Comment perdre du poids après 35 ans

Bien que vous ayez pu manger ce que vous vouliez à l’adolescence et dans la vingtaine sans prendre une once, ces jours sont souvent révolus au moment où vous atteignez 35 ans. Le vieillissement épuise lentement les tissus musculaires de votre corps, ce qui ralentit votre métabolisme et, à son tour, provoque ce gain de poids trop familier à mesure que vous progressez dans l’âge adulte. La prise de poids ne doit pas nécessairement être un élément inévitable du vieillissement, bien que des modifications du mode de vie puissent vous aider à perdre ces kilos en trop et à éviter les risques de maladies liées au poids à mesure que vous vieillissez.

Quel que soit votre âge, vous devrez manger moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids. Cependant, étant donné que votre métabolisme ralentit généralement à mesure que vous vieillissez, vos besoins caloriques changent avec l’âge et l’apport calorique qui a entraîné la perte de poids dans la vingtaine peut ne pas fonctionner après 35 ans.

Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins caloriques et avoir une idée générale du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une femme de 37 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces, pèse 155 livres et mène une vie sédentaire a besoin de 1 935 calories pour maintenir son poids. C’est nettement moins que les 2 055 calories dont elle aurait eu besoin à 20 ans.

Pour perdre du poids, soustrayez 500 calories de vos besoins caloriques quotidiens pour perdre une livre par semaine ; dans ce cas, cette femme de 37 ans mangerait 1 435 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Résistez à l’envie de réduire trop les calories, car moins de 1 400 calories par jour peuvent ralentir votre métabolisme. N’oubliez pas que votre poids a probablement augmenté progressivement sur une période de plusieurs années, il vous faudra donc des mois, voire plus d’un an, pour le perdre.

Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Selon un article de revue de la littérature publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2015, les personnes qui suivent un régime riche en protéines déclarent se sentir plus satisfaites après leurs repas, de sorte que vous ne vous sentirez pas affamé et privé de votre régime. Obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas semble être suffisant pour des avantages significatifs en matière de perte de poids, note la revue.

Snack sur 3 onces de poitrine de dinde tranchée – enroulée autour de cornichons à l’aneth à faible teneur en sodium pour plus de saveur – pour une collation avec 26 grammes de protéines. Ou servez 3 onces de poisson – comme le saumon ou le thon – avec une demi-tasse de riz brun et 1 ou 2 tasses de légumes cuits à la vapeur pour un repas riche en protéines contenant plus de 25 grammes de protéines.

Une autre clé d’une perte de poids réussie après 35 ans est de manger des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et les soupes à base de bouillon. Ces aliments contiennent peu de calories par gramme, vous pouvez donc profiter de portions généreuses qui vous rassasient sans trop de calories. Selon la Penn State University, les personnes qui mangent des aliments à faible densité énergétique ont plus de facilité à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Chargez vos repas avec de grandes portions de légumes cuits à la vapeur ou rôtis, ajoutez une poignée de légumes supplémentaires aux sauces, sautés et casseroles pour réduire leur densité énergétique, et faites le plein de soupes de bouillon à faible teneur en calories, comme les soupes de légumes au poulet faites maison. Envisagez de faire des substitutions pour réduire la densité énergétique de votre repas. Par exemple, au lieu de servir un curry ou un sauté sur un lit de riz brun – qui contient 218 calories – servez-le sur du « riz » de chou-fleur préparé en pulsant du chou-fleur cru dans votre robot culinaire jusqu’à ce qu’il forme des morceaux de la taille d’un riz. . Le « riz » de chou-fleur a une densité énergétique inférieure à celle du vrai riz, vous pouvez donc manger toute une petite tête de riz de chou-fleur et ne consommer que 66 calories.

Faire plus d’activité vous aide à perdre du poids; c’est un moyen facile d’augmenter votre consommation de calories, ce qui élargit votre déficit calorique et vous aide à perdre du poids. Cependant, ne vous lancez pas directement dans une activité vigoureuse, surtout si vous n’avez pas été très actif depuis la vingtaine. En faire trop trop tôt peut augmenter votre risque de blessure, aggraver une blessure existante ou un déséquilibre musculaire et vous démotiver. Vous ne voulez pas que chaque séance d’entraînement vous laisse une sensation d’épuisement et de douleur le lendemain.

Au lieu de cela, commencez lentement avec des exercices d’intensité modérée, comme la marche rapide, et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos promenades. par exemple, alterner la marche avec le jogging, marcher sur un itinéraire vallonné ou simplement faire une marche rapide plus longue. Essayez l’entraînement en force en utilisant votre propre poids corporel; par exemple, faites des fentes avec le poids du corps et des pompes modifiées pour commencer à développer vos muscles, et passez à l’utilisation de poids externes une fois que vous avez maîtrisé les exercices avec le poids du corps. Consultez un professionnel qui peut concevoir une routine pour traiter les déséquilibres musculaires que vous avez développés dans la trentaine, ainsi que vous montrer la bonne technique d’haltérophilie pour vous garder en sécurité.