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Étirez le muscle ischio-jambier dès que vous sentez une crampe.

Crédit d’image :
Images de héros/Images de héros/GettyImages

Les crampes musculaires sont une vraie douleur dans les ischio-jambiers. Frappant quand on s’y attend le moins – même en vous réveillant au milieu de la nuit – les crampes aux ischio-jambiers sont une sensation douloureuse qui, bien que temporaire, peut laisser une douleur durable. Si vous en avez fréquemment, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez réduire les perturbations dans votre vie quotidienne et recommencer à bouger ou à dormir. Un peu d’étirements, de massages et de thérapie par le chaud et le froid devraient faire l’affaire.

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La plupart des crampes musculaires peuvent être traitées par des étirements, des massages, de la chaleur et de la glace.

Soulagement des crampes musculaires

Le traitement des crampes musculaires implique généralement des mesures d’auto-soins, et il n’y a pas grand-chose à faire. Lorsqu’une crampe aux ischio-jambiers survient, essayez ce qui suit :

Extensible: Dès que vous sentez la crampe, avancez le pied de la jambe affectée devant vous. Soulevez les orteils du pied et penchez-vous en avant. Atteignez vos orteils et, si vous pouvez les atteindre, tirez-les doucement vers votre visage. Vous pouvez également essayer cet étirement assis sur une chaise ou sur le côté du lit.

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Vous pouvez également faire un étirement des ischio-jambiers assis sur le sol avec les deux jambes étendues. Atteignez simplement vos orteils. Si vous pouvez les saisir, tirez-les doucement vers votre visage ; si vous ne pouvez pas, descendez le plus loin possible dans votre jambe.

Dans les deux étirements, gardez la jambe affectée aussi droite que possible ; plier le genou rendra l’étirement légèrement moins efficace. Vous voulez également vous assurer de ne pas trop vous étirer – cela peut aggraver les choses. Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation et que la crampe commence à se dissiper. ne jamais s’étirer jusqu’à la douleur.

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Massage: Une fois que vous avez trouvé un peu de soulagement grâce aux étirements, utilisez vos doigts pour masser doucement le muscle ischio-jambier. Pétrissez légèrement le bout de vos doigts dans le tissu où vous ressentez le plus d’inconfort. Cela peut aider le muscle à se détendre.

Comme pour les étirements, vous voulez être conservateur avec la pression. Appliquez trop de pression et vous ne ferez qu’augmenter l’inconfort.

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Appliquer de la chaleur : L’application d’une compresse chaude ou d’un coussin chauffant, ou la prise d’un bain chaud, peut aider à détendre davantage les ischio-jambiers. La chaleur améliore également le flux sanguin vers les ischio-jambiers, ce qui pourrait soulager la douleur.

Utilisez de la glace : Si des douleurs musculaires résiduelles persistent, vous pouvez les soulager en appliquant de la glace. Utilisez un sac de glace ou un sac de légumes surgelés et pressez-le contre les ischio-jambiers. N’appliquez pas de glace directement sur la peau; enveloppez-le dans une serviette. Gardez la glace sur le muscle pendant 10 à 20 minutes, puis retirez-la pendant au moins 20 minutes avant de l’appliquer à nouveau.

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Pointe

Si votre crampe musculaire dure longtemps, est très douloureuse et n’est pas soulagée par les soins personnels, appelez votre médecin.

Causes des crampes musculaires

Les crampes musculaires peuvent survenir une fois ou plus fréquemment. Si le vôtre apparaît plus souvent que vous ne le souhaiteriez, vous pourrez peut-être faire quelque chose à ce sujet. Tout d’abord, il est utile de savoir ce qui cause les crampes musculaires :

  • Diminution de la circulation sanguine dans les jambes, souvent causée par un rétrécissement des artères (athérosclérose).
  • Compression dans vos nerfs spinaux. Généralement, la douleur apparaît pendant la marche et s’aggrave à mesure que vous marchez.
  • Carences en minéraux électrolytiques comme le potassium, le calcium et le magnésium, qui participent à la bonne contraction musculaire.

