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N’ayez pas peur des chiffres; le suivi de votre graisse corporelle vous aidera à long terme.

Crédit d’image :
Coeur Studio/E+/GettyImages

La perte de poids est un accomplissement, mais vous devez être conscient que vous perdez de la graisse ET du muscle lorsque vous perdez du poids. La masse musculaire est importante, que vous perdiez du poids pour être en meilleure santé ou pour mieux paraître. En surveillant votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez évaluer la quantité de graisse que vous perdez par rapport à la masse musculaire.

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Pointe

Les analyses DEXA sont le moyen le plus précis de mesurer votre graisse corporelle et votre masse musculaire.

Perte de poids et perte musculaire

Vous perdez du poids en brûlant plus de calories que vous n’en absorbez, explique un article du National Heart, Lung and Blood Institute. Vous pouvez suivre un régime pour manger moins de calories, faire de l’exercice pour brûler plus de calories ou combiner régime et exercice.

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Quoi qu’il en soit, la perte de poids signifie que votre corps ne reçoit pas toute l’énergie dont il a besoin, il doit donc utiliser son propre carburant. La graisse vous donne un approvisionnement massif de stockage d’énergie. Chaque livre de graisse dans votre corps équivaut à environ 3 500 caloriesselon un article de Harvard Health Publishing.

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Avec autant d’énergie stockée sous forme de graisse, il semble étrange que votre corps décompose les tissus musculaires en énergie lorsque vous perdez du poids. Un article du Gatorade Sports Science Institute explique que lorsque vous devenez plus mince, environ 70 à 80 % du poids perdu est de la graisse corporelle. Les 20 à 30 % restants sont des tissus maigres.

Tissus maigres peut signifier des organes, des os, des tendons et des ligaments, mais la majeure partie du poids perdu provient des muscles. Votre corps décompose constamment les tissus adipeux et musculaires. En même temps, il fabrique de la graisse et du muscle. Lorsque vous êtes dans un déficit caloriquevotre corps décompose les tissus musculaires et adipeux à un rythme plus rapide, ce qui contribue à la perte de poids.

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Lire la suite: Pourquoi est-ce que je perds du poids mais pas de graisse corporelle ?

La masse musculaire est importante

Les muscles ont l’air bien et vous rendent plus fort, mais il y a plus que cela. Vous devez conserver votre masse musculaire en vieillissant, conseille une revue de janvier 2016 publiée dans Biogérontologie.

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Selon l’examen ci-dessus, les adultes qui conservent plus de masse musculaire en vieillissant sont en meilleure santé et vivent plus longtemps. La masse musculaire naturellement diminue avec l’âgeil est donc important de le construire et de le maintenir aussi longtemps que vous le pouvez.

À mesure que vous vieillissez et que vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme ralentit. Une étude de janvier 2019 publiée dans Le Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine ont montré que chez l’adulte, un métabolisme plus lent était lié à sarcopénie alias perte musculaire. Pour rester en bonne santé et maintenir votre métabolisme, vous devez essayer de conserver le plus de masse musculaire possible pendant un régime.

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Pour surveiller la quantité de masse musculaire par rapport à la graisse corporelle que vous perdez, vous avez besoin d’un moyen de mesurer les deux. Vos options sont basées sur le temps, l’argent et les efforts que vous êtes prêt à investir.

Mesures de graisse et de muscle

Il est difficile d’évaluer la quantité de graisse que vous avez perdue grâce à votre régime alimentaire ou à votre entraînement simplement en vous regardant dans le miroir. Au lieu de vous fier aux signes physiques de la perte de graisse, vous devriez rechercher des moyens précis de mesurer la graisse corporelle.

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Étriers de graisse corporelle sont de petites pinces qui mesurent, en millimètres, la quantité de graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts dans certaines zones du corps. Il existe deux versions du test. Une version teste sept sites différents et l’autre en teste trois.

La méthode des trois sites est différente pour les hommes et les femmes. Pour les femmes, le test mesure la graisse dans les triceps, les cuisses et les poignées d’amour. Chez les hommes, la graisse sur la poitrine, les cuisses et le ventre est mesurée. Les résultats sont ensuite exécutés via une calculatrice, que vous pouvez trouver en ligne.

