share on:

Pour prendre du poids, prévoyez d’ajouter environ une livre par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez le poids souhaité.

Crédit d’image :
Gianni Diliberto/Caiaimage/Getty Images

Si vous avez un poids insuffisant ou si vous vous dirigez dans cette direction, un plan régulier et cohérent de gain de poids fonctionnera mieux pour vous que toute méthode de gain rapide. Sur une période de 10 jours, une femme peut prendre un peu plus d’une livre en toute sécurité si elle suit un régime alimentaire riche en nutriments et en calories combiné à un entraînement en force pour développer ses muscles. S’en tenir au plan ajoutera environ une livre par semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint le poids souhaité. S’il n’y a aucune raison apparente pour votre perte de poids, parlez-en à un médecin pour exclure une condition médicale.

Publicité

Vidéo du jour

Gain de poids en 10 jours

Le principe général de la gestion du poids est simple : une livre de poids équivaut à 3 500 calories, donc pour prendre ou perdre du poids, vous devez créer soit un surplus de calories, soit un déficit. Pour prendre 1 livre de poids en une semaine, vous devez donc ajouter 500 calories quotidiennes à votre alimentation quotidienne, car 500 x 7 = 3 500. En suivant cette formule, au jour 10, vous aurez pris près de 1,5 livre. Si vous continuez à suivre ce régime, vous pourriez gagner un peu plus de 4 livres en un mois.

Publicité

Densité calorique et nutritionnelle pour la prise de poids

Vous pourriez être tenté de prendre du poids rapidement en consommant de la malbouffe, mais ces choix malsains vous coûteront cher à long terme. Alors que les aliments comme les pâtisseries, les biscuits, les glaces, les frites et les hot-dogs sont tous riches en calories et vous aideront effectivement à prendre du poids, ils sont pauvres en nutriments et peuvent contenir du sucre, des graisses ou des additifs qui peuvent nuire à votre santé. Votre corps a besoin d’une alimentation riche en nutriments pour se réparer si vous avez été malade ou si vous souffrez de malnutrition à cause d’un trouble de l’alimentation.

Publicité

Au lieu de suivre la voie de la malbouffe, vous pouvez ajouter 500 calories par jour grâce à des aliments riches en calories et en nutriments. Ceux-ci fournissent à la fois des calories importantes dans une portion ainsi que les nutriments dont vous pourriez manquer. Les aliments correspondant à cette facture comprennent les noix et les beurres de noix, les graines, l’avocat, les olives et l’huile d’olive, les grains entiers, les fruits secs et certains fruits frais, les aliments protéinés maigres et les produits laitiers.

Stratégies de repas pour prendre du poids

Vous disposez d’une multitude d’options pour ajouter des aliments riches en calories et en nutriments à vos repas. Pour le petit-déjeuner, prenez un contenant de yogourt grec nature et mélangez-le avec des tranches de banane et une poignée de noix hachées. Si vous aimez les flocons d’avoine, essayez de préparer vos céréales avec du lait entier au lieu de l’eau et ajoutez une portion de raisins secs et une cuillerée de sirop d’érable. Vous préférez les toasts ? Optez pour un copieux pain de grains entiers, grillé et garni de beurre d’amande.

Publicité

Au lieu d’une simple salade ordinaire au déjeuner, assurez-vous d’ajouter une source de protéines maigres, comme du poulet grillé ou du tofu cuit au four. Un autre jour, mangez une salade de thon ou du fromage cottage dans la moitié d’un avocat avec un morceau de fruit. Comme une banane, la mangue est un fruit riche en calories et en nutriments qui convient bien à votre déjeuner.

Assurez-vous également de consommer des protéines au dîner pour vous aider à développer vos muscles. Faites mariner votre saumon dans de l’huile d’olive et de l’ail pour ajouter des calories saines, et servez-le avec une patate douce et du brocoli arrosés d’huile d’olive. Pour le dessert, prenez du chocolat noir ; une once à elle seule contient 170 calories, mais elle est chargée de composés végétaux appelés flavanols qui aident à garder votre cœur en bonne santé.

Publicité

Si vous avez du mal à manger de gros repas, essayez de répartir vos calories au cours de la journée en cinq ou six petits repas et collations.

Collations rapides pour prendre du poids

Une autre stratégie de gain de poids consiste à inclure des collations riches en calories dans votre plan de repas. L’ajout d’une demi-tasse de noix à votre alimentation, répartie en plusieurs collations tout au long de la journée, vous rapproche de la barre des 500 calories. Une demi-tasse d’amandes donne 414 calories, tout en fournissant 15 grammes de protéines. Mélangez dans une petite boîte de raisins secs pour 129 calories supplémentaires.

Publicité

Les smoothies entre les repas peuvent également vous aider à atteindre votre objectif. Un smoothie facile à préparer pour prendre du poids pourrait inclure du beurre de cacahuète, qui pèse 190 calories par portion de 2 cuillères à soupe; lait entier, avec environ 160 calories par tasse; une banane moyenne, avec 105 calories ; et une boule de protéines en poudre, avec environ 100 calories. Cette collation de 550 calories vous apporte environ 32 grammes de protéines pour favoriser une prise de poids saine.

Musculation pour les femmes pour gagner du muscle

Le poids que vous gagnez sera principalement constitué de graisse, à moins que vous n’ajoutiez un élément d’exercice à votre régime. Limitez la quantité d’exercice aérobique que vous faites à 30 minutes deux jours par semaine tout en essayant de prendre du poids, suggère l’American Council on Exercise ; trop de cardio brûlera toutes les calories supplémentaires que vous ajoutez à votre alimentation. Envisagez un cours de yoga au lieu de quelque chose comme le jogging. Ensuite, concentrez-vous davantage sur l’entraînement en force quatre jours par semaine en utilisant des poids ou des bandes de résistance.

Publicité

Sélectionnez une quantité de poids qui vous fatigue après huit à 12 répétitions, avec un temps de repos entre, et faites trois à quatre séries. Choisissez six à huit exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires. Pour prendre du poids, ACE recommande des exercices composés à des jours différents, tels que des tractions et des rangées penchées les lundis et jeudis, et des squats avant et des presses thoraciques les mardis et vendredis.

Si vous débutez dans les exercices de musculation, consultez un professionnel qualifié pour mettre en place un programme qui vous aidera à gagner du muscle à mesure que vous prendrez du poids. Parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un programme d’exercice, surtout si vous avez traversé une maladie.

Publicité

Lire aussi  Qu'est-ce que le régime GOLO et peut-il vous aider à perdre du poids ?