Comment préparer un shake substitut de repas

Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous pensiez à des idées de menus pour les personnes âgées, les substituts de repas faits maison peuvent avoir leur place dans un régime alimentaire. Pour être considérée comme un substitut de repas, la boisson doit être consommée comme substitut d’un repas ou d’une partie d’un repas, selon l’hôpital Mather.

Il convient de noter, cependant, qu’il n’y a pas de définition officiellement réglementée d’un shake substitut de repas. Par conséquent, le shake protéiné que vous buvez au petit-déjeuner ou le smoothie vert que vous avez mangé au déjeuner peuvent tous deux être considérés comme un shake de remplacement de repas fait maison. Bien qu’il existe des shakes commerciaux disponibles, ils peuvent être coûteux et, parfois, moins qu’optimaux en matière de nutrition. Au lieu de cela, il est facile de préparer votre propre substitut de repas à la maison avec un mélangeur.

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Les shakes substituts de repas sont souvent utilisés comme tactique de perte de poids, et cette stratégie a des preuves scientifiques à l’appui. Un examen des études publiées dans Diabetes Care en mai 2019 a conclu que l’utilisation de substituts de repas liquides pourrait entraîner une légère réduction du poids corporel, de l’IMC et de la pression artérielle systolique chez les patients atteints de diabète de type 2 et en surpoids ou obèses.

Si vous cherchez spécifiquement à utiliser les shakes pour perdre du poids, veillez à ajouter une source de protéines à la boisson. Une recherche publiée en juin 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que les régimes riches en protéines compris entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ainsi que les repas contenant entre 25 et 30 grammes de protéines, entraînaient une amélioration de l’appétit. contrôle, gestion du poids corporel et risque de maladies cardio-vasculaires.

Enfin, Diabetes Spectrum note que les substituts de repas peuvent augmenter la satiété spécifique sensorielle, qui fait référence au plaisir décroissant de goûter, sentir ou manger le même aliment ou la même boisson jusqu’à ce qu’il soit rassasié ou satisfait. Selon le journal, les repas monotones tels que les substituts de repas peuvent entraîner une satiété spécifique sensorielle et aider une personne à réduire sa consommation de calories.

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Diabetes Spectrum note les avantages supplémentaires des shakes substituts de repas au-delà de la perte de poids. Par exemple, les boissons peuvent offrir une quantité pré-mesurée d’aliments avec une quantité calorique connue – tant que vous l’avez préparé avec soin – ce qui facilite la détermination de votre apport calorique total.

De plus, les shakes substituts de repas sont assez faciles à préparer, nécessitent peu de nettoyage par rapport aux repas traditionnels et peuvent être consommés sur le pouce. Un shake substitut de repas peut constituer un petit-déjeuner facile lors d’une matinée chargée qui peut être consommé dans la voiture ou dans le train.

Pour les personnes âgées, les shakes substituts de repas contenant des protéines peuvent être bénéfiques pour maintenir la masse musculaire et la force, ce qui signifie qu’ils pourraient faire partie intégrante d’un menu hebdomadaire senior. Une petite étude publiée dans PLOS ONE en juillet 2017 a rapporté que les hommes âgés qui consommaient un supplément nutritionnel à base de protéines comme un shake protéiné deux fois par jour augmentaient leur force musculaire et leur masse musculaire maigre.

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Ce ne sont pas toutes de bonnes nouvelles en ce qui concerne les substituts de repas. La plus grande préoccupation, selon la Harvard Medical School, est que les substituts de repas peuvent être riches en sucre. Cependant, c’est généralement un plus grand risque pour les shakes pré-faits achetés en magasin, plutôt que pour les shakes de remplacement de repas faits maison.

Il est important, cependant, de faire attention aux ingrédients que vous ajoutez à votre shake. Bien que le yogourt, les fruits, les laits de noix et les graines de lin ou de chia soient sains en eux-mêmes, ils peuvent s’additionner pour être riches en calories lorsqu’ils sont combinés dans un shake. Cela pourrait entraîner une prise de poids en cas de consommation trop fréquente.

Ce n’est pas la seule raison d’hésiter à ajouter des substituts de repas à votre alimentation, que ce soit pour perdre du poids ou dans le cadre d’un régime alimentaire quotidien pour personnes âgées. La Harvard Medical School suggère que même les substituts de repas enrichis ne fourniront pas tous les nutriments que les aliments entiers peuvent fournir. De plus, Diabetes Care souligne que si vous utilisez des substituts de repas pour perdre du poids, cela doit être maintenu indéfiniment, ce qui peut être une tâche difficile.

Parce qu’il n’y a pas de définition officielle d’un shake substitut de repas fait maison, toutes sortes de combinaisons d’ingrédients sont possibles – tout dépend de votre créativité. Lorsque vous réfléchissez aux ingrédients à ajouter à votre shake, tenez compte de la valeur nutritionnelle de chacun. La clinique de Cleveland recommande d’ajouter des légumes-feuilles foncés, comme les épinards ou le chou frisé, en notant qu’ils sont faibles en sucre et en calories et qu’ils fournissent du fer, des fibres, du folate et des phytonutriments.

D’autres recommandations de la clinique de Cleveland incluent des légumes crucifères à saveur neutre, tels que du chou râpé, ainsi que des noix, des beurres de noix et des graines, telles que des graines de lin moulues, pour les fibres et les protéines, qui maintiendront votre glycémie sous contrôle et vous laisseront vous sentir satisfait. De plus, le yogourt grec peut servir de source de protéines, tout comme le tofu.

Si vous souhaitez utiliser des smoothies verts comme substitut de repas, l’American Council on Exercise suggère une formule simple pour préparer la boisson : combinez des légumes verts à feuilles, une base liquide, des fruits et un super aliment. Ajouter une protéine facultative, si désiré.

Les idées vertes feuillues incluent les bébés épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde ou la laitue, tandis que les options à base de liquide incluent le lait d’amande ou de coco, l’eau de coco, le jus de grenade ou simplement de l’eau ordinaire. Pour les fruits, choisissez parmi les bananes, la mangue, les myrtilles ou les fraises. Les idées de superaliments incluent les graines de chia, les graines de lin moulues, la cannelle, le curcuma et le gingembre, tandis que les protéines peuvent être une poudre de protéines, un beurre de noix ou de graines ou un avocat.

Bien sûr, tout le monde ne recherche pas un shake pour perdre du poids. Si vous avez besoin d’idées pour des substituts de repas faits maison plus riches en calories, comme pour un régime alimentaire quotidien pour personnes âgées, l’Université de Californie à San Francisco Health propose des options savoureuses, telles que :

• ​Shake à la banane :​ Combinez deux bananes avec de la poudre instantanée à la vanille, du lait et du concentré de jus d’orange.
• ​Shake aux bleuets :Mélangez du tofu, une banane, des myrtilles surgelées et du lait.
• ​Shake à l’orange :​ Mélanger le jus d’orange, le jus d’ananas, le fromage cottage faible en gras et le lait.
• ​Shake de soja à la fraise :Mélangez du lait de soja aromatisé à la vanille avec du yogourt à la fraise, du tofu soyeux, des fraises fraîches ou surgelées, du miel et de l’extrait de vanille.