Comment réduire la douleur après avoir soulevé des poids

Le premier jour ou les deux premiers jours après un nouveau cours ou une nouvelle routine de musculation peuvent être difficiles. Non seulement vous êtes physiquement fatigué par l’exercice, mais vous vous sentez aussi si mal qu’il est même difficile de lever les bras ou de se pencher pour attacher vos chaussures. Cette douleur que vous ressentez est connue sous le nom dedouleurs musculaires d’apparition retardée, souvent appelées DOMS​, et il apparaît généralement 24 à 48 heures après votre séance de musculation. Soulagez vos douleurs musculaires après avoir soulevé des poids grâce à des techniques éprouvées telles que le roulement de mousse, les mouvements légers et la thermothérapie.

​Lire la suite:Est-il bon d’avoir mal le lendemain d’un entraînement ?

Un peu de courbatures ou même une légère douleur pendant et après une séance de musculation n’est pas une mauvaise chose ; cela montre simplement que vous avez travaillé dur tout en soulevant ces poids. Cependant, lorsque vous augmentez rapidement l’intensité ou la quantité de poids que vous soulevez, vos muscles réagissent en conséquence – et cette réaction peut être douloureuse.

Les chercheurs ne sont pas sûrs à 100% de ce qui cause les DOMS, mais la douleur peut probablement être attribuée à de petites déchirures dans le tissu conjonctif autour des muscles. Au fur et à mesure que vos muscles se réparent, ils deviennent plus forts, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir la même quantité de douleurs la prochaine fois que vous soulevez des poids à ce niveau d’intensité.

La douleur des DOMS culmine généralement autour48 heures après un exercice intense​ et s’estompe progressivement environ 72 heures après l’entraînement. Les douleurs musculaires d’apparition retardée diffèrent des douleurs musculaires aiguës, c’est-à-dire ce que vous ressentez pendant et immédiatement après l’entraînement avec des poids.

Gardez à l’esprit, surtout si vous débutez dans la musculation, qu’il existe une différence entre une douleur musculaire aiguë ou retardée et d’autres types de douleur qui pourraient indiquer que quelque chose ne va vraiment pas. Si vous ressentez une douleur aiguë – par opposition à une légère douleur – qui vous empêche de bouger une partie du corps, vous devriez consulter un médecin. Vous avez peut-être fait plus de dégâts que vous ne le pensiez auparavant.

De plus, une douleur dans une zone enflée ou en ecchymose ou qui ne s’améliore pas après plusieurs jours mérite une visite chez un professionnel de la santé. Un cas grave de DOMS pourrait indiquerrhabdomyolyse​, une maladie rare mais grave causée par une blessure aux muscles squelettiques. Lorsque la rhabdomyolyse se produit, des composés potentiellement toxiques sont libérés dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des complications dangereuses telles qu’une insuffisance rénale.

Si vous pouvez faire varier le coût d’un massage professionnel ou avoir un partenaire consentant qui pétrira une zone douloureuse,massage thérapeutiquepeut certainement aider à diminuer la douleur provoquée par les DOMS. Une revue d’études publiée en 2017 dans Fronts in Physiology a déterminé que la massothérapie après un exercice intense fait des merveilles pour se débarrasser de la douleur DOMS, ainsi que pour améliorer les performances musculaires à l’avenir.

Si un massage réel n’est pas dans les cartes, le deuxième meilleur scénario estlibération auto-myofasciale​, qui est le terme fantaisiste pour se donner un massage. Cela se fait plus facilement parlaminage de mousse​. Utilisez le rouleau en mousse en positionnant la zone ciblée sur le rouleau et en appuyant lentement mais fermement sur votre corps, en appuyant sur le point sensible pendant 30 à 90 secondes. Relâchez la pression et répétez si nécessaire. Vous pouvez également cibler les muscles endoloris, comme vos mollets, en roulant votre corps sur le rouleau.

Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2015 a révélé que le roulement de mousse pendant environ 20 minutes immédiatement après l’exercice, ainsi que toutes les 24 heures par la suite, réduit efficacement les symptômes des DOMS.

