Comment perdre 7 livres en un mois

Viser à perdre du poids est un excellent objectif, mais aller trop fort trop vite pourrait vous mener à l’échec à long terme. Au lieu de cela, une perte de poids modérée en adoptant un mode de vie sain est la méthode recommandée par la plupart des experts de la santé. Si vous voulez vous fixer un objectif réaliste, pourquoi ne pas viser à perdre 7 kilos en un mois ?

Perdre 7 livres en un mois revient à un peu moins de 2 livres par semaine, ce qui, selon vous, est à la fois faisable et durable, en fonction de votre poids de départ et de votre besoin de perdre du poids. Plus important encore, viser à perdre 7 livres en un mois peut vous aider à commencer à développer des habitudes de vie plus saines qui vous seront bénéfiques, peu importe ce que disent les chiffres sur la balance. Voici ce que vous devez savoir si vous voulez faire de cette aspiration une réalité.

Bien sûr, quelle personne aux prises avec son poids ne voudrait pas perdre 40 ou 50 livres en seulement un mois ? Malheureusement, une perte de poids aussi rapide n’est pas réaliste.

Même si les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) reconnaissent qu’il est naturel de vouloir perdre du poids rapidement, vous êtes plus susceptible de le maintenir si vous le perdez à un rythme régulier d’environ 1 à 2 livres par semaine. La clinique Mayo recommande un objectif de 1,5 livre par semaine, ce qui nécessite de créer un déficit d’environ 500 à 750 calories par jour.

Cela signifie que viser à perdre 7 livres en un mois serait l’extrémité la plus agressive de l’objectif de perte de poids lente mais régulière.

Et pour certaines personnes, perdre 7 livres est tout ce qu’elles pourraient avoir besoin de perdre. Le CDC encourage les gens à déterminer leur indice de masse corporelle (IMC) en divisant leur poids en kilogrammes par le carré de leur taille en mètres. Bien que ce calcul ne soit pas infaillible, comme une personne particulièrement musclée peut avoir un IMC plus élevé avec un pourcentage de graisse corporelle modéré, cela vous donne toujours une idée générale de savoir si votre poids se situe dans une fourchette saine.

En général, un IMC idéal se situe entre 18,5 et 24,9, un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme un surpoids et un IMC de 30 ou plus indique une obésité. Si une personne mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 180 livres, cette personne aurait un IMC de 25,8. Mais si cette personne perdait 7 livres et descendait à un IMC de 24,8, son poids serait dans une fourchette saine.

Même pour les personnes qui ont besoin de perdre beaucoup de poids, décider de perdre 50 livres peut sembler intimidant. Au lieu de cela, le CDC et le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) encouragent les gens à viser une perte d’environ 10% de leur poids corporel au début. Cette perte de poids modérée offre toujours des avantages importants pour la santé, tels qu’une pression artérielle plus basse et un risque réduit de maladie chronique, même si la personne souffre toujours de surpoids ou d’obésité. Pour cette raison, commencer petit est une option idéale.

​Lire la suite:Régime de 1 600 calories par jour

Vous voulez savoir combien de calories vous devez brûler pour perdre 7 livres en un mois ? Faites le calcul : vous devez créer un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Cela signifie que vous auriez besoin de brûler 24 500 calories pour perdre 7 livres – et au cours d’un mois ou de 31 jours, cela se décompose en environ 790 calories par jour.

Pour créer ce déficit calorique, vous souhaitez combiner alimentation saine et activité physique saine. Comme l’explique la clinique Mayo, l’alimentation a un effet plus important sur la perte de poids, mais l’activité physique est importante car elle garantit que vous ne perdez pas de densité osseuse ou de masse musculaire lorsque vous perdez du poids. L’activité physique est également plus importante lorsqu’il s’agit d’éviter de reprendre du poids après une perte.

La plupart des adultes n’ont besoin que de 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine ou de 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine pour en tirer des bienfaits pour la santé. La clinique Mayo encourage les gens à viser un minimum de 30 minutes par jour ; Cependant, si vous visez à perdre du poids, vous devrez peut-être faire plus d’activité.

Atteindre un objectif de déficit de 790 calories chaque jour demande des efforts. La clinique Mayo indique qu’un individu de 160 livres devrait s’engager dans une heure d’aquagym pour brûler 402 calories, une heure de randonnée pour brûler 438 calories, une heure de course à 5 miles par heure pour brûler 606 calories, ou un une heure de natation légère à modérée pour brûler 423 calories.

