Comment transformer une boîte de haricots en 6 dîners faciles avec 23 grammes de protéines ou plus

Si vous avez une boîte de haricots dans votre placard, vous avez le début d’un souper délicieux et salubre.

Une excellente source de protéines de remplissage et de fibres saines pour l’intestin, les haricots rassasieront votre estomac pendant des heures et fourniront la base parfaite pour un régime à base de plantes, Amy Gorin, RDN, diététiste à base de plantes dans la région de New York, raconte LIVESTRONG .com.

« Ajouter une simple portion d’une demi-tasse de légumineuses à vos repas hebdomadaires trois fois par semaine peut non seulement aider à contrôler votre poids, mais peut également aider à améliorer votre santé globale », déclare Gorin.

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De plus, les légumineuses sont très polyvalentes – vous pouvez déguster des haricots de façons infinies, des salades aux smoothies en passant par les purées et les garnitures de pizza, ajoute-t-elle. Alors, utilisez ces boîtes de conserve à bon escient avec ces recettes de haricots en conserve saines, parfaites lorsque vous avez besoin d’un repas facile en semaine.

• Calories : 458
• Protéines : 30 grammes

Entre les haricots rouges et la dinde hachée maigre, ce bol d’avoine d’inspiration cajun contient 30 grammes de protéines et 14 grammes de fibres par portion (ce qui correspond à deux tasses copieuses).

Gorin aime que cette farine d’avoine savoureuse soit faite avec du bouillon à faible teneur en sodium (et des haricots sans sel ajouté) pour diminuer la teneur en sodium. Mais ne vous inquiétez pas, ce délicieux dîner est toujours plein de saveurs. De l’assaisonnement cajun aux piments verts, ces flocons d’avoine exceptionnels offrent un éventail d’épices pour égayer votre menu du soir.

• Calories : 512
• Protéines : 23 grammes

Gorin aime cette recette de soupe rassasiante pour ses nombreux ingrédients à base de plantes – y compris les haricots blancs, les légumes et les noix – qui fournissent 23 grammes de protéines de renforcement musculaire.

En effet, manger plus de protéines végétales et moins de produits d’origine animale est associé à la longévité et à un risque réduit de décès toutes causes confondues et de maladies cardiaques, selon une étude de juillet 2020 BMJ méta-analyse.

Pour réduire la teneur en sodium de la soupe, Gorin recommande d’utiliser des haricots en conserve sans sel ajouté. Alternativement, rincer rapidement vos haricots avant la cuisson aide également à réduire le sel.

• Calories : 564
• Protéines : 24 grammes

Vous pensez qu’une salade ne peut pas être satisfaisante ? Une combinaison de haricots blancs et de super graines de quinoa augmente la teneur en protéines à 24 grammes solides pour un dîner robuste, dit Gorin.

Pendant ce temps, les champignons charnus, les bébés épinards, les tomates cerises et les oignons rouges offrent une source de fibres saines pour l’intestin (16 grammes par portion) et s’ajoutent à votre quota quotidien recommandé de légumes, dit-elle.

C’est particulièrement important puisque seulement un Américain sur 10 respecte la quantité recommandée de légumes, selon un rapport des Centers for Disease Control and Prevention. ICYMI, c’est deux tasses et demie par jour pour les femmes et trois tasses pour les hommes, selon l’USDA.

• Calories : 424
• Protéines : 29 grammes

À seulement quinze minutes de la préparation à l’assiette, ce chili maison rapide et pratique combine des haricots rouges et de la dinde hachée maigre pour un dîner savoureux, plein de ventre et riche en protéines.

Les noix de cajou hachées ajoutent un croquant satisfaisant et améliorent le profil nutritionnel avec de la thiamine, du magnésium, du zinc, du manganèse, du phosphore et du cuivre. Pour un bol de chili encore plus sain, Gorin recommande d’utiliser des haricots rouges en conserve sans sel ajouté pour réduire la teneur en sodium.

• Calories : 478
• Protéines : 36 grammes

Cette salade de tacos colorée combine du quinoa riche en protéines, des haricots noirs et de la poitrine de poulet juteuse avec une variété de légumes et de graisses saines rassasiantes (avocat crémeux et olives noires) pour un repas de nuit délicieux et nutritif.

Jeter la coquille de taco traditionnelle au profit du quinoa aux glucides complexes ajoute non seulement une protéine végétale complète (et tous vos acides aminés essentiels), mais aussi beaucoup plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Sans oublier que ce bol à tacos fait maison est bien meilleur que les aliments transformés servis dans les fast-foods. Exemple : le Power Menu Bowl de Taco Bell contient le triple de sodium et 10 grammes de protéines en moins.

• Calories : 569
• Protéines : 24 grammes

Les flocons d’avoine à l’ancienne remplacent le riz blanc raffiné dans cette version plus saine du riz et des haricots traditionnels. Avec ce simple échange, vous gagnez beaucoup de nutriments, y compris plusieurs vitamines B, minéraux et fibres alimentaires, qui favorisent une digestion saine, la perte de poids et sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, selon l’USDA.

Bien que la teneur en sodium soit un peu élevée, Gorin aime que la recette contienne de l’avocat, une source de potassium, qui aide à équilibrer les effets du sodium. Elle suggère d’utiliser plutôt des haricots noirs sans sel ajouté.