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Monter à l’échelle

Crédit d’image :
Cécile Lavabre/Choix du photographe/Getty Images

Même lorsque l’exercice formel de renforcement musculaire n’est pas une option, faire des choix alimentaires de qualité pour prendre du poids améliorera votre apparence et votre fonction. Un poids insuffisant vous expose à un risque accru d’infection, d’ostéoporose, de faiblesse et de mauvaise estime de soi. Votre médecin peut donc vous suggérer de prendre du poids pour améliorer votre santé. Mais si vous avez un petit appétit ou un métabolisme élevé ou si vous vous remettez d’une maladie, prendre du poids peut être aussi difficile que d’en perdre. Ajoutez plus de calories provenant d’aliments sains pour améliorer votre apport en nutriments, renforcer votre immunité et augmenter votre énergie.

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Créer un surplus de calories

La prise de poids nécessite que vous mangiez plus de calories que vous n’en brûlez, et que vous le fassiez régulièrement. Pour estimer votre dépense calorique quotidienne, utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Ajoutez ensuite 500 calories à ce nombre pour favoriser un gain constant d’environ 1 livre par semaine.

La taille ultime de ce surplus de calories dépend de vos objectifs de poids et de votre niveau de confort. Vous devez vous contenter d’un surplus de calories qui vous semble gérable pour pouvoir prendre du poids avec succès. Si vous êtes en bonne santé, que vous avez un métabolisme élevé et un bon appétit, vous pourrez peut-être ajouter 1 000 calories supplémentaires à votre total quotidien, avec un gain prévu de 2 livres par semaine. Mais si vous avez un petit appétit et que vous êtes submergé par la perspective de prendre du poids, une modeste augmentation de 250 calories par jour peut vous aider à prendre 1/2 livre par semaine. Vous pouvez également consulter un diététiste pour évaluer vos besoins caloriques et décider d’un objectif de prise de poids.

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Au lieu d’exercice, ajoutez un mouvement fonctionnel

Lorsque vous prenez du poids, il est optimal d’ajouter de la masse musculaire maigre, mais il est parfois impossible de faire de l’exercice en raison de votre niveau d’énergie, d’un handicap physique ou du fait que vous n’aimez pas vous entraîner au gymnase. Faire des exercices structurés, comme la musculation, aide à gagner du muscle, mais ce n’est pas votre seul choix pour un mouvement sain.

Une activité légère est précieuse car elle stimule votre appétit. Une activité légère peut être aussi simple qu’une promenade décontractée avec des amis ou en famille. Au début, vous n’aurez peut-être pas envie d’aller loin, alors ne parcourez qu’une courte distance plusieurs fois par jour. La natation ou la marche en piscine, le vélo léger ou la danse sont d’autres activités de loisirs qui encouragent des mouvements sains pour stimuler la circulation, la santé cardiaque et l’appétit. Commencez avec un objectif de seulement 10 minutes et ajoutez plus de temps lorsque vous vous sentez plus fort.

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Les activités fonctionnelles telles que l’arrachage des mauvaises herbes, le transport des courses et la tonte de votre pelouse comptent comme une activité physique et favorisent la prise de poids, en particulier lorsque l’exercice conventionnel n’est pas une option.

Choisissez des aliments riches en nutriments et en calories

Lorsque les acteurs et les actrices assument des rôles qui les obligent à prendre du poids, ils se vantent de se gaver de milkshakes, de pâtes et de beignets. Bien que ces aliments fournissent des calories supplémentaires, ils n’offrent pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines nécessaires pour soutenir un corps sain.

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Lorsque vous avez besoin de prendre du poids pour améliorer votre santé et votre estime de soi, choisissez des aliments riches en calories qui offrent également une nutrition de qualité pour soutenir des os plus forts, des cheveux luxuriants et plus soyeux et un teint plus lumineux. De plus grandes portions de protéines maigres, de grains entiers et de féculents augmenteront le nombre de calories de vos repas. Les fruits séchés, le granola, les noix, le yogourt au lait entier et les fruits riches en calories, comme les bananes et les mangues, sont des choix nutritifs à l’heure des collations.

Complétez vos repas avec des suppléments riches en calories. Mélanger les pâtes de blé entier ou les légumes rôtis avec de l’huile d’olive avant de servir; étaler du beurre d’arachide sur des rôties de blé entier ou sur des fruits; saupoudrer de fromage sur les œufs brouillés; faire cuire des céréales chaudes avec du lait entier; garnir les salades de graines de tournesol; et ajoutez du lait en poudre aux soupes et aux casseroles. Ces petits extras s’additionnent. Par exemple, si vous ajoutez 1/4 tasse de raisins secs à votre gruau du matin, un quart d’avocat à votre sandwich à la dinde au déjeuner et une once de cheddar râpé à votre pomme de terre au four du dîner, vous avez réussi à augmenter votre dose quotidienne. apport de 300 calories.

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Mangez plus souvent pour prendre du poids

Vous pouvez avoir les meilleures intentions de manger régulièrement, mais les distractions et un emploi du temps chargé peuvent interférer. Mais si vous voulez prendre du poids, il est essentiel que vous mangiez souvent. Réglez une minuterie pour vous rappeler de manger toutes les deux à quatre heures. Tenez également un journal alimentaire – cela peut révéler que vous ne mangez pas aussi souvent que vous le pensez ou que vous sous-estimez votre apport quotidien.

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Manger des mini-repas plus souvent peut vous aider à surmonter un petit appétit. De petites portions de collations riches en énergie – comme une poignée de noix ou quelques dattes – consommées toutes les quelques heures peuvent être aussi efficaces pour augmenter votre apport calorique que de manger trois gros repas. Même lorsque votre apport calorique se compose de petites collations tout au long de la journée, visez une variété d’aliments qui apportent un équilibre nutritionnel. Les aliments à inclure dans un régime alimentaire de pâturage sont les noix, le yogourt, les bananes, l’avocat, l’houmous avec des chips de pita cuits au four, du fromage et des œufs durs.

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Emportez des collations, comme un sac plein de mélange montagnard ou de beurre de cacahuète sur des craquelins de blé entier, que vous pouvez ranger dans votre sac à dos ou votre sac à main. Vous pouvez également prévoir une collation quotidienne riche en calories que vous consommez à la même heure chaque jour, par exemple entre le déjeuner et le dîner ou avant de vous coucher. Les exemples incluent un smoothie à base de fruits, de lait entier et de yogourt ou un bol de granola garni d’une banane en tranches et de lait.

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