La mousse rigide vous permet d’exercer une bonne pression directe sur les zones douloureuses, ce qui aide à éliminer l’étanchéité qui peut causer une partie de la douleur. Si vous ressentez une douleur dans un muscle difficile à atteindre avec la forme cylindrique longue d’un rouleau en mousse, utilisez une balle de tennis ou de crosse de la même manière pour localiser le muscle endolori.

​Lire la suite:​ Muscles endoloris ? 8 conseils pour soulager la douleur

En plus du laminage de mousse, ​vibrationpeut apaiser les muscles endoloris causés par l’haltérophilie. Appliquez un appareil de vibration portatif directement sur le muscle endolori pour augmenter le flux sanguin dans la région, améliorer la circulation et aider le muscle à se réparer plus rapidement.

Une étude publiée en 2018 dans le Journal of International Medical Research qui comprenait plus de 250 participants a conclu que la vibration est une forme utile de physiothérapie pour réduire les effets des DOMS, bien que les auteurs de l’étude aient noté que les effets nécessitent plus de recherches avant de pouvoir être définitivement a déclaré que les vibrations éloignent les douleurs musculaires.

Au cas où vous auriez besoin de preuves supplémentaires que la nourriture fait partie intégrante de la performance sportive, considérez son effet sur les DOMS, conseille une recherche de 2014 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation :

• ​Caféine:La caféine présente dans le café, le thé, certains colas et le chocolat, entre autres aliments et boissons, bloque le récepteur de l’adénosine, qui peut désactiver le système nerveux central et diminuer les effets des DOMS.

• ​Les acides gras omega-3:Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras, les noix et les graines de chia pourraient diminuer l’inflammation induite par l’exercice, ce qui pourrait réduire les symptômes généraux des DOMS.

• ​Taurine :Un certain nombre de produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers, contiennent de la taurine, et cet acide organique présent dans le muscle squelettique pourrait avoir un effet sur le soulagement de la douleur lorsqu’il s’agit de douleurs musculaires causées par les DOMS, bien que l’on ne comprenne pas entièrement comment le le composé agit pour atténuer la douleur.

• ​Polyphénols :Un composant des composés phytochimiques à base de plantes, les polyphénols – en particulier, dans le jus de cerise – pourrait réduire l’inflammation liée à la douleur DOMS. Le jus de betterave contient également des polyphénols.

L’eau à l’ancienne peut également aider à réduire la gravité des DOMS, alors buvez pour vous assurerRestez hydratépendant et après un entraînement intense.

Lorsque votre corps souffre de douleurs musculaires liées à la musculation, il est tentant de prendre une journée de congé pour récupérer. Les jours de repos sont une partie importante d’une routine d’haltérophilie, permettant à ces muscles de se réparer et de devenir encore plus forts.

Cependant, un peu d’exercice léger, comme faire une promenade ou sauter sur le vélo couché ou la machine elliptique, peut aider à réduire la douleur causée par les DOMS. Si vous avez vraiment mal, essayez un entraînement de natation – la flottabilité de l’eau peut apaiser ces muscles endoloris.

L’American Council on Exercise affirme qu’il est sécuritaire de faire de l’exercice lorsque vous ressentez des douleurs musculaires d’apparition retardée, tant que vous ne risquez pas de surentraînement ou d’exercer une pression excessive sur les ligaments ou les tendons.

Les deuxla thérapie par la chaleur et la glace ont leurs objectifslorsqu’il s’agit d’apaiser les douleurs musculaires. La chaleur augmente le flux sanguin vers la région, ce qui peut diminuer la douleur, tandis que la glace réduit l’enflure et l’inflammation.

Si vous n’allez en faire qu’un, appliquez de la chaleur pendant environ 20 minutes toutes les heures pour diminuer la raideur articulaire, réduire la tension dans les muscles et aider à guérir les tissus mous en améliorant la circulation sanguine dans la région. Une recherche publiée en 2017 dans le Clinical Journal of Sports Medicine a déterminé que l’application de chaleur immédiatement après un exercice intense est efficace pour réduire la douleur, tout comme l’appliquer 24 heures plus tard, mais dans une moindre mesure.

Pour appliquer la chaleur en toute sécurité, enveloppez un coussin chauffant dans une serviette et appliquez-le directement sur la zone douloureuse. Assurez-vous de ne pas vous brûler la peau lorsque vous essayez de réduire la douleur des DOMS.