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UNE test d’impédance bioélectrique nécessite un appareil portable, qui est relativement peu coûteux. Vous saisirez votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge dans l’appareil, et vous tiendrez les poignées pour obtenir votre mesure de graisse corporelle.

L’appareil envoie un signal électrique à travers votre corps, mesurant la quantité envoyée et la rapidité avec laquelle il revient. Selon un article de Doylestown Health, les tissus comme les muscles et l’eau de votre corps transmettent le signal rapidement, tandis que la graisse et les os ralentissent le signal.

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Les deux méthode du pli cutané et impédance bioélectrique vous montre combien de graisse corporelle vous perdez, mais aucun ne montre combien de masse musculaire vous perdez.

Pour mesurer cela, vous aurez besoin de techniques de diagnostic beaucoup plus avancées. UNE Balayage DEXA est l’un des meilleurs éléments technologiques pour mesurer à la fois la masse grasse et la masse maigre, et il est communément appelé le « étalon-or. »

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Il est utilisé plus souvent pour déterminer combien de masse osseuse vous avez, mais il peut mesurer combien de graisse vs tissu maigre vous avez dans plusieurs parties de votre corps. Le plus gros inconvénient d’un scan DEXA est qu’il est peu pratique et peut-être coûteux, surtout si vous souhaitez vérifier en permanence votre graisse corporelle et votre masse musculaire.

Vérifier votre masse corporelle maigre et votre pourcentage de graisse corporelle vous aide à déterminer quelle part du poids que vous perdez est constituée de muscles. Il vaut mieux utiliser des outils de mesure que de chercher signes de perte de masse musculaire. La quantité de poids que vous perdez devrait être presque proportionnelle à la quantité de graisse perdue.

Par exemple, si vous pesez 150 livres et avez 20 % de graisse corporelle, vous avez environ 30 livres de graisse. Si vous perdez 3 livres, votre pourcentage de graisse corporelle devrait chuter à environ 18 %.

Si vous n’avez pas la patience pour tous ces calculs, surveillez votre pourcentage de graisse corporelle aussi souvent que possible pour vous assurer que vous ne perdez pas trop de masse maigre. Il y a de fortes chances que vous en perdiez à mesure que votre poids corporel diminue, mais vous pouvez prendre des mesures pour le minimiser.

Lire la suite: Qu’est-ce qu’un bon pourcentage de graisse corporelle ?

Préserver le muscle tout en perdant du poids

Manger moins de calories est le changement le plus important à apporter à votre alimentation lorsque vous souhaitez perdre du poids. Votre prochaine priorité devrait être de augmenter votre apport en protéines. Lorsque vous mangez des quantités plus élevées de protéines chaque jour pendant la perte de poids, vous pouvez conserver plus de masse musculaire.

En fait, une étude de janvier 2016 publiée dans le _ American Journal of Clinical Nutrition_ a révélé que les sujets qui mangeaient 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel conservaient plus de masse musculaire que les sujets qui consommaient 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.

Il est important de noter que les sujets de l’étude étaient engagés dans un programme d’exercice intense et mangeaient environ 40 % de moins que leurs besoins caloriques quotidiens. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de manger autant de protéines qu’elles l’étaient, mais vous devriez manger plus que la normale pour préserver la masse musculaire.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous devez toujours faire de l’exercice régulièrement pour maintenir votre masse musculaire maigre. Un article de mai 2017 publié dans Progrès en nutrition ont montré qu’en plus de manger plus de protéines, l’exercice aidait à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Les chercheurs expliquent que peu importe que vous fassiez des activités aérobies ou des entraînements en résistance, tant que vous faites de l’exercice pendant que vous perdez du poids, vous conserverez plus de muscles. Bien qu’il soit difficile de ne pas perdre de graisse ET de muscle dans votre tentative de perdre du poids, vous pouvez utiliser ces stratégies pour réduire la dégradation musculaire et maintenir votre force.

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