le plein de légumes-feuilles

Pouvez-vous perdre 5 livres en une semaine? Bien que cela soit possible, cela ne signifie pas que vous devriez le faire – il est plus sûr de s’en tenir au rythme recommandé par les experts de 1 à 2 livres de perte de poids par semaine, selon la clinique Mayo.

Selon l’Université du Grand Canyon (GCU), une façon de vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids est de charger vos plans de repas avec des légumes-feuilles et des légumes crucifères frais et croquants.

Voici quelques légumes-feuilles à ajouter à votre alimentation :

  • Salade
  • Épinard
  • chou frisé
  • Roquette
  • Légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur

Non seulement ils regorgent de nutriments, mais les légumes verts à feuilles offrent beaucoup de volume pour très peu de calories, par GCU. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié tout en maintenant un faible apport calorique total. Les fibres contribuent également à une digestion saine, ce qui peut aider à prévenir les ballonnements.

Les légumes crucifères sont également chargés de vitamines, d’antioxydants et de fibres, par GCU, garantissant que votre plan de repas hypocalorique est aussi nutritif que possible.

Tenir un journal alimentaire

Enregistrer ce que vous mangez peut vous aider à maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie, que votre objectif soit ou non de perdre 5 livres en une semaine. Par exemple, cela peut vous aider à identifier les aliments riches en calories vers lesquels vous vous tournez en période de stress afin que vous puissiez éviter ces collations, selon la clinique Mayo.

Vous pouvez également tenir un journal sur votre humeur et vos comportements pour voir leur corrélation avec vos habitudes alimentaires, ce qui vous permettra de mieux gérer les déclencheurs, selon la clinique Mayo.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

Entraînez-vous pour perdre du poids

L’exercice est une autre façon de vous aider à perdre du poids plus rapidement, selon l’Université Concordia-Saint Paul. Bien que l’activité seule ne garantisse pas une perte de poids de 5 livres, elle peut certainement aider.

L’exercice vous aide non seulement à perdre du poids, mais favorise également la santé pulmonaire, abaisse la tension artérielle, brûle la graisse du ventre et libère des endorphines pour aider à élever et à réguler votre humeur, selon l’Université Cornell.

Bien que l’exercice n’ait pas un effet énorme sur votre plan de perte de poids d’une semaine, faire des exercices de cardio et de musculation pendant une semaine complète peut vous aider à prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, ce qui vous sera bénéfique à long terme.

Types d’exercices cardiovasculaires

L’exercice cardiovasculaire peut augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories, selon l’Université Concordia. Voici quelques activités cardio à essayer :

  • Fonctionnement
  • En marchant
  • Natation
  • Dansant
  • Pratiquer un sport à haute intensité comme le tennis ou le racquetball

Types d’exercices de musculation

La musculation et la musculation peuvent également contribuer à brûler des calories. Voici différents types de musculation à considérer :

  • Exercices de poids corporel
  • Exercices de bande de résistance
  • Exercices suspendus
  • Entraînements avec haltères, kettlebells ou haltères
  • Appareils de musculation
  • Powerlifting
  • La musculation

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Aidez votre corps à s’hydrater

Un autre élément de votre semaine de perte de poids est celui que beaucoup de gens ont tendance à négliger : rester hydraté.

En fait, les personnes obèses sont plus susceptibles d’être mal hydratées (alors que celles qui ne sont pas obèses sont plus susceptibles d’être plus hydratées), selon une étude de juillet 2016 dans le ​Annales de médecine familiale.

Cela peut être dû à des habitudes telles que manger moins de fruits et légumes riches en eau ou ne pas boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Alors que le lien entre l’hydratation et la perte de poids doit être étudié de plus près afin de tirer des conclusions claires, l’étude note que rester hydraté peut aider à perdre du poids.

Par exemple, les gens peuvent confondre soif et faim et absorber plus de calories que nécessaire, ce qui peut saboter même un plan de perte de poids à court terme d’une semaine seulement.

Combien d’eau devriez-vous boire?

Utilisez cette équation pour déterminer la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour :

Poids corporel (en livres) ÷ 2 = minimum d’onces d’eau que vous devriez boire par jour.

Gérer le stress

Selon la clinique Mayo, le stress et la prise de poids sont liés car le stress peut inciter à des comportements tels que manger plus que d’habitude, grignoter des aliments plus riches en calories ou transformés et sauter des exercices.

C’est pourquoi prendre des mesures pour prévenir ou atténuer le stress peut vous aider à gérer votre poids. Selon la Mayo Clinic, voici quelques conseils pour améliorer votre bien-être mental :

  • Manger une alimentation équilibrée
  • Ne sautez pas de repas
  • Exercice régulier
  • Trouvez un thérapeute avec qui travailler pour apprendre à faire face aux moments difficiles
  • Essayez des techniques de relaxation comme le yoga, les étirements, les massages, la respiration profonde et la méditation
  • Connectez-vous avec vos proches

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