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Il est facile de faire un plan de repas végétarien pour aider à prendre du poids.

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Arx0nt/Moment/GettyImages

Les végétariens se nourrissent entièrement d’épinards et de carottes, ils sont donc destinés à être minces et en sous-poids, n’est-ce pas ? Pas nécessairement – en fait, avec un peu de savoir-faire en nutrition, il est facile de mettre en place un plan de repas végétarien pour la prise de poids à la fois nourrissant et savoureux.

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Comprendre la prise de poids

Avant de discuter de la façon d’utiliser un régime végétarien pour prendre du poids, il est important de comprendre comment fonctionne la prise de poids. Selon l’American Academy of Family Physicians, l’insuffisance pondérale peut présenter des problèmes de santé tout comme l’embonpoint. Un poids insuffisant peut signifier que votre corps ne reçoit pas les nutriments dont vous avez besoin, ce qui entraîne des os fragiles, un système immunitaire affaibli, de l’anémie, des problèmes de fertilité et la perte de cheveux.

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Comme pour la perte de poids, le gain de poids concerne les calories entrantes et sortantes ; Cependant, alors que la perte de poids nécessite un déficit calorique (c’est-à-dire que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez), la prise de poids nécessite un surplus calorique.

En raison des problèmes de santé associés à l’insuffisance pondérale, il est tout aussi important d’avoir des aliments nutritifs que d’en consommer beaucoup. L’American Council on Exercise (ACE) souligne que si vous voulez prendre du poids de manière saine, vous devez opter pour des aliments très nutritifs. L’Académie de nutrition et de diététique est d’accord. Les calories supplémentaires ne vous serviront à rien si vous n’obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin pour renforcer vos os ou réparer les tissus.

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ACE explique que la croissance musculaire résulte du poids ou de la résistance appliqués au tissu musculaire que vous avez actuellement. Pendant que vos muscles se remettent de cette stimulation, des calories supplémentaires et un bon équilibre de nutriments aideront vos muscles à se développer. Vous devez viser environ 300 à 500 calories au-dessus de vos besoins caloriques, et ces calories doivent provenir d’un équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides.

Lire la suite: Les 21 meilleurs aliments de renforcement musculaire pour les végétariens

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Voici la partie qu’il est important de noter pour les végétariens : manger une tonne de protéines ne mènera pas nécessairement à la croissance musculaire, vous n’êtes donc pas désavantagé simplement parce que vous ne mangez pas de viande. Au lieu de cela, vous devriez viser à la fois les glucides et les protéines avant, pendant et après votre exercice de musculation. Un repas de récupération doit avoir un rapport glucides/protéines de 3 pour 1 ou 4 pour 1.

Manger végétarien sainement

Un régime végétarien pour prendre du poids ne sera pas toujours sain. Si vous ignorez les conseils de mise en forme et de nutrition, les régimes végétariens peuvent facilement entraîner une prise de poids malsaine. Sans l’entraînement en résistance pour développer vos muscles ou les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, vous pourriez finir par gagner un excès de graisse à la place.

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Comme l’explique l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, un régime alimentaire végétarien sain a le potentiel de réduire le risque d’obésité, d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque, mais il existe encore de nombreux aliments sans viande riches en sucre, matières grasses et calories.

Les végétariens devraient se concentrer sur le remplissage de leur assiette avec des aliments qui sont bons pour eux, notamment des légumes, des fruits et des grains entiers. S’ils sont végétaliens, ils devront s’en tenir entièrement aux produits à base de plantes pour leurs protéines – l’USDA ChooseMyPlate recommande les haricots, les noix, les graines et les produits à base de soja – mais s’ils sont lacto-ovo-végétariens, ils peuvent se tourner vers les produits laitiers et les œufs. également pour les protéines.

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Lire la suite: 12 conseils pour bien suivre un régime végétarien

Un plan de repas végétarien pour la prise de poids

Maintenant que vous comprenez comment manger pour prendre du poids et ce que les végétariens peuvent faire pour être en meilleure santé, il est temps d’examiner les moyens de mettre cette sagesse nutritionnelle à votre avantage. Voici quelques idées à intégrer dans votre plan de repas végétarien pour la prise de poids :

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Trouvez plus d’occasions de manger tout au long de la journée. La Mayo Clinic suggère de prendre cinq ou six petits repas plutôt que trois gros repas. Cela vous donnera plus de possibilités de consommer des calories et des nutriments. Ce conseil est soutenu par l’Académie de nutrition et de diététique.

Pensez aux aliments qui ont beaucoup de calories pour très peu de volume, et grignotez tout au long de la journée avec des options riches en calories avec une combinaison de protéines et de glucides complexes.

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L’American Academy of Family Physicians recommande des collations comme des mélanges montagnards, des barres protéinées, des craquelins avec du houmous ou des craquelins avec du beurre de cacahuète. Selon l’USDA, le beurre de cacahuète contient 188 calories pour 2 cuillères à soupe. Alors que l’houmous n’en contient que 50 pour 2 cuillères à soupe, il offre un bon équilibre entre les graisses, les glucides complexes et les protéines.

Complétez la nourriture que vous mangez déjà avec des suppléments riches en calories. Une salade ou un bol de céréales fera un repas encore plus copieux si vous le garnissez de quelque chose comme des graines de tournesol, que l’USDA répertorie comme ayant 165 calories par portion de 1 once.

D’autres idées de l’Académie de nutrition et de diététique incluent de préparer votre gruau du matin avec du lait ou de la crème au lieu de l’eau (si vous êtes lacto-végétarien) ou de préparer votre salade avec de l’huile d’olive, des olives entières et de l’avocat.

Si vous êtes à la recherche d’idées de salades créatives, consultez la salade croquante aux pistaches de LIVESTRONG.com, qui comprend des craquelins, des pois chiches et des pistaches pour quelques calories de plus qu’un simple bol de laitue et de légumes hachés.

Considérez comment vous pouvez stimuler votre appétit et éviter de le supprimer. La Mayo Clinic recommande d’éviter trop de liquide juste avant un repas – vous ne voulez pas faire le plein d’eau sans calories et constater que vous n’avez plus de place pour le dîner.

Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit, cependant, siroter un smoothie protéiné pourrait être un bon moyen pour vous d’absorber beaucoup de calories entre les repas. Les lacto-végétariens adoreront le Paradise Smoothie de LIVESTRONG.com, qui comprend du yogourt grec (la recette demande une version faible en gras, mais vous pouvez utiliser du yogourt entier pour plus de calories), de l’avocat et de l’huile de pépins de raisin. Êtes-vous végétalien? Pourquoi ne pas opter pour notre Bunny Food Smoothie, qui est fait avec du tofu.

N’oubliez pas de faire beaucoup d’activité physique, ce qui vous aidera non seulement à développer vos muscles, mais aussi à vous donner de l’appétit à l’heure des repas.

Lorsque vous suivez un plan de repas végétarien pour la prise de poids, sachez que de nombreux aliments à base de plantes vous rassasieront sans trop de calories. C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de manger plus de fruits et de légumes aux personnes qui essaient de perdre du poids, et c’est pourquoi il peut être particulièrement important pour les végétariens souffrant d’insuffisance pondérale de se concentrer sur l’inclusion de calories denses, options saines.

Avec une bonne planification, un régime végétarien pour prendre du poids ne devrait pas être trop difficile à suivre.

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