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Femme se pesant sur l’échelle.

Crédit d’image :
Images de héros/Images de héros/Getty Images

De nombreux plans de perte de poids incluent des recommandations pour l’entraînement en force, de sorte que vous gagnez une masse musculaire précieuse pour vous aider à brûler des calories. Les deux à trois séances d’entraînement en résistance suggérées par semaine pour ces plans ne feront pas de vous un culturiste, mais vous aideront à conserver un peu de tonus et de fonctionnement pendant que vous mincirez. Si vous n’êtes toujours pas intéressé par l’ajout de tissu maigre, suivre un régime hypocalorique sans participer à aucun exercice formel aidera à prévenir l’ajout de masse musculaire.

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Un déficit calorique pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez donner à votre corps moins de calories que vous n’en brûlez. L’exercice formel vous aide à brûler plus de calories pour faciliter la création de ce déficit, mais il renforce également les muscles. Pour éviter de prendre du muscle, vous devrez créer l’essentiel de votre déficit en mangeant simplement moins de calories.

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Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d’activité. L’adulte sédentaire moyen a besoin de 1 600 à 2 600 calories par jour, selon son sexe et sa taille. Les hommes plus grands et plus jeunes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes plus petites et plus âgées.

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De ce numéro d’entretien, soustrayez 250 à 1 000 calories par jour pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Si vous ne faites pas d’exercice, vous devrez peut-être vous contenter d’un faible taux de perte. Ne suivez pas un régime qui contient moins de 1 200 calories par jour pour une femme, ou environ 1 600 pour un homme, ou vous risquez de devenir déficient sur le plan nutritionnel et de bloquer votre métabolisme. Les apports très faibles en calories ne doivent être suivis que dans le cadre d’un régime médicalement prescrit.

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Un apport calorique trop faible entraînera également une perte rapide de masse musculaire maigre. Vous ne voulez peut-être pas gagner de muscle, mais perdre du muscle diminue votre métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.

Stratégies diététiques pour perdre du poids

Votre première étape dans la création d’un plan de perte de poids consiste à éliminer toutes les calories « supplémentaires » qui offrent peu de nutriments. Minimisez les sucreries, en particulier les produits de boulangerie et les boissons gazeuses, les grignotines transformées et les graisses saturées présentes dans la viande grasse et les produits laitiers entiers. Selon la quantité de ces aliments que vous mangez, les éliminer peut vous aider à économiser suffisamment de calories pour commencer à perdre du poids.

Mangez des portions modérées d’aliments sains et entiers pour soutenir vos efforts de perte de poids et permettre à votre corps d’obtenir une gamme de nutriments. Prévoyez de consommer une variété de légumes frais à chaque repas, ainsi qu’une protéine maigre aux repas, et parfois aux collations, pour freiner la faim et fournir des acides aminés essentiels. Les exemples incluent le poisson, la volaille à viande blanche et le tofu. Vous voulez manger au moins 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Des portions modérées de graisses saines telles que l’huile d’olive et les noix fournissent des graisses essentielles. Les grains entiers, y compris le riz brun et le pain de blé entier à 100 %, sont également importants à inclure dans vos repas, car les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps. Oubliez les barres de céréales et les « shakes » diététiques emballés. Au lieu de cela, grignotez des aliments entiers tels que des fruits frais, du fromage faible en gras et des craquelins de blé tissés, ou du yogourt nature faible en gras avec des baies.

Pratiquer une activité physique non musculaire

Ne participer à aucune activité physique ne compromet votre santé à long terme. Même si vous ne voulez pas développer de masse musculaire, faites les 150 minutes hebdomadaires d’activité cardio d’intensité modérée recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à une marche rapide d’environ 3 mph pendant 30 minutes, cinq fois par semaine. Cet entraînement modeste vous aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Même si vous n’êtes pas intéressé par la construction de masse musculaire, certaines activités de renforcement musculaire sont importantes pour maintenir le muscle que vous avez. Les exercices de renforcement musculaire présentent également d’autres avantages, notamment une meilleure santé osseuse et une meilleure posture, ce qui vous fait paraître plus mince. Le yoga et le jardinage comptent comme des renforcements musculaires, selon le CDC. Préservez vos muscles pour vous assurer que vous pouvez toujours effectuer des activités simples pendant la journée, comme porter des sacs d’épicerie, et favoriser la santé des articulations. En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire si vous ne la maintenez pas activement par l’activité. Cela vous expose à des risques de chutes et peut compromettre votre indépendance.

Augmenter votre consommation de calories

Votre corps brûle des calories pour fonctionner au quotidien. Vous avez besoin d’une certaine quantité pour exécuter les fonctions corporelles, telles que pomper le sang et pour la digestion. Il est difficile de modifier ce taux métabolique de base de manière significative sans ajouter de muscle.

Les activités courantes de la vie quotidienne, telles que la douche et la préparation du dîner, brûlent également des calories. Pour brûler plus de calories sans ajouter de muscle notable, vous pouvez augmenter ces activités thermogéniques sans exercice, ou NEAT. Faites le tour pendant que vous êtes au téléphone, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou garez-vous plus loin de votre destination. Même le simple fait de gigoter et de marcher souvent pendant la journée vous aide dans votre quête pour perdre du poids.

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