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L’entraînement en force renforce les muscles.

Crédit d’image :
demaerre/iStock/Getty Images

Pour réduire la graisse corporelle et conserver le même poids, vous devez développer vos muscles en même temps que vous perdez de la graisse, ce qui n’est pas possible pour la plupart des gens. Les bodybuilders grossissent souvent pour développer leurs muscles, puis mincissent pour perdre de la graisse corporelle supplémentaire, ce qui est un moyen plus simple et plus efficace de s’y prendre que d’essayer de faire les deux en même temps. Le résultat final est que vous pesez le même poids qu’avant, mais que vous avez plus de muscles, moins de graisse corporelle et que vous paraissez plus mince.

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Mangez le bon nombre de calories

Pour maintenir votre poids corporel actuel, une femme a généralement besoin de 12 à 13 calories par kilo de poids corporel si elle ne fait pas d’exercice. entre 14 et 15 calories par kilo si elle est modérément active et environ 16 calories si elle est très active. Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre, selon leur niveau d’activité.

Chaque livre contient environ 3 500 calories et vous ne pouvez gagner qu’environ une demi-livre de muscle par semaine. Vous devrez donc manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour tout en essayant de prendre du poids sous forme de muscle. Cependant, il est fort probable que vous gagnerez également un peu de graisse au cours du processus. Une fois que vous avez développé vos muscles et que vous êtes prêt à perdre de la graisse, vous suivez ensuite un régime hypocalorique, en réduisant de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine, tout en continuant à faites de l’exercice pour perdre de la graisse afin de pouvoir retrouver votre poids antérieur.

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Obtenez beaucoup de protéines

Manger beaucoup de protéines est nécessaire lorsque vous essayez de gagner du muscle et aussi de perdre de la graisse. Entre 10 et 35 % des calories que vous consommez devraient provenir de protéines, mais ne mangez pas plus de protéines que cela, car cela peut être risqué. Avec un régime de 2 000 calories, cela signifie manger 50 à 175 grammes de protéines par jour. Manger quelque chose contenant des protéines environ 15 minutes avant et dans l’heure qui suit un entraînement de musculation peut aider à améliorer les gains musculaires. Concentrez-vous sur les protéines maigres, telles que les œufs, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et la volaille, pour éviter de consommer de grandes quantités de graisses saturées malsaines.

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Pendant la perte de poids, une consommation plus élevée de protéines permet de limiter la perte musculaire et de maximiser la perte de graisse. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2008 a noté que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient moins de muscle pendant la perte de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines.

Que vous essayiez de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, vous avez également besoin de glucides et de graisses, qui fournissent du carburant pour vos muscles et vos entraînements. Entre 20 et 35 % de vos calories doivent provenir de graisses insaturées saines et le reste de vos calories doit provenir de glucides de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

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Cardio pour réduire la graisse corporelle

Bien que vous ne vouliez pas faire trop de cardio lorsque vous essayez de prendre du poids sous forme de muscle, vous obtiendrez de meilleurs résultats de perte de graisse si vous augmentez votre cardio lorsque vous essayez de perdre du poids. Le cardio est important pour brûler les graisses. Si vous manquez de temps pour les entraînements cardio, vous voudrez peut-être essayer un entraînement par intervalles à haute intensité. Cela implique de courtes périodes d’exercice de haute intensité de 30 à 60 secondes – pendant lesquelles il est impossible de parler – suivies d’intervalles plus longs ou d’environ deux minutes d’exercice d’intensité modérée. Répétez ces intervalles huit à 10 fois, selon votre niveau de forme physique. Ce type d’entraînement aide à réduire les graisses et à améliorer la condition physique en moins de temps qu’un entraînement avec un niveau d’intensité plus stable. Pour brûler les graisses, vous devez viser environ 30 minutes par jour d’exercices de haute intensité ou environ 60 minutes par jour d’exercices d’intensité modérée, mais vous ne devriez pas faire ces entraînements HIIT plus d’une ou deux fois par semaine ou vous pourriez augmenter votre risque de blessure – et vous ne devriez les faire que périodiquement – et non comme un entraînement régulier tout au long de l’année, selon l’American Council on Exercise.

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Entraînement en résistance pour la construction musculaire

L’entraînement en résistance est important lorsque vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse. Plus vous vieillissez, plus il est difficile de maintenir le muscle que vous avez et aussi d’en développer davantage, donc un entraînement régulier en résistance est essentiel. Cela signifie au moins deux séances d’entraînement en résistance qui se concentrent sur tous les principaux groupes musculaires par semaine sur des jours non consécutifs, car vos muscles ont besoin de temps pour guérir entre les entraînements. Incluez des exercices qui font travailler les hanches, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles abdominaux. Si vous allez vous entraîner sur deux jours consécutifs, faites travailler des muscles différents chaque jour, afin de minimiser les risques de blessures.

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La bonne combinaison de régime alimentaire et d’exercice vous aidera à perdre plus de graisse et moins de muscle à mesure que vous perdez du poids. Tout poids perdu grâce à un régime consistera en environ 25% de muscle si vous ne faites pas d’exercices de musculation. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a noté qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’un régime riche en protéines pendant la perte de poids peut aider à améliorer la composition corporelle et la perte de poids mieux qu’un régime pauvre en protéines, avec ou sans entraînement en résistance.

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