Comment s’adapter à l’heure d’été, selon un expert du sommeil

Heure d’été : La raison pour laquelle vous vous réveillez deux fois par an en étant confus quant à l’heure qu’il est et en général, vous vous sentez simplement… mal à l’aise. Qu’il s’agisse d’un « bond en avant » en mars ou d’un « recul » en novembre, l’heure d’été peut perturber votre horaire de sommeil. Mais s’adapter au changement d’heure ne doit pas être difficile.

Sauf si vous êtes préparé, c’est. Au lieu de laisser le changement d’heure se faufiler sur vous, suivez ces conseils d’un expert du sommeil dans les jours précédant l’heure d’été pour aider votre corps et votre esprit à s’adapter plus facilement.

L’heure d’été commence à 2 heures du matin le deuxième dimanche de mars (13 mars 2022), lorsque les horloges sont avancées et que vous « perdez » une heure de sommeil.

Outre le fait qu’il vous reste une heure de repos et de repos de moins et du temps pour faire avancer les choses le dimanche, vous aurez probablement aussi du mal à vous coucher à votre heure habituelle.

Par exemple, si vous vous couchez généralement à 22h00, votre corps vous dit maintenant de rester éveillé jusqu’à 23h00 – et vous pourriez le faire ! Ensuite, le lundi, vous devez vous réveiller pour aller au travail ou à l’école. Et c’est là que les ennuis commencent, car nous vivons déjà dans un « monde incroyablement privé de sommeil », a déclaré le psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, à LIVESTRONG.com.

« Perdre cette heure de sommeil est en fait pire pour un cerveau déjà privé de sommeil », déclare Breus. « Le premier accident de voiture est après quand nous perdons une heure de sommeil. »

C’est vrai : dans un rapport de janvier 2020 publié dans ​Biologie actuelle​, l’heure d’été du printemps a augmenté les accidents de voiture mortels de 6 %, et cette hausse dure toute la semaine après le changement d’heure. (Un total de 28 accents mortels pourraient être évités chaque année si l’heure d’été n’existait pas, selon le journal.)

Non seulement cela, mais ce décalage horaire peut également affecter le fonctionnement du cerveau, en diminuant l’énergie et la vigilance, note un article de novembre 2019 dans ​JAMA Neurologie​.

Conclusion : Ce n’est pas « juste une heure », mais quelque chose qui peut affecter votre santé et votre sécurité de manière importante.

Parce que l’heure d’été arrive pour nous et se produit – peu importe la force des cris pour l’éliminer – vous pouvez prendre les choses en main et essayer de réduire votre fardeau d’épuisement.

L’heure d’été peut être difficile car elle crée un désalignement dans votre rythme circadien. Alors, voici ce que vous faites : allez vous coucher 15 minutes plus tôt chaque soir au cours des quatre jours précédant l’heure d’été, dit Breus. C’est une stratégie tout à fait pratique qu’il recommande en général, mais qui est particulièrement importante si vous avez des enfants, pour leur faciliter la transition également.

Voici à quoi cela pourrait ressembler si vous vous couchez généralement à 22 heures :

• ​Mercredi:L’heure du coucher à 21h45
• ​Jeudi:L’heure du coucher à 21h30
• ​Vendredi:L’heure du coucher à 21h15
• ​Samedi:L’heure du coucher à 21h

Si vous reculez un peu votre horaire de sommeil au jour le jour, vous vous adapterez plus facilement au changement d’heure. Il est plus facile d’aller se coucher 15 minutes plus tôt que d’essayer de se coucher (ce qui semble être) une heure plus tôt le dimanche soir alors que vous êtes encore câblé.

Réglez une alarme nocturne pour vous rappeler d’aller au lit, dit Breus, et prévoyez du temps supplémentaire pour vous détendre et vous préparer.

Assurez-vous également de régler votre alarme pour qu’elle se réveille 15 minutes plus tôt, sinon vous n’avez pas réellement modifié votre horaire veille-sommeil et vous serez toujours sous le choc d’un lundi matin matinal.