De même, USDA ChooseMyPlate répertorie d’autres activités vigoureuses qui peuvent brûler des calories et vous aider dans vos efforts de perte de poids. Selon l’USDA, une personne de 154 livres pourrait brûler 460 calories en marchant à un rythme de 4,5 miles par heure pendant une heure ou 590 calories en faisant du vélo à un rythme supérieur à 10 miles par heure pendant une heure.

Les activités modérées peuvent vous aider à récolter des bénéfices pour la santé, mais elles pourraient ne pas être aussi propices à la perte de poids que les activités vigoureuses, en particulier si vous les faites pendant seulement 30 minutes. Par exemple, cette personne de 154 livres entreprenant 30 minutes de travaux légers dans la cour ne brûlera que 165 calories, et entreprenant 30 minutes de golf ne brûlera que 165 calories. C’est pourquoi le temps et l’intensité de votre entraînement sont importants si vous essayez de perdre du poids.

Mais vous pouvez brûler des calories supplémentaires si vous visez à être actif en dehors de vos séances d’entraînement régulières. Le NHLBI recommande de choisir de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de faire des tâches courantes comme laver votre voiture, jardiner, ratisser les feuilles ou pelleter la neige.

L’activité physique augmente votre dépense calorique, mais vous pouvez également contribuer à votre déficit calorique en réduisant votre apport calorique. Si vous visez ce déficit de 790 calories par jour pour perdre 7 livres en un mois et que vous faites un entraînement qui brûle environ 400 calories, vous devez réduire votre apport calorique d’environ 390 calories. De cette façon, vous créez la moitié de votre déficit calorique par l’exercice et l’autre moitié par l’alimentation.

​Lire la suite:​ 7 façons simples de supprimer 300 calories de votre alimentation quotidienne

Si vous avez l’habitude de suivre un régime de 2 000 calories et que vous devez réduire votre apport à environ 1 600 calories, vous devriez viser à le faire en mangeant une variété d’aliments sains avec le bon équilibre en glucides, lipides et protéines et avec tous les vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour fonctionner. Le NHLBI propose un exemple de plan d’alimentation pour un régime composé de cuisine américaine traditionnelle qui totalise environ 1 600 calories.

Dans ce plan alimentaire, le dîner est une portion de 3 onces de saumon avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, les trois quarts d’une pomme de terre au four avec 1 cuillère à café de margarine, 1/2 tasse de haricots verts assaisonnés de margarine, 1/2 tasse de carottes assaisonnées de margarine, un petit pain blanc moyen, 1/2 tasse de lait glacé et 1 tasse de thé glacé non sucré, pour un total de 625 calories.

De même, le petit-déjeuner et le déjeuner de ce régime alimentaire sont des repas copieux avec une variété de fruits, de légumes, de céréales et de protéines maigres, garantissant que vous ne vous sentez pas affamé ou privé tout au long de la journée.

Il est important d’individualiser votre plan de perte de poids en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles. Par exemple, si vous mangez actuellement 3 000 calories par jour, suivre un régime de 1 600 calories peut être trop extrême et non durable. Dans cet exemple, une réduction à 2 200 devrait toujours se traduire par vos objectifs personnels de perte de poids.

Et tout en visant à créer ce déficit calorique de 790 calories par jour pour perdre 7 livres en un mois dans un grand objectif, ne soyez pas déçu si cela ne se produit pas. Selon une étude de décembre 2013 publiée dans le ​Journal international de l’obésité​ observe, la règle des 3 500 calories ne tient pas toujours, et les sujets de l’étude ont perdu moins de poids que prévu sur la base des calculs de calories.

​Lire la suite:Brûler 3 500 calories signifie-t-il vraiment perdre une livre de graisse ?

De plus, vos besoins caloriques changent à mesure que vous perdez du poids, comme le montre une autre étude, celle-ci publiée en janvier 2018 dans le ​Cliniques médicales d’Amérique du Nord, souligne. Pour chaque kilogramme que vous perdez, vous brûlez 20 à 30 calories en moins.

Par conséquent, le nombre sur l’échelle n’est pas toujours la meilleure indication de votre succès dans la lutte contre l’obésité – visez plutôt à améliorer constamment votre mode de vie et à vous en tenir à des choix d’alimentation de haute qualité et à une activité physique régulière.