De plus, vous pouvez alterner chaleur et glace après un entraînement intense, dans le but de rétrécir et d’élargir rapidement les vaisseaux sanguins. Cette technique ne vise pas nécessairement à réduire la douleur, mais plutôt à réduire l’enflure et à remettre vos muscles en forme si vous devez les utiliser pour un autre entraînement le lendemain.

L’industrie du fitness regorge de mythes et de légendes, y compris ceux qui entourent la façon de soulager les muscles endoloris. Par exemple, les scientifiques avaient l’habitude de penser que les muscles endoloris étaient causés par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, bien que cela se soit avéré faux. Selon l’ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute, plus des trois quarts de l’acide lactique qui s’accumule dans vos muscles pendant l’exercice se dissipe en quelques minutes après la fin de votre entraînement.

Bien que l’effet placebo soit réel, ce qui signifie que si vous pensez qu’une méthode de soulagement de la douleur fonctionne, vous ressentirez probablement ce soulagement, mais il existe des méthodes de soulagement longtemps vantées qui ne sont pas susceptibles de soulager une grande partie de votre douleur.

• ​Reconsidérez la prise d’un AINS :Avec tout type de courbatures, il est tentant de prendre des analgésiques. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, empêchent le corps de créer des prostaglandines, ce qui diminue la douleur et l’inflammation. Cependant, la recherche n’a pas soutenu l’utilisation des AINS pour réduire les douleurs musculaires. En fait, une étude publiée en 2012 dans Sports Medicine a indiqué que l’utilisation à plus long terme d’AINS pourrait nuire à la croissance musculaire.

• ​Arrêtez les sels d’Epsom :Vous pouvez ajouter des sels d’Epsom à l’eau chaude de votre bain parce qu’ils sont agréables, mais ne vous attendez pas à en tirer un quelconque soulagement. Le magnésium transdermique, qui est le terme scientifique désignant les sels d’Epsom, n’a pas fait l’objet de nombreuses recherches sur son utilisation dans la baignoire.

• ​Effectuez des étirements dynamiques :Les étirements dynamiques imitent les mouvements fonctionnels et peuvent améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements, mais les étirements statiques – ceux où vous atteignez et maintenez – n’auront pas beaucoup d’impact à long terme sur DOMS.

Comme le dit le proverbe, une once de prévention vaut mieux que guérir. Pour éviter la douleur des DOMS, soyez ​cohérent dans votre routine d’haltérophilie– les guerriers du week-end sont les plus susceptibles de faire l’expérience de DOMS parce que leurs muscles ne s’adaptent pas au stress de l’haltérophilie ou d’autres exercices.

Lorsque vous vous sentez devenir plus fort, augmentez progressivement votre poids; un saut trop grand est un moyen sûr de ressentir la douleur un jour ou deux plus tard. D’autres moyens éprouvés de prévenir les DOMS, plutôt que de traiter la douleur après l’entraînement, incluent :

• ​Faites d’abord un échauffement :Avant de commencer à soulever des poids, faites un échauffement de cinq minutes pour réduire les risques de DOMS. Un échauffement, comme un jogging léger ou des étirements dynamiques, fait circuler le sang vers les muscles et les prépare au fardeau qu’ils sont sur le point de supporter.

• ​Terminez par un retour au calme :Un retour au calme ramène votre fréquence cardiaque à son niveau normal et aide à réguler votre flux sanguin, aidant ainsi à soulager les douleurs musculaires ultérieures.

• ​Portez des vêtements de compression après avoir soulevé des poids :Une recherche publiée en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine a déterminé que le port de vêtements de compression après un entraînement pouvait aider à réduire les dommages musculaires et, par conséquent, la douleur des DOMS. Une méta-analyse d’études publiées en 2016 dans Physiological Behavior sur ce même sujet a confirmé cette conclusion.

• ​Continuez à vous entraîner :Une fois que vos muscles auront réparé les déchirures qui ont causé les DOMS, ils seront plus gros et plus forts. La prochaine fois que vous soulevez des poids au même niveau, vous vous sentirez moins endolori. Cependant, si vous faites une pause dans le levage, puis que vous y revenez, vous pourriez ressentir à nouveau ces muscles endoloris après une séance de levage lourd.