Donc, si vous vous réveillez généralement à 6 heures du matin, voici à quelle heure vous devez régler votre alarme pour l’heure d’été :

• ​Jeudi:Réveil à 5h45
• ​Vendredi:Réveil à 5h30
• ​Samedi:Réveil à 5h15
• ​Dimanche:​ Réveil à 6h (parce que vous avez « perdu » une heure dans la nuit)

L’adaptation à l’heure d’été peut être délicate. En plus de modifier vos heures de coucher et de réveil, Breus suggère de faire ce qui suit pour vous aider à faire le changement sans sacrifier la qualité du sommeil :

1. ​Rendez votre chambre sombre et fraîche.Bloquez toute lumière matinale qui pourrait perturber votre sommeil et maintenez la température entre 60 et 67 ° F afin que vous puissiez dormir confortablement, selon la National Sleep Foundation.
2. ​Rendez-vous à l’extérieur tôt le matin.Tenez-vous dehors sans lunettes de soleil et regardez dans la direction générale du soleil pendant 15 minutes, dit Breus. (Pour votre santé oculaire, ne regardez pas directement le soleil.) Encore mieux si vous ajoutez une sorte d’exercice en plein air, comme une promenade ou un jogging autour du pâté de maisons.
3. ​Marchez un peu pieds nus.Si l’herbe ou le trottoir ne sont pas trop froids, enlevez vos chaussures et tenez-vous pieds nus, dit Breus. La technique – appelée mise à la terre ou mise à la terre – peut aider à mieux réguler votre horloge biologique, selon un article de janvier 2012 dans le ​Journal de la santé environnementale et publique​.
4. ​Faites de l’exercice.Cela peut améliorer la qualité de votre sommeil, dit Breus, même s’il ne s’agit que de 20 minutes de cardio et de quelques étirements. Ne faites pas votre entraînement trop près de l’heure du coucher ou vous pourriez être trop excité pour vous endormir.
5. ​Évitez la caféine et l’alcool près de l’heure du coucher.Les deux peuvent perturber votre sommeil, dit Breus. Essayez d’éliminer la caféine après environ midi, et si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation au minimum et arrêtez de boire quelques heures avant de vous coucher.
6. ​Éteignez les écrans une heure avant de vous coucher.La lumière bleue d’appareils comme votre téléphone ou votre téléviseur peut perturber votre sommeil, selon la National Sleep Foundation.
7. ​Détendez-vous avant de dormir.Cette partie peut sembler différente pour tout le monde, mais le but est de créer une routine qui signale à votre corps qu’il est temps de se mettre au foin. Prendre une douche chaude, lire et/ou méditer sont de bons moyens de se coucher.

L’heure d’été se termine à 2 heures du matin le premier dimanche de novembre (le 6 novembre 2022), lorsque nous reculons nos horloges et « gagnons » une heure de sommeil.

Maintenant, vous pensez peut-être : « Ce n’est pas grave. J’aurais besoin d’une heure de sommeil supplémentaire. » Mais votre rythme circadien peut ne pas être d’accord. Dormir peut vous décourager aussi facilement que de perdre une heure de sommeil, ce qui entraîne cette sensation de tête brouillée le matin et plusieurs nuits de zzzs inquiets et incohérents.

Mais s’adapter au changement peut aider, dit Breus. Si votre emploi du temps le permet, essayez de repousser votre heure de coucher plus tard par intervalles de 15 minutes avant le grand jour. Donc, si vous vous couchez normalement à 22h et vous vous levez à 6h, essayez ceci :

• ​Mercredi:L’heure du coucher à 22h15
• ​Jeudi:L’heure du coucher à 22h30
• ​Vendredi:L’heure du coucher à 22h45
• ​Samedi:L’heure du coucher à 23h

Ensuite, assurez-vous de régler votre alarme 15 minutes plus tard chaque jour, afin de ne pas perdre de sommeil :

• ​Jeudi:Réveil à 6h15
• ​Vendredi:Réveil à 6h30
• ​Samedi:Réveil à 6h45
• ​Dimanche:​ Réveil à 6h (parce que vous avez « gagné » une heure pendant la nuit)

Bien sûr, cela pourrait ne pas être possible si vous avez des obligations matinales. Dans ce cas, essayez de vous adapter au changement d’heure après la fin de l’heure d’été avec le programme suivant :

• ​Dimanche:​ Réveil à 5h, coucher à 21h
• ​Lundi:​ Réveil à 5h15, coucher à 21h15
• ​Mardi:​ Réveil à 5h30, coucher à 21h30
• ​Mercredi:​ Réveil à 5h45, coucher à 21h45
• ​Jeudi:​ Réveil à 6h, coucher à 22h (retour à l’horaire)