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Les autres causes courantes de crampes musculaires comprennent :

  • Déshydratation
  • Surmenage des muscles ischio-jambiers pendant l’exercice ou toute autre activité intense
  • Fatigue musculaire due à de plus longues périodes d’exercice ou à d’autres activités
  • Muscles tendus
  • Faire de l’exercice ou travailler à l’extérieur par temps chaud

Les médicaments que vous prenez peuvent également augmenter le risque de crampes musculaires. Quelques-uns d’entre eux incluent:

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  • Diurétiques
  • Médicaments contre l’asthme
  • Statines

Enfin, certaines populations présentent un risque accru de crampes musculaires :

  • Femmes enceintes
  • Personnes âgées
  • Les personnes atteintes de certaines conditions médicales telles que le diabète et les troubles nerveux, hépatiques ou thyroïdiens

Lire la suite: Remèdes maison pour se débarrasser des crampes aux jambes

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Prévenir les crampes musculaires

Si vous connaissez la cause de vos crampes aux ischio-jambiers, vous pouvez prendre les mesures appropriées pour les prévenir ou au moins atténuer leur impact. Voici quelques choses simples que vous pouvez faire pour trouver un soulagement des crampes musculaires :

Traiter les carences en minéraux : Consultez votre médecin pour voir si vous avez des carences en minéraux. La prise de diurétiques peut parfois entraîner l’élimination d’une trop grande quantité de minéraux du corps, ou vous pouvez avoir du mal à absorber suffisamment de minéraux. Votre médecin peut recommander des ajustements à votre régime alimentaire, un supplément minéral ou un autre traitement pour amener vos niveaux là où ils devraient être et les y maintenir.

Restez hydraté: Surtout si vous faites de l’exercice ou travaillez par temps chaud, le remplacement des fluides est crucial pour le soulagement des crampes musculaires. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre activité. Si vous ne buvez pas assez d’eau en général et que vous pensez que cela peut être à l’origine de vos crampes, suivez les conseils de la clinique Mayo en augmentant votre consommation quotidienne de liquide à 15,5 tasses si vous êtes un homme et à 11,5 tasses si vous êtes un homme. une femme.

Faites des pauses par temps chaud : Si vous devez faire de l’exercice ou travailler à l’extérieur par temps chaud, faites des pauses périodiques à l’intérieur ou à l’ombre. C’est le bon moment pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus.

Bougez et étirez-vous avant de vous coucher : Si vous avez des crampes nocturnes aux ischio-jambiers, une petite activité légère, comme faire du vélo stationnaire et vous étirer avant de vous coucher, peut les prévenir, selon la Cleveland Clinic.

Prévenir le surmenage et la fatigue : Raccourcissez vos séances d’exercice et d’activité pour éviter que vos muscles ne deviennent trop fatigués. En outre, augmentez progressivement l’intensité de l’exercice pour éviter de surmener les muscles ischio-jambiers.

Échauffez-vous et étirez-vous : Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avant votre entraînement pour préparer les muscles à une activité plus intense. Effectuez quelques étirements doux des ischio-jambiers dans le cadre de votre échauffement, puis étirez-vous à nouveau après votre entraînement. Prenez l’habitude d’étirer vos muscles ischio-jambiers tout au long de la journée.

Pour toutes les autres causes de crampes musculaires, une visite chez votre médecin peut s’avérer nécessaire. Si vos crampes sont causées par une affection sous-jacente, comme l’athérosclérose, votre médecin peut concevoir un plan de traitement qui peut résoudre ou réduire vos crampes aux ischio-jambiers. Si un médicament que vous prenez est à l’origine de vos crampes, vous et votre médecin pouvez décider si les avantages et la nécessité du médicament l’emportent sur les effets secondaires.

Lire la suite: Vitamines et minéraux pour les crampes aux jambes

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