Comment peser vos aliments pour perdre du poids

Si seulement perdre du poids était aussi simple que de peser des aliments. Investir dans une balance alimentaire peut vous aider à contrôler les portions, mais ce n’est pas le seul facteur dont vous devez tenir compte lorsque vous visez à atteindre un poids santé. Consultez votre médecin avant d’essayer tout plan de perte de poids.

Perdre du poids nécessite des changements de style de vie qui affectent l’équilibre énergétique, selon l’énoncé de position de janvier 2016 de l’Académie de nutrition et de diététique (AND) sur les interventions et les traitements pour la gestion du surpoids et de l’obésité, qui a été publié dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique. Plus simplement, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que celles que vous brûlez.

Bien que l’exercice soit un élément essentiel de l’équation de la perte de poids, ce que vous mangez peut avoir plus d’effet, selon une étude d’août 2012 publiée dans Obésité. Les chercheurs de l’étude ont découvert que les interventions uniquement axées sur l’alimentation aidaient les participants à perdre 8,5 % de leur poids corporel au cours de la période d’étude de 12 mois, tandis que les interventions uniquement axées sur l’exercice ne produisaient qu’une perte de 2,4 %. Pour mémoire, le groupe qui a suivi un régime amaigrissant et un programme d’exercice a perdu le plus à 10,2 %.

La perte de poids ne consiste pas simplement à peser des aliments, c’est une question de calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids actuel, de vos objectifs de perte de poids, de votre niveau d’activité et de votre état de santé général. Selon l’AND, la plupart des femmes peuvent perdre du poids en consommant 1 200 à 1 500 calories par jour, et la plupart des hommes peuvent maigrir en consommant 1 500 à 1 800 calories.

Surveillez votre rythme de perte de poids pour vous aider à ajuster votre apport calorique. La plupart des experts de la santé conviennent que vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop et trop rapidement peut signifier que vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut affecter votre niveau d’énergie et freiner vos efforts de perte de poids.

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Les calories jouent un rôle important dans le jeu de la perte de poids, mais les types d’aliments dans lesquels vous dépensez vos calories comptent également. Perdre du poids est facile, mais le garder est difficile. Pour réussir à perdre du poids, vous devez considérer votre plan de perte de poids comme un nouveau mode de vie, et non comme une solution miracle, déclare l’AND. Les types d’aliments que vous incluez peuvent aider ou nuire à vos efforts.

Un régime amaigrissant sain devrait inclure beaucoup de fruits et de légumes. Faibles en calories, riches en vitamines et minéraux et une bonne source de fibres, les fruits et légumes éloignent la sensation de faim et augmentent le niveau d’énergie. Les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier, sont de meilleures sources de nutriments que leurs homologues raffinés. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour des protéines et du calcium sans excès de calories, choisissez des substituts laitiers ou végétaux faibles en gras, comme le yogourt faible en gras ou le lait de soja. Complétez votre régime avec des sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson et les fruits de mer, les viandes rouges maigres et les haricots.

Vous pouvez inclure des friandises lorsque vous essayez de perdre du poids. Couper vos friandises préférées peut vous mener à l’échec. Faites simplement attention aux calories et aux portions pour maintenir l’équilibre de vos calories globales. Utilisez un journal alimentaire en ligne pour vous aider à suivre les calories et l’apport en nutriments.

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L’AND suggère que les régimes à portions contrôlées sont très efficaces pour aider les gens à perdre du poids et à ne pas en reprendre. La pesée des aliments est un bon moyen de contrôler les portions et peut vous rendre plus conscient de la taille des portions. Certaines balances fournissent même des informations nutritionnelles, telles que la quantité de glucides.

Lorsque vous pesez des aliments sur une balance alimentaire, il est important de connaître les portions et les poids de base. Par exemple:

• 117 grammes (4,1 onces) de pâtes de blé entier cuites = 174 calories
• Pomme de 182 grammes (6,4 onces) = 95 calories
• 156 grammes (5,5 onces) de brocoli cuit = 55 calories
• Filet de saumon cuit de 170 grammes (6 onces) = 309 calories
• 29 grammes (1 once) de fromage suisse faible en gras = 50 calories

Peser les aliments à la maison est facile, mais vous ne pourrez peut-être pas emporter votre balance alimentaire partout où vous allez. La clinique Mayo suggère d’utiliser des objets familiers pour contrôler les portions lorsque vous n’avez pas votre balance alimentaire.

• Une balle de baseball = 1 tasse (8 onces ou 227 grammes)
• Une balle de tennis ou une rondelle de hockey = 1/2 tasse (4 onces ou 113 grammes)
• Jeu de cartes = 3 onces (85 grammes) de viande, de poulet ou de poisson

Si l’utilisation d’une balance alimentaire, de tasses à mesurer et d’objets familiers ne vous aide pas à perdre du poids, utilisez votre assiette pour contrôler les calories et les portions. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, le quart de protéines et le quart de grains entiers. Ajoutez du yogourt faible en gras ou un morceau de fruit frais pour compléter